2009/10/08
ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第30号
□■□━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ～ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット～ 頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？ 毎週木曜日発刊 ━2009.10.8━━━━━━━━━━━━━━━ 第 30 号 ━━ 第30号 MANU ■ 「毎日走るべからず！」物足りない位で丁度良い？？？ ■■ 太ももの筋肉のエクササイズ（中級編） ────────────────────────────── ■ 「毎日走るべからず！」物足りない位で丁度良い？？？ ────────────────────────────── さて、実際に走り始めてみて、いかがでしょうか？ 結構きつい方もいらっしゃると思いますし、もしかしたら余裕な方 も中にはいらっしゃると思います。 これは個人差があるので難しいのですが、もしきついと感じるよう でしたら、前回ご紹介したように、 ・週に１回の長い距離の練習を重点に ・あとは体調に応じて走るペース（場合によっては歩きに変える） や時間、回数を減らす。 等、少し調整してみて下さい。 逆に 「余裕があるからもっとやろうかな」とか 「もっと頑張らないと駄目かも」 等と思っている方もいらっしゃるかも知れませんね。 しかし、一つ注意があります。 「毎日走るのは止めましょう！」 何故？と思う方は多いと思います。 実際これから走ろうと思う方は今日から毎日続けるぞ！と決意して いる事が多いのですが、そんな事をしなくてもマラソンは完走出来 ますし、ダイエットは成功しますし、却って毎日続けることにはデ メリットが多いのが実際のところなのです。 理由１・・・負荷と回復のバランスは大切に 最近ＣＭでも「ご利用は計画的に」とか「無理のない返済計画」な どと言われていますが、運動にもこれは当てはまります。 例えば１回だけ３０分走ることは比較的簡単です。 次の日に筋肉痛になったりするかも知れませんが、次はもう走らな くてもいい、ということであればクリア出来てしまう方は多いでし ょう。 筋肉痛になる方はまだ良いです。痛みがある程度引くまでは走りた くても走れないと思いますし、痛みが引くことで回復もしているは ずなので、その頃に走ることで疲労と回復のバランスは取りやすい です。 しかし、余裕だった方は大丈夫だと思い、次の日も、更に翌日も続 けてしまいます。 そうなると、少しずつ疲労やダメージが蓄積されていきます。 大きなダメージには敏感でも、小さな疲労やダメージの積み重ねに はなかなか気付きづらいものです。 特に走り始めの頃には、筋肉も出来上がっていないことが多いので、 関節や骨への衝撃は思った以上に掛かっています。 そして、小さなダメージの積み重ねは気付いたときには疲労骨折や 軟骨や半月板が削れてしまったりと結果的に大きな怪我につながる 可能性が高いのです。 また、呼吸器や内臓にもダメージを与える事があります。 走る衝撃で鉄分を消費し、特に鉄の欠乏による貧血になることもあ ります。 ただでさえ、小さなダメージの積み重ねはわかりにくいものですが、 厄介なことに、頑張ろうという意識が勝ってしまうと、余計に身体 の異変には鈍くなりがちです。 そこで、強制的に休む日を作ることが大事です。 筋肉はおおよそ２～３日でダメージが回復します。 走る事の負荷には個人差が有りますが、最初のうちは結構負荷も高 く感じるはずなので、２～３日毎にやると大体週２～３回のペース になります。 慣れてくるとそれ程の負荷でも無くなってくるので（もともとは走 ることは負荷が軽い方ですので、一般のランナーはスピード練習や ＬＳＤ、ペース走で長く走るような練習で無く、ＪＯＧ程度なら問 題ないでしょう）、もう少し回数を増やすことも問題ないかも知れ ませんが、自分が思うよりも身体は無理は利きませんので、抑えめ で丁度いいはずです。 実際コーチにとっても一番難しいのは、選手を休ませるタイミング だと思います。 ギリギリまで練習をこなす一方で異変に気付き、練習を再度組み立 てたり、休ませるというのは選手の様子をちゃんとチェックし管理 しないと出来ません。 ましては自分でそれをするのは難しいですし、限界に挑戦する必要 もまだありませんので、最初から走らない日を設けてしまうことが 大事だと思います。 前回ご紹介した週３回というのは疲労と休息のバランスを考えての ことです。 その２・・・気持ちを楽に行うためです 「毎日やらなければいけない」となると、一回休むと罪悪感に駆ら れやすくなります。 部活とか実業団の選手であれば別ですが、普通に仕事や日常生活を 抱える中で、どうしても忙しい時期もありますし、心身ともにきつ い時期もあると思います。 「毎日頑張る」と決めてしまうと、毎日出来ないときに引け目を感 じやすく、罪悪感に駆られると、続けることが辛くなってしまいま す。 また、義務感にも駆られやすくなります。 「走らなければいけない」という気持ちが強くなればなるほど、走 る事は辛くなりますよね。 最初のうちはそういう時期もあるかも知れませんが、慣れてくると 「もっと走りたい」気持ちになることもあります。 そんなときはあえて、「これだけしか走ってはいけない」と決め、 走りたいけど走らない日を作ってしまうのです。 これは禁煙と一緒です。たばこを吸ってはいけないと言われると、 余計に吸いたくなって吸ってしまう事が多いです。 走ることも、抑えることで走りたい気持ちをふくらませて、走る時 にはリフレッシュして走るようにすると、一回一回集中して取り組 めるはずです。 惰性で回数を増やすよりは、回数を減らしても走りたい気持ちを高 め、集中して取り組んだ方が良い練習になります。 何事も腹八分が大事です。 余裕がある位で身体には丁度良いくらいです。 競技者は別ですけどね。限界との戦いですので。 ただ、フルマラソンを完走するレベルにおいてはそこまで頑張らな くてもちゃんとゴールにはたどり着けますし、その先に目指したい 気持ちがあれば、その土台の体力を身につけた上で挑戦していけば いいと思います。 いずれにしろ、走る事に少しずつ慣らしていくことが大事です。 気持ちを追い込む必要も無いですし、回数を重ねる毎に自信もつい てきますので、焦らずにやっていきましょう！ ────────────────────────────── ■■ 太ももの筋肉のエクササイズ（中級編） ────────────────────────────── 今回は、太もものエクササイズの中級編です。 まずは以前ご紹介したスクワットの復習からです。 １、普通に脚を揃えて立ちます。 ↓ ２、脚を肩幅に広げます。足先はハの時くらいに開いておきます。 ↓ ３、椅子に座るような感じで息を吐きながらゆっくり腰を落とし、 踵に体重を乗せるような感じで膝を曲げていきます。膝が９０度く らいに曲がり、太ももが地面と並行になったあたりで止めます。 このとき、特に最初は以下のことに気をつけましょう！ ☆膝の先はつま先の方に向ける様にします。ただし、つま先より前 出ないように気を付けます（出る時は身体が前に倒れ気味になって ますので、お尻を後ろに引いてあげるといいでしょう）。 ☆背筋は曲げずに伸ばすようにしましょう。 ☆曲げた上体で止めていると、太ももが張ってくると思います。 この場所を意識しながら行いましょう。 ４、息を吸いながらゆっくりと戻します。背筋を伸ばしたまま、曲 げないように気をつけます。 ３、４を繰り返します（出来る回数～２０回を目安に） 最初のうちは結構筋肉も張るのですが、慣れてくるとあまりやった 気がしなくなるかも知れません。 そんなときは、ちょっとだけやり方を変えてみます。 その１・・・脚を広げる角度を変えます。 スクワットも広げる角度が変われば使う場所が微妙に変わってきま す。 少し違う刺激を加えるだけで、同じ負荷でもきつく感じます。 脚を閉じて行うのも一つです。 その２・・・身体のひねりも加えてみます。 膝を曲げながら腰を落とす際（上のスクワットのやり方の３の部分 です）身体を膝やつま先と同じ方向に捻ります。 腰を落とした際に上体が膝、つま先と一直線になるようにします。 このことで捻った方の太ももにより負荷が加わりますのできつくな りますし、身体を捻ることでお腹周りも刺激されて腹筋も強化出来 ます。 あと、前回もご紹介しましたが、四股を踏むのも効果があります。 太ももは身体の中でも大きい筋肉の一つですので、ここを使うこと で消費カロリーも多く使いますし、この筋肉をつけることで安静時 もエネルギーを消費してくれるので、ダイエットにも効果がありま す。 ただ、すぐにはなかなか筋肉は出来てきませんので、地道に行って いきましょう。 ★★★★★★★★★★★★ 管理者 macha ブログ http://jogstyle.seesaa.net/ 連絡先 macha★jogstyle.com (★を＠に変えてください） ゼロから楽しくはじめるランニング＆ダイエット 発行システム：『まぐまぐ！』 http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000286215.html ご希望、ご感想はこちらまで http://clap.mag2.com/frirouslut 今後、より充実させる為の参考にさせて頂きます。
