2009/09/24
ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット第28号
□■□━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ～ゼロから楽しく始めるランニング＆ダイエット～ 頑張らずにチョットずつ続けてフルマラソン？ 毎週木曜日発刊 ━2009.10.24━━━━━━━━━━━━━━━ 第 28 号 ━━ 第28号 MANU ■ ２～３週で１サイクルのメニューの組み立て ■■ 腕立てをもっときつくする方法（中級編） ────────────────────────────── ■ ２～３週で１サイクルのメニューの組み立て ────────────────────────────── 「走ることに大分慣れてきた」 「やっていてもなかなか結果が出てない気がする」 そんな方もいらっしゃると思います。 また、フルマラソンにどう挑戦すれば良いか分からない、という方 もいると思います。 ベースとして、 ・週１回（または２週に１回）、１時間歩きと走りを織り交ぜつつ 身体を動かす。 ・他に週２～３回を２０～３０分走る というところからスタートします。 まずは、身体を動かす時間を増やし、休みの日に１時間歩き、徐々 に走りの割合を増やすところから始めていきます。 そしてある程度時間が取れるようになりましたら、次のステップに 進みましょう。 例としては、以下の３つの練習を組み合わせます。 １、１時間走れるかな？と思えるペースで３０分走ります。 ２、基本はゆっくり走りますが、最後の５～１０分は気持ちよい程 度にペースを上げてみます。 ３、ゆっくりでいいので長い時間からだを動かすことを意識します。 ＪＯＧは歩くくらいのペースでも構いません。出来るだけゆっく り、遅くを意識です、逆に歩きを入れる際の歩きは早歩きで行い ます。 曜日は参考に入れてありますが、休み等の都合に合わせて変えて 頂いても構いませんし、週によって用事がある場合などは、運動 出来る日に行えばいいです。 基本 月 火 水・・・１、３０分ＪＯＧ 木 金・・・２、３０分ＪＯＧ 土 日・・・３、６０～９０分ＪＯＧまたは（１０分ＪＯＧ＋５分歩き） ×４～６回 先週の疲れが抜けないとき、または２週基本メニューで行った翌 週 月 火 水・・・１、３０分ＪＯＧ（疲れが残るときはゆっくり行います） 木 金・・・２、３０分ＪＯＧ（疲れが残るときはゆっくり行います） 土 日・・・３、体調に合わせてＡまたはＢ Ａ６０分歩き（辛いときは３０分歩きでも） Ｂ休養 という感じです。 余裕が無ければまずは全部ゆっくり走りましょう。 この中で一番大事なのは、３の練習です。 長い時間身体を動かすのは結構負担が掛かります。 しかし、実際のフルマラソンではこの数倍の時間身体を動かすこ とになります。 一方ペースについては、実際のレースで相手がいると嫌でもペー スは上がります。 一人ではキツイと思っても、周りに人がいれば大分楽になります。 ですので、まずは長い時間走ることになれる事が大事です。 何回か行うことで次第に慣れてくるはずです。 本当は週１回のこの練習がメインの練習で、他の２日の１、２の ＪＯＧは３の効果を維持するために身体を動かす意味で行います。 基本のメニューを１～２週こなしたら、疲れの具合を見ながら、も う一つのメニューを行います。 楽に思えるかもしれませんが、しっかり疲れを抜いて、物足りなさ を感じるくらいで丁度良いです。 また、余裕でしたら、基本の週の３の時間を徐々に延ばし、１、２ のペースも少し上げてみます、 この様に、２～３週で１クールで行います。 負荷をかける週と疲れを抜く週を作ることで、疲れをコントロール して、リフレッシュに練習を出来るようにしたり、何か用事があっ た際に調整が出来るように計画することが大事です。 ポイントは、 ・週に１回負担の大きい練習＋その練習の効果を下げない為のつな ぎのジョギングを２～３回。 ・そして頑張る週（１～２週）と休む週（１週）を組み合わせる。 ということです。 このジョギングも余裕があれば、レースのペースを想定したり（１）、 最後にペースを気持ちよく上げて、スピードアップや後半の踏ん張 りをイメージ（２）、等違う意味合いの練習を組み合わせることで より効果を上げる事ができます。 単に毎日同じ距離を同じ時間走るよりも、それぞれに目的を持たせ ることが大事なのです。 そして、フルマラソンの完走のためには、３の様にゆっくりでも走 れる時間を伸ばしていく事が大事です。 そのことで、３０分のジョギングも短く感じるようになりますし、 その余裕が自然にペースアップにつながっていきます。 実際普段走っているとき、自分より速く走るランナーは沢山いると 思います。しかし、基礎さえ出来れば次第に走れるようになってき ますので、あせらず地道にやっていきましょう。 ────────────────────────────── ■■ 腕立てをもっときつくする方法（中級編） ────────────────────────────── 前回腹筋について御説明を致しましたが、次は「腕立て」の中級編 に移りたいと思います。 慣れてくると少しずつ回数が増えていきます。 しかしこれが１００回とか２００回となってくると、少し負荷を上 げた方が良いかもしれません。 といっても方法は簡単です。 それは、 「片足を上げて行うこと」 です。 片足を上げるだけで、１０キロくらい負荷が増えますので、大分き つくなるはずです。 更に、負荷を上げるために、もう一つ付け加えますと、 「ゆっくりとした動作で下げるときに５秒、上げるときに５秒で行 う」 というのも効果的です。 スロートレーニングと言って、これはちゃんとやるとかなり効きま す。 普段マシン等で大きな負荷をかけないと鍛えられない速筋や中間筋 といったスピードにかかわる筋肉やパワーを付けることも出来るの です。 単に形だけを数こなすよりは、ちゃんとしたやり方でしっかりやる ことが大事です。 ちょっとやり方を変えるだけで今まで筋肉痛にならなかったところ が筋肉痛になります。 時にはバリエーションを変えていくことで筋肉に刺激を与えること も必要なのです。 これは腕立てに限らず、他のトレーニングでも同じように行うこと が出来ますから、ちょっと今までのやり方に飽きてきた方は是非試 して見てください。 ★★★★★★★★★★★★ 管理者 macha ブログ http://jogstyle.seesaa.net/ 連絡先 macha★jogstyle.com (★を＠に変えてください） ゼロから楽しくはじめるランニング＆ダイエット 発行システム：『まぐまぐ！』 http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000286215.html ご希望、ご感想はこちらまで http://clap.mag2.com/frirouslut 今後、より充実させる為の参考にさせて頂きます。
