2008/05/13
【再送】塩分を控えるコツ！？ そばが高血圧にイイ！ 【血圧下がれ】
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●【血圧下がれ！】 高血圧と言われたら読むメルマガ● (4号)
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(2008/5/13)
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┃目次 ○【ごあいさつ 】ゴールデンウィーク
┃ ○【前回のおさらい 】塩分が血圧を上げる理由
┃ ○【メインコンテンツ 】塩分を控えるコツ
┃ ○【高血圧にいい食べ物 】そば
┃ ○【編集後記 】
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みなさん、ご購読ありがとうございます。
コンフィアンスの中川です。
今回からご購読してくださっている皆さん
はじめまして！
毎週、星の数ほど発行されているメルマガの中から、当メルマガを選んで
下さり、本当にありがとうございます。
このメルマガは、
☆血圧徹底簡単解説☆
血圧に関するいろいろな情報を、とにかく、分かりやすく、簡単にお届け
する事
☆血圧まめ知識☆
高血圧に悩んでおられる読者の方、そのご家族が簡単に、毎日の生活の中
で、ちょっと気を付けられること、知って良かったと思えるような情報を
お届けする事
を目指しています。どうぞよろしくお願いします。
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●【ごあいさつ】 ゴールデンウィーク------------------------------------
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ゴールデンウィーク、如何でしたか？
ニュースではUターンラッシュが報道されていましたね。今年も沢山の方が
海外に飛び立たれたようです。
それでも、年々若者の海外離れが進んでいるとのニュースも耳にしました。
本当なのでしょうか？
そのニュースでは、インターネットの普及により、その場に行った気に
させる程の情報を得ることが出来ることが原因の一つではないかと分析
していました。
いや、確かに情報は幾らでも手に入るかも知れませんが、実際に旅行するの
とは全く違いますよね〜！
ネットで膨大な情報を簡単に手に入れられる時代、昔は、大学や国会図書館
にでも行って調べないと手に入らなかった情報が、自宅で、キーボードを数回
叩くだけで手にはいるようになりました。
が・・・便利になって嬉しいような、少し寂しいような。。。
皆さんは、どう思われますか？
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●【前回のおさらい】 塩分が血圧を上げる理由----------------------------
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前回取りあげた塩分が血圧を上げる理由は大きく分けて3つありました。
【１】 血液中の塩分濃度が高くなる
↓
塩分濃度を下げるために血管の中に水分が増える
↓
血液の量が多くなる
↓
『血圧上昇』
【２−１】 塩分が交感神経を刺激
↓
ノルアドレナリンが分泌
↓
血管が収縮
↓
『血圧上昇』
【２−２】 塩分が交感神経を刺激
↓
肝臓からレニンが分泌
↓
ホルモンに作用
↓
『血圧上昇』
【２−３】 塩分が交感神経を刺激
↓
肝臓の塩分排出を阻害
↓
『血圧上昇』
【３】 血管壁に塩分が侵入
↓
血管を収縮させ、柔軟性を失わせる
↓
『血圧上昇』
塩分は様々な仕方で私たちの血圧を上昇させる原因となっている。
しかし、人によっては、塩分かなり摂っても血圧が上がらない人もいる。
ただし、直接塩分が血圧を上げない場合でも、塩分過多は体に大きな負担
をかけるので、要注意。
現代人は出来るだけ汗を掻かないようにしているので、塩分排出が上手く
行われていない場合が多い。
塩分を体外に排出する助けをするのが、カリウム。
といったことで復習終わり。
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●【メインコンテンツ】 塩分を控えるコツ--------------------------------
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さてさて、先回のメルマガで、塩分の摂りすぎが様々な理由で、
高血圧に良くないことを学んだわけですが、
では、実際にどうすればいいの？
☆Q: 1日どれ位の塩分を摂ってもいいの？
☆A: 現在日本人に勧められている塩分摂取の目標値は
1日10g未満
です。ただし、体は塩分を必要としていますので、少なければ少ない程
良いというものではありません。適量を摂る必要があります。
☆Q: 高血圧の人も1日10gを目標にしたらいいの？
☆A: 日本高血圧学会は、高血圧の人に
1日7g未満
を目標にするように勧めています。
でも、ほとんどの人は、自分が毎日何グラム程度の塩分を摂っているのかを
知らないのではないでしょうか？
☆Q: 普通どれ位の塩分を摂っているものなの？
☆A: 当然個人差があるので、はっきりと断言は出来ませんが、日本人は
平均的に、1日、11g-12gの塩分を摂っているといわれています。
高血圧の人は、それより少し多めに摂っていると考えてもいいかも
しれません。
☆Q: どんな食べ物にどれ位の塩分が入っているの？
☆A: 調味料・加工食品・外食をした場合と三つに分けて幾つか例を挙げて
見ましょう。
【調味料】大さじ1杯（水だと15g）に含まれる塩分量
食塩（精製塩） 18.0g
濃い口醤油 2.5g
減塩醤油 1.4g
赤色辛味噌 2.3g
赤だし汁味噌 1.9g
白味噌 1.1g
ウスターソース 1.4g
トンカツソース 1.1g
トマトケチャップ 0.6g
豆板醤 2.7g
めんつゆ 0.5g
和風ドレッシング 1.1g
マヨネーズ 0.3g
酢 0g
ダシ風味調味料 4.0g
【加工食品】 【量】 【塩分量】
ちくわ 1本（100g） 約2.4g
梅干し 1個（10g） 約2g
バター 大さじ1（13g） 約0.2g
プロセスチーズ 1切れ（20g） 約0.6g
食パン 1枚（60g） 約0.8g
固形コンソメ 1個（4g） 約1.7g
塩せんべい 1枚（13g） 約0.3g
どん兵衛きつねうどん1杯（97g） 約7.4g
チキンラーメン 1杯（85g） 約5.1g
サッポロ一番
味噌ラーメン 1杯（100g） 約6.6g
【外食】 【塩分量】
ラーメン 約4g
カツ丼 約4.5g
にぎり寿司 約4g
豚の生姜焼き 約3g
すかいらーくの
まぐろごはん膳 約5.8g
きのこ雑炊 約3.2g
イタリアントマトの
博多明太子の半熟卵乗せ 約3.3g
ミックスピザ 約1.6g
ケンタッキーフライドチキンの
コールスロー Mサイズ 約0.8g
オリジナルチキン 1個 約1.7g
マクドナルドの
ハンバーガー 約1.2g
ダブルチーズバーガー 約2.5g
ホッとアップルパイ 約0.8g
如何でしょうか？これを見て、それぞれに含まれている塩分量、
以外に少ないな〜と思われましたか？
それとも、え〜！！そんなに入ってるの！？と驚かれましたか？
1日に摂る事の出来る量が7gとしてこの表を見ると、
自分の食生活を振り返って考えさせられることが多いのでは
ないでしょうか？
では、どうすれば塩分控えめ生活を送ることが出来るのでしょうか？
そんなに厳しくストイックにならなくても、ちょっと意識するだけで、
かなりの塩分摂取量を減らせます。
ポイントを幾つか挙げてみましょう。
★ポイント１：外食は控えめに
全体的な傾向をいると、外で食べる食事にはにはとても多くの塩分を
使っている事が分かります。
★ポイント２：しょう油より、ケチャップやマヨネーズ
ケチャップやマヨネーズの塩分量は、しょう油に比べ１／４〜１／８と
とても少なくなっています。
もちろん、分量を摂りすぎると結果は同じですが、使う調味料を変える
だけでも塩分カット出来る事が分かります。
★ポイント４：お酢、香辛料、ダシ、油を上手に使う
塩分を控えめにするというと、薄味でマズイ物を食べなくてはいけない
というイメージがあるかも知れませんが、料理の仕方次第では、そうとは
限りません。
お酢やレモンなどの酸味は刺激がありますし、塩分もありません。
わさび、コショウ、カラシ、カレー粉なども味付けを豊かにしてくれます。
上記の表を見ると、ダシ風味調味料はかなり塩分を多く含んでいる様に感じ
ますが、普通沢山の水に溶かして使うため、一人分として摂る量はかなり
少なくなります。
ですから、ダシの味を利かすと塩分を控え、おいしく食事を摂ることが
出来ます。
また、油を上手に使うと、塩分が少なくても食べやすい料理になります。
★ポイント３：ラーメンのスープは出来るだけ残す
また、濃い味のスープを含むもの、特にラーメン、カップラーメン等には
とても多くの塩分が含まれていることが分かります。
これらを食べるときに、スープを残すだけでもかなりの減塩が出来るでしょう。
★ポイント４：加工食品を控えめに
加工食品、ちくわや、ハム、はんぺんなどは防腐の為にも、塩分が沢山
含まれています。
出来るだけ控えた方がいいでしょう。
漬け物も塩分が沢山含まれています。塩出しするか浅漬けの物の方がいい
でしょう。
漬け物にしょう油をかけて食べるのはもってのほかです。。。
（↑私の父です・・・何度言っても改めません。食べる前からしょう油を
かけている様子を見ていると、漬け物の味が薄いからではなくて、
習慣になって漬け物を見ると反射的にかけているようです。心配です・・・）
★ポイント５：お酒の肴に注意
ドイツで一番ビールに合うソーセージとして売れているという物を貰った
事がありますが、味は最高においしいくて、ビールがどんどんすすむ味だった
のですが、同時に、とても塩辛かったのを憶えています。
日本でもお酒のあてに出てくる料理には塩分を沢山含んでいる物が多い
様です。
飲み過ぎと同時に、食べ過ぎにご注意。
などなど、他にも沢山ポイントはあると思いますが、幾つか挙げてみました。
「そんな面倒なことやってられない！」
と思われましたか？
それとも、
「なんだ、ちょっとしたことでかなり塩分を控えられるんだ！」
と思われましたか？
このような知識を頭の片隅においておくだけでも、食生活が少しずつ
変わってくるのではないでしょうか。
急に全ての習慣が変えるのは難しいかも知れませんが、
ラーメンの汁を全部飲もうとしたときに、
「あっ！これに塩分が多いってメルマガに書いてたな」とか、
奥様が料理をする時、しょう油をかける前に、
「あっ今日は違う味付けにして塩分を控えてみようかしら」
などと、ちょっとだけでも、意識して思い出して頂けたら幸いです。
ご主人様方、仕事で遅くなったり、お付き合いであったり、外食する機会
が多いのではないでしょうか？
でも、外食よりも“愛する奥様”の作ってくれる家での食事の方が
ずっと塩分を押さえることが出来ます。(^_^;)
今日はちょっと早めに帰って一緒に食事をしてみませんか？
奥様にちょっとお花でも買って帰って、一緒に夕食を摂るのは如何ですか？
えっ？「何を急に気持ち悪い」って言われる？
いやいや、そう言いながらも喜んでくれているものですよ(*^_^*)
塩分控えて、家庭も円満♪ d(⌒o⌒)b♪
ただ、あまりにも塩分塩分と気にしすぎて、それがストレスになってしまう
と、それもまた高血圧の原因になってしまいます。
そう、ストレスも、高血圧を促進するんです！
「いい加減」（ちょうどいいという意味）に気にしながら、
塩分を減らしていきましょう。
次回はストレスと高血圧の関係を調べてみましょう。
ん？何か忘れているような・・・
あっ、まめ太先生とポロ助を登場させるの忘れてた・・・
ポロ助 ・・・もうスタジオ入りして3時間も待ってたのに
ひっひどい・・・(T_T)
まめ太先生 お〜い・・・こんなに待たされて一言だけはないじゃろ〜
中川 すっすいません・・・お許しを〜 m(__)mペコリ
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●【高血圧にいい食べ物】 そば ----------------------------------------
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先回柿を取りあげたところ、柿の旬は今じゃない。。。と読者の方にご指摘
を戴きました・・・(^_^;)
いつも旬の物を取りあげることが出来ればいいのですが、それもなかなか難し
い事なので、少々時期がずれていてもご理解下さると嬉しく思います。。。
そこで、今回は、旬の関係ない物を選んでみました。「そば」です。
え？なんで旬がないのかですか？
それは、そばは種をまいてから90日で収穫出来るのですが、春にまいたり、
夏にまいたり、ほぼ一年中収穫出来るからなんですね。
そばというと、何だか日本の物！と言う強いイメージがあるかも知れませんが、
実は、原産地は中国の雲南省の周辺です。
日本にやってきたのは奈良時代だそうです。
まぁ日本原産ではないといっても、それ程長い期間日本で食べられてきたので
すから、日本の物と言っていいのかも知れません。
この「そば」、今のように麺の形で食べられるようになったのは以外と最近の
事で、江戸時代だと考えられています。それ以前は、雑炊やすいとんとして食
されてきました。
では「そば」はなぜ高血圧にイイのでしょうか？
それは、そばに沢山含まれるビタミンPの一種、「ルチン」のおかげなんです。
メルマガ0号で、取りあげたあのアスパラガスに含まれている成分です。
このルチンには、まず血圧を上昇させる物質の働きを弱める作用があります！
でもそれだけではありません。弾力を失った毛細血管を強くして、血管の壁
が薄くなるのを防ぐ効果もあるんです！
年を取ると共に血管壁は薄くなりますし、そうなると、動脈硬化や高血圧、
痔、脳血管障害などになりやすくなる事が分かっています。
ルチンを沢山取って予防したいものです。
1日に30mgのルチンを摂ると良いといわれていますが、そば一食で100mgの
ルチンが含まれているので、1日一食も摂れば十分なようです。
といっても、そばばっかり毎日食べられないですよね・・・
ルチンは水溶性のビタミンなので、そばをゆでたゆで汁「そば湯」をとってお
いて、次の日のおみそ汁に使うとか、他の料理に使ったりしてもいいかも知れ
ませんね。
おまけ：
ちなみに、良くそば屋の名前や、看板などに「更科」という文字を見ますが
あれはそばの等級の事だそうです。
そばには製粉の段階別に4種類の級があり、一番最初に取れる最も高級で白い色
をした物を「さら（新）品」という意味から「更科」と呼んでいたそうです。
ですから、店名としていたり、看板に書いているということは、さしずめ、
うちのそばは高級品！と宣伝しているようなものでしょうか・・・
看板に偽り無しだと良いのですが。。。
そばは、年中が旬です・・・？
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●【編集後記】 --------------------------------------------------------
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香港に住んでいると、やはりお隣中国の事はとても気になります。
四川省で地震があったようです。1万人近くが亡くなったとか・・・
五輪を控え、チベットの問題で揺れていたときにさらに大きな揺れが。
中国政府にとっては泣きっ面に蜂。
海外に向けて、体面を保つための対応だけでなく、本当に被害にあった
方に助けとなる対策を取っていって欲しいと切に願います。
皆さまからの暖かい励ましや感想が私のやる気と元気を与えてくれます！
「楽しかった」「楽しみにしてる」など、暖かい励ましお待ちしてます！
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