2010/01/08
【げんきの食育・健康献立333号】水分補給の方法１
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■げんきの食育献立メールマガジン 333号 2010/01/08発行
財団法人日本余暇文化振興会(所管：文部科学省）監修・認定
健康・食育マスター講座認定校
http://www.1shoku.com
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食を通じて、あなたにげんきをお届けします！
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■こんにちは。 げんきのメールマガジンです。
このメールマガジンは、
【あなたに「げんき」の種をお届けする】
をコンセプトに、
◎管理栄養士が栄養バランスを考えてつくる
毎日 （朝 昼 夕) ３食の献立メニュー
◎食にまつわるワンポイント情報
・心と体に栄養を取り入れるための食事方法
・バランス良く、健康的な食の摂り方
などの情報をお届けいたします。
■水分補給の方法 （１）
人は１日あたりに
2リットル～2.5リットル程度の
水分補給が必要です。（個人差があります）
その中で、飲料から摂る水分としては
大体１日1.5リットル程度だといわれています。
（運動時など特別な場合は異なります）
では、いつどんな風に
必要量の水分を摂ると、
"身体に良い水分の摂り方"になるのでしょう。
■水分補給を習慣にしていただきたいのは
"朝"と"夜"のタイミングです。
朝、目が覚めたときの１杯と
夜、お風呂上がりの１杯。
起きたばかりの身体は
個人差がありますが6～8時間程度、
飲まず食わずの状態です。
■朝ごはんの話をしたときにも
触れたように、
人の身体の器官は寝ている間も
ずーっと活動しています。
汗もたくさんかいています。
そのため、起きたばかりの身体は
平常より水分が不足気味。
ここでコップ１杯のお水を飲むと
目覚めたばかりで動きの鈍かった
胃腸の働きがよくなったり、
血液の循環も良くなり、
ぼーっとしていた頭もすっきりします。
その上で、ご飯とお味噌汁を食べれば
朝から脳もしっかり働いてくれます。
★明日につづく
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■今日の献立
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●朝ごはん
ごまふりかけごはん、しめじの味噌汁、
大根と厚揚げの煮物、りんご、ミルクティ
●夕ごはん
ごはん、タンドリーチキン、ポテトサラダ、
豆腐のコンソメスープ
>> 作成 監修 ： 管理栄養士 ダニエル純子
*表示カロリー（kcal）はすべて1人前の目安です。
*【若さを保ち、メタボにならず、健康的に栄養が摂れる】を基準に
１日平均1500～1600kcalの摂取を目安に作成されています。
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●朝ごはん ＜1人前 約510cal＞
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*食材の分量（ )内は4人前です。
▼ごまふりかけごはん （約240kcal）
・胚芽米
・ごま-小さじ1杯
▼しめじの味噌汁 (約40kcal)
・しめじ-1パック
・玉ねぎ-1/2玉
・カットわかめ-4ｇ
・みそ-大さじ3杯
・かつおだし-3カップ
▼大根と厚揚げの煮物 (約130kcal)
・大根-10ｃｍ分
・厚揚げ-2切れ
・だし汁-2カップ
・しょうゆ-大さじ1.5杯
・砂糖-大さじ1杯弱
▼くだもの (約30kcal)
・りんご-大1個
▼ミルクティ (約70kcal)
・牛乳-2カップ
・紅茶-2カップ
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●昼ごはん ＜1人前 約390kcal＞
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お昼は魚・卵料理がおすすめ。
♪脂分は控えめに、
和食などあっさりしたメニューを
選びましょう。
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●夕ごはん ＜1人前 約650kcal＞
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*食材の分量（ )内は4人前です。
▼ごはん （約230kcal）
・胚芽米
▼タンドリーチキン (約280kcal)
・鶏むね肉-2枚
・しょうが-大2かけ
・にんにく-1かけ
・ヨーグルト-1/2カップ
・塩-少々
・パプリカ-少々
・マヨネーズ-大さじ1杯
・カレー粉-少々
・レモン汁-大さじ2杯
[付け合せ]
・サニーレタス-5枚
・ミニトマト-8個
▼ポテトサラダ (約70kcal)
・じゃがいも-2個
・きゅうり-1/2本
・玉ねぎ-1/2玉
・にんじん-1/3本
・塩コショウ-少々
▼豆腐のコンソメスープ (約70kcal)
・豆腐-1丁
・玉ねぎ-1/2玉
・コンソメ-1ヶ
・しょうゆ-少々
▼ワンポイントアドバイス-------------------------------------
★大根と厚揚げの煮物★ （調理時間：約30分)
１．大根は皮をむいて輪切りにして、下ゆでしておく。
厚揚げもひと口大にきり、熱湯をかけ油ぬきする。
２．鍋にだし汁と大根・厚揚げを入れて火にかけ、
砂糖・しょうゆを加えて煮る。
♪前の夜に作っておいて、朝に食べると
味がしみ込んでより美味しいですよ。
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★上記メニューの画像はこちら★
→ げんきの食育献立ブログ： http://ameblo.jp/shokuiku-com/
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*「ごはん」はお茶碗に軽く一膳（約140g／230kcal）での計算です。
主食のごはんを白米から、胚芽米や雑穀米に変えるだけで、
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養分を
より多く摂ることができます！
スーパーなどでも扱われていますので、ぜひ取り入れてください。
*「ごはん」を「食パン」に変える場合は（6枚切)1枚程度が目安です。
また、同じ食パンでも、
栄養価の高い胚芽ライ麦パンなどがオススメです。
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▼管理栄養士 ダニエル純子からのメッセージ******************
夜メニューの“タンドリーチキン”は、
名前だけ聞くと作るのに手間がかかりそうですが、
鶏肉をスパイスやヨーグルトなどに漬け込んでから
焼くだけなのでとっても簡単。
オーブンやグリルを使って焼くので
油を使わずヘルシーです。
かぼちゃやじゃがいも、にんじんなどの野菜を
一緒に入れて焼いても美味しいですよ。
ぜひ試してみてください♪
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▼献立メニュー作成・監修 ダニエル純子氏
管理栄養士、健康・食育シニアマスター、メディカルハーバリスト、
NFD講師の資格を持ち、クリニックや老人ホームでの栄養指導、
企業の商品開発などに携わっている。
得意分野は「手早く作れる健康食」の提案。
▼参考文献
「心の病は食事で治す」 生田哲著（PHP新書）
「食べ物を変えれば脳が変わる」 生田哲著（PHP新書）
「外食ばかりしても太らない！」 佐々木由樹著(ソフトバンク新書)
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◇出会いに感謝！ありがとうございます◇
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