2009/10/15
ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第31号
□■□━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ～ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット～ 頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？ 毎週木曜日発刊 ━2009.10.8━━━━━━━━━━━━━━━━ 第 31 号 ━━ 第31号 MANU ■ 様々な走りのスタイル ■■ 下半身のトレーニング（中級編２） ────────────────────────────── ■ 様々な走りのスタイル ────────────────────────────── 皆さん練習は進んでおりますでしょうか？ 春までにはまだ時間がありますので、あせらずにじっくりと取り組 んで頂ければと思います。 現在の目標は、 「週に１回１時間走れるようにする」 ということです。 いきなりは大変だと思いますので、歩きと走りを交互にやりながら、 まずは１時間身体を動かすことから始め、練習の効果を持続させる ために、他に週に１～２回３０分程度走れれば言うことはありませ ん。 ちなみにこの１時間走るときのペースはゆっくりで構いません。 歩くペースより遅くても良いのです。 ゆっくりでいいので６０分という時間を走ることが大事なのです。 １時間走れる様になると、フルマラソンの完走も大分近くなってく るだけでなく、走る楽しみ方が大きく広がっていきます。 なので、まずはここを目標にやっていただければと思います。言っ てみれば走る世界の入り口のようなものなのです。 ここまで来るといろいろと楽しみ方はありますが、ここではそのう ちの幾つかをご紹介していきたいと思います。 その１・・・多くのレースに参加する 以前も様々なレースを御紹介致しましたが、一度レースに参加する と病み付きになる方は結構いらっしゃいます。 記録を目指すというだけでなく、様々な特典（参加賞やお土産、行 く先々での食事や温泉等）に引かれて、多くのレースに参加される レースフリークの方もいます。 フルマラソンを中心に、１０キロ、ハーフマラソンといった距離も 人気があります。 フルマラソン等で記録を目指すという方向もあるのですが、別の方 向としては、より長い距離を走るというレースもあります。 ウルトラマラソンと言う、フルマラソンより長い距離を走るのがそ れです。 「サロマ湖100kmマラソン」 http://saromanblue.jp/top/ 以前ご紹介しましたが、その名の通り100kmを走るレースです。 「RUNNER'S Wellness」 http://www.r-wellness.com/ その他ウルトラマラソンの大会のご紹介 世界で最も有名な「スパスタスロン」という36時間以内に約250キ ロを走るウルトラマラソン大会についても記載があります。 でも興味のある方もまずはフルマラソンから始めるのが無難だと思 います。 その２・・・いろいろな場所を走る 普段から走っているうちに、自分の近所を走りつくしてしまい、 コースに飽きてしまう事があります。 最初のうちは３０分だったものが１時間、２時間・・・等と増えて いき、走るエリアも広がっていきます。 ところが、それでも走り尽くしてしまうと、いろいろな場所を走り たくなるものです。 都会で暮らす方は田舎の道とか、山に囲まれている地域の方は海辺 とか、様々なところを走りたくなります。 単に練習で走る、ということ以外にも、新しい光景や出会いは私に とってはいい刺激になっています。 選手時代も合宿先の練習コースや朝のジョグで走る景色や空気を味 わいつつ走れるのは楽しみの一つでした。 ちょっと変わったところだと、登山道を走ることもあります。 起伏のある道は結構辛いですが、普段の道には無い刺激や足元に気 を付けつつ、舗装されていない道を走ることはバランス感覚や普段 使われない筋肉を使うのでトレーニングにはいいです。 ただ、今の段階だとゆっくり走る、または歩きでも充分効果がある と思います。 最近は車を少し走らせて、景色の良さそうなところで止めて、その 周辺を走り、終わったら近くの温泉に入る、みたいなこともしてい ます。 ３、仲間を作って共に走りを楽しむ 最後にご紹介するのは、走る仲間を見つけて一緒に楽しむ走友会や ランニングクラブです。 ひとりで走るにはモチベーションの維持も大変ですし、大会へ向け てとか、ダイエットを考えると継続的に走らないとと不安の方には こうしたサークルに入るのも一つの手です。 一口に走友会といっても、会によって目的は様々で、記録を目指す チームもあれば、純粋に集まってＬＳＤみたいな感じで幾つかのコ ースを走るようなところもありますし、ある大会を目指して練習す る、更には汗を流してその後の酒が楽しみ！というところまで沢山 あります。 以前私もある走友会に参加していたことがあります。 どちらかと言うと集まってコースを決めてみんなで走るのですが、 記録を目指す方はおもむろにペースを途中で上げてみたり、純粋に 走りを楽しむ方はゆっくりと走ってみたりと結構自由な感じでした。 でもなかなか同じ年齢層だったり、記録を目指すなら他の方のレベ ルも気になりますし、女性の場合は特に女性がいるといないでは違 うでしょうし、参加するにもいろいろ気になることは多いと思いま す。 そこで、今回は、走友会の紹介をしているサイトを集めてみました ので、ここでチェックしてみてはいかがでしょうか？ 「RUN RUN JAPAN」 http://www.runningschoolq.jp/runrunjapan/ 走友会の紹介と共に、ランニングスクール+Qという、高橋尚子さん や金哲彦さん等一流コーチ陣からの指導を受けられるコミュニティ ーの紹介も。 「all about」 http://allabout.co.jp/sports/jogging/subject/msub_cate05.htm ここでは比較的ポピュラーなところがのっている模様です。 「RUNNET 何でも募集－走友会・クラブ会員募集」 http://runnet.jp/community/bosyu/club.php RUNNET上で募集している走友会やクラブも結構あります。 「ランニング専門店走り屋」走友会・ランニングクラブ紹介 http://hashire.com/souyukai.htm ランニンググッズ専門店のページにある走友会の紹介ページです。 「スマイル アンド ラン」 http://run.bodies.jp/pc/index.html 女性のためのランニングクラブです。 いろいろな地域にありますので、まずは自分の住んでいる地域に無 いか、または勤めている先でサークルがあるのかを確かめてみまし ょう。 スポーツクラブに入っている場合は、ランニングサークル的なもの があったりするので、確かめてみるのもいいかも知れませんね。 ────────────────────────────── ■■ 下半身のトレーニング（中級編２） ────────────────────────────── 前回スクワットの中級編を御紹介致しましたが、いよいよ中級編も 最後です。 太ももの裏側とお尻の筋肉は特に意識しないと鍛えづらいところで す。今回はこの場所のエクササイズをご紹介したいと思います。 「レンジ」といわれるエクササイズなのですが、やり方には注意が 必要です。特に最初のうちはゆっくりと行うようにしましょう。 １、まず立った状態で右足を一歩前に出します。 ↓ ２、息を吐きながら右足に体重をかけながら膝を曲げ、腰を下に落 としていきます。下ろしつつ、右の太ももの裏側とお尻が使われて、 張ってくるのを確認しましょう。 ※このとき右ひざはつま先よりも前に出ないように注意します。 膝の角度は９０度前後で止めます。右の膝もそうですが、左の膝も 床に着く感じになり、丁度９０度くらいになるのが理想です。 また、上体は地面と垂直のままで行い、背筋は伸ばすようにしまし ょう。 ↓ ３、息を吸いながら腰を戻し、続いて足も戻します。 ↓ 今度は逆の足で行います。 これを１５～２０回行います。 なかなか正しい動きをするのは難しいかもしれませんが、腰を落と したときに、前の足首が９０度で膝も９０度、そして太ももと上体 も９０度と直角だらけになっているのが理想です。 また、足を前に出した際、身体の中心線（重心）が前後の中心、つ まり前の足と後ろの足の中心にあるようにしましょう。 と簡単にご紹介を致しましたが、これはとても効きます。 足を引き締めたい方は是非行ってみてください。 ★★★★★★★★★★★★ 管理者 macha ブログ http://jogstyle.seesaa.net/ 連絡先 macha★jogstyle.com (★を＠に変えてください） ゼロから楽しくはじめるランニング＆ダイエット 発行システム：『まぐまぐ！』 http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000286215.html ご希望、ご感想はこちらまで http://clap.mag2.com/frirouslut 今後、より充実させる為の参考にさせて頂きます。
