2009/11/05
ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第35号
□■□━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ～ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット～ 頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？ 毎週木曜日発刊 ━2009.11.5━━━━━━━━━━━━━━━━ 第 35 号 ━━ 第35号 MANU ■ 少しずつ時間を延ばしてみよう！ ■■ 簡単なマッサージ法 ────────────────────────────── ■ 少しずつ時間を延ばしてみよう！ ────────────────────────────── 気づけばもう１１月ですね。 練習の方は進んでおりますでしょうか？ 慣れてくるに従って、走ることにも大分余裕が出てきているかも知 れません。 余裕が出来て数週間経ったら、少し練習の量を増やしてみましょう。 と言いましても、走る日数を増やすとか、全ての日で時間を増やす 必要はありません。 「週の中で一度だけ１時間を目安に走ってみましょう！」 ということを御紹介して来ましたが、基本的にはこの長く走る日の 時間だけを延ばしていきます。 何故かと言いますと、マラソンで必要なのは 「距離や時間に慣れること」 だからです。 とはいうものの、今の段階で練習で３０キロとか４０キロとか走る のは大変ですし、必要でもありません。 （サブスリーを目指すなら話は別ですが、そこまでしなくても完走 は出来ますし、記録を目指すにしても頻繁に行う練習ではありませ ん） ですのでここではフルマラソンの１／３～１／２くらいの距離や時 間を目安に走ることを目標にし、前回ご紹介したように距離よりも ペースを気にせず時間を目安に行うほうが取り組みやすいと思いま すので、９０～１２０分を目安に時間を徐々に増やしていきます。 多くの方にとっては未知の世界かも知れませんが、１時間を余裕を もって走れるようになっていれば、自分の中で走るリズムが出来て いると思います。 ペースは「出来る限りゆっくり」走りましょう。調子が良いからと ペースを上げないように気を付けます。その中でリズムを崩さない ように意識していきましょう。 また、時間の延ばし方についてですが、例えば６０分から９０分に 延ばす際は、まず走りと歩きを交互に入れるところから始めます。 ・１０分走り→５分歩き 余裕があるようなら ・２０分走り→１０分歩き 慣れてきたら ・２５分走り→５分歩き と数回毎に徐々に走りの割合を増やしていくと案外楽に時間を延ば していくことが出来ます。 何度も言いますが、ここでは時間を意識し、なるべくゆっくり走る ことが大切です。そして余裕が出来てくれば、同じ「ゆっくり」で も自然とペースが上がって来ます。 どのレベルでも意識して「ゆっくり」走って（時には歩く）みまし ょう。 息を切らさず、ゆっくりと血液を身体に巡らせる様に走れば、長い 時間でも楽にこなせるようになります。 最後に、この練習は今まで以上に身体に負担が掛かります。 練習後のストレッチ等のケアをしっかり行うと共に、他の日の練習 （週プラス２回程度の３０分ジョグ）はペースを落としたり、疲れ ているときには歩きなどで疲れを抜きつつ、メインの練習の効果を 落とさない程度に、気分良く翌週に繋げる様に調整していくように しましょう。 ────────────────────────────── ■■ 簡単な脚のマッサージ法 ────────────────────────────── 練習を重ねていくと、知らないうちに疲労が溜まってきます。 マッサージにはいろいろ方法があるのですが、ここでは自分でも簡 単に出来る方法を御紹介したいと思います。 お風呂に入りながらでも、上がってからでも構いませんがまずは身 体を温めます。 そしてに身体から遠いところから行います その１・・・まず足先から まず足の一つ一つの指を軽く前後に揺らしたりまわしたりします。 あまり強くやると折れてしまうので（そこまで強くやることはない でしょうが）気をつけましょう（笑） 次に土踏まずを指圧で押します。 痛いところは要注意！内臓の働きが悪いかもしれませんよ。 青竹踏みなどもいいですね。 その２・・・ふくらはぎとその前側 ふくらはぎを軽く擦っていきます。 あまり強く揉まないようにして、ふくらはぎを揺らすような感じで 擦ってあげてください。 次にふくらはぎの前側です。 骨の内側の骨と肉の間の辺りを下から上に今度は親指を当てて軽く 押しながら擦っていきます。 強く押すととても痛いので力は自分で加減して行いましょう。 その３・・・太股 続いて太股に移ります。 要領はふくらはぎと同じです。 ここで擦り方が分かりづらい方へコツをご紹介します。 擦り方ですが、まずは試しに床を擦ってみます。 ・まず手のひら全体を床に付けます。 ・小指側に手のひらを少し傾けます。そうすると親指が離れるので そのあたりで止めます。 ・すると小指の下の側面と手のひらの手首に近い部分だけが床につ いていると思います。この部分で軽く擦ってみたりとか、少し力を 加えて揺らしたりします。 こうすると力の加減がしやすいです。 揉んだりする方法もありますが、分からずに強く揉んだしまうと筋 肉が固まってしまって逆効果の場合もありますので注意しましょう。 余裕のある方はマッサージを受けてみるのも良いかもしれません。 上手な方にマッサージを受けると、ツボが分かってくるので、自分 でやる際ももっと上手く出来るようになりますよ！ ★★★★★★★★★★★★ 管理者 macha ブログ http://jogstyle.seesaa.net/ 連絡先 macha★jogstyle.com (★を＠に変えてください） ゼロから楽しくはじめるランニング＆ダイエット 発行システム：『まぐまぐ！』 http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000286215.html ご希望、ご感想はこちらまで http://clap.mag2.com/frirouslut 今後、より充実させる為の参考にさせて頂きます。
