2008/05/17
そのダイエットは本当に効果があるのか！？
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【アサミのスリムビューティ通信】です。
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こんにちはアサミです。
いかがお過ごしでしょうか。
きょうは「そのダイエットは本当に効果があるのか！？」
と題してよく聞くダイエットを
本当に効果があるのかを検証していきたいと思います。
【有酸素運動と無酸素運動】
一般的にダイエットのためには「無酸素運動」より「有酸素運動」
が向いていると言われています。
これは体内の脂肪が燃焼を始めるにはある程度の時間と
酸素が必要となるからです。
マシントレーニングなどの筋力アップを目的とした
運動では短時間に高負荷を筋肉に与え、一度筋繊維を破壊し、
その筋繊維が修復される段階でより太いものに再生されることを
目的としています。
筋肉量が多いということはそれだけ多くのエネルギーを
必要とします。ということは筋肉が多い人は少ない人よりも
沢山のエネルギーを使う・・・つまり「やせやすい」といえるのです。
また筋肉量が多いことは代謝量も多く、むくみや冷えの改善にも
なります。
むくみも冷えも多くの女性が悩むことですが
実際スポーツを長く続けてきて筋肉量の多い人は
両方を感じないという人が結構いるのも事実です。
逆にウォーキングや軽いジョギングなどは
筋肉量を増やすことを目的とせず、継続的な運動を
続けることで体内のエネルギー（脂肪）をなるべく多く
使うことを目的としています。
良く知られていることは体内の脂肪が燃焼するためには
最低２０〜３０分間体を動かさなければなりません。
また一度燃焼モードに入った体は運動を終えても
やく３０分間くらいは燃焼を続けます。
最低２０分間続けることができる運動の強さはあまり強いものでは
無理ですよね。
ですから一般的な女性が（男性でも）脂肪の燃焼を目的と
するのであればウォーキングがオススメなのです。
ジョギングもよいのですが普段運動をしていない人が
急に走ることは関節を痛めるなどの危険が伴います。
ですから私のプログラムでは軽めのウォーキングから始めて
慣れてきたら歩幅を広くしたり、姿勢に気をつけながら
しっかりと腕を振りながら歩くことでより大きな効果を期待しています。
実はダイエットに一番効果的なのは「両方同時」が理想なのです。
なぜなら有酸素運動であってもその運動を長時間持続するだけの
筋肉が必要となりますし、代謝量をあげるためにも筋肉はあった方が
いいのです。
筋トレを行うと筋繊維を肥大化するだけでなく同時に成長ホルモン
も分泌されます。この成長ホルモンは体脂肪の分解を促すので
体を痛めない程度の負荷をかけた筋トレの後に続けてその後に
有酸素運動を行うとより脂肪が燃焼されやすいのです。
トレーニングジムやフィットネスクラブなどに入っている人は
効果的に利用するといいでしょう。
ただしくれぐれもあまり高負荷にならないように気をつけてください。
その点で最近ちょっと話題になった「加圧トレーニング」は有効です。
筋トレのいいところを高負荷にならないで行える利点があります。
【加圧トレーニング】
加圧トレーニングは腕や脚の体幹部に近い場所をベルトなどで
圧迫することで血流を制限し、その状態で軽い負荷の運動を行うことで
高負荷の運動をしたときと同じ効果が得られるというものです。
軽い負荷での運動となるので関節や筋肉への負担が少ない分
怪我のリスクが少なくてすみます。
これにより成長ホルモンが大量に分泌されて筋肥大や脂肪の分解が
促進されます。
ただし圧迫方法に危険が伴うために専門家の
アドバイスや指導を必要とします。
【正しい姿勢】
となるとやはりお手軽で効果的なのは
「正しい姿勢で歩くウォーキング」が良いのではないかと思います。
なぜここで改めて「正しい姿勢」と言ったのは、姿勢を正しく保つ
ためには「受動筋力」が必要となるからなのです。
筋力には物を動かす（自分の体も含めて）「能動筋力」と、
ある一定の姿勢をキープするために使う「受動筋力」があります。
人間はただ立っているだけでもこの筋力を使用しなくては
立っていられません。
そしてしっかりとした正しい姿勢（背筋を伸ばし、体の中心線を保つような）
で歩くことは以外に筋肉を使うのです。
普段運動をしていない人はこれだけでも充分筋トレになるかと
思います。
しかしこれだけではダイエットにはまだ充分とは言えません。
なぜなら筋肉は常に刺激に慣れようと働くからです。
ですからダイエットに効果的に役立てるためには
うっすらと汗をかくほどの「速度」も必要なのです。
そして体の筋肉の多くの量を占める下半身を効果的に
使用するためにやや歩幅を大きめにとり、股関節や
ふくらはぎ、足の裏などをしっかりと使いましょう。
こうすることであなたの予想以上の効果があるはずです。
ウォーキングの効果的な行い方を知っていただいた
ところで気になる「ダイエットグッズ」の検証を。
【乗馬マシン】
自分で何かをするのは結構面倒ですよね？
体を動かすことが面倒でなければそもそもダイエットが
必要な体にはなっていないわけで・・・（笑）
で、楽しくやせられるということで人気があるのが
【乗馬マシン】です。
しかし正しい使い方をしなくては思うようなこうかは得られません。
マシンに乗ってただ揺られていればＯＫだと思ってませんか？
大事なのは頭の位置が動かないようにしっかりと姿勢を保つ
ということなのです。
姿勢を保つために使用される下半身や腹筋、背筋を鍛えるのが
目的です。
これらの体幹部や主要な筋肉が鍛えられることは望ましいことでは
ありますが直接的に脂肪の燃焼は期待できません。
【筋肉ブルブル系マシン】
ではブルブル系のマシンはどうでしょうか？
そもそもエネルギーは筋肉を「自分で動かす」ことで
消費されます。ですからマシンにただ揺すられるだけでは
脂肪は燃焼されません。この手のマシンの効果は筋肉が
揺すられることによるリラックス効果とマッサージ効果ではないでしょうか。
理論的には分子がが振動することにより発熱する原理を応用して
体の細胞もしくは水分が振動することで体温の上昇と脂肪燃焼も
期待しているのでしょうが実際はそれほど脂肪は燃焼されません。
ですが実際にはゆっくり歩くくらいの効果はあるというデータもあるので
何もやらないよりはいいかと思われます。
ですがそれならゆっくり歩いた方が安上がりですし気分もいいのでは。
【ＥＭＳ】
ブルブル系マシンと似たような扱われ方をしているものに
ＥＭＳ系のマシンがあります。
これは電気信号により強制的に筋肉を動かすものです。
実際筋肉は電気信号によって脳からの指令で動いているわけですから
理に適っているように思われます。
しかし腹筋等を電気的に動かしても脂肪はあまり燃焼されません。
なぜなら腹筋運動をしてもやせないのと同じ理屈です。
おなかの脂肪を取るために腹筋運動ばかりやっても脂肪は
燃焼されないのです。
お相撲さんのおなかはでっぷりとしてますが、あのお腹の脂肪の
下には実は六つに割れた隆々とした腹筋が隠されているのをご存知ですか？
同じ理屈です。
【Wii Fit 】
これはなかなかあなどれません（笑）
何より楽しいことが最大のメリットです。
楽しいということは続けられるということですから。
ダイエットの最大の敵は続けられず途中で挫折することです。
プログラム自体も良く出来ています。
ただヨガなどで正しい姿勢で行わないと効果の薄いものは
注意しましょう。
スタジオやジムに通いながら並行して行うと高い効果が
得られそうです。
ただ室内でひとりで行うことで自分に甘い人はついつい・・・
なんてこともあるかも。
それとあくまでも一方通行なので細かいアドバイスなどは
ジムなどには及びません。
【ビリー・・・】
大流行しましたね、これ。
実際かなり効果があったみたいですが賛否両論です。
プログラムを完走できた人はダイエット効果と達成感、爽快感で
病み付きになりますが、元々運動が苦手な人は途中で挫折した
人や買っただけで実行しない人もいたみたいですね。
あれだけの運動量ですから完走できればその効果は期待できます。
ただし１週間ということなので期間が少し短いのとその後も
ダイエットの効果を継続していけるかということには疑問です。
その後もエクササイズを続けられる人はＯＫでしょう。
週に3日くらい3ヶ月くらい続けられればかなり効果あります。
ついでによく「汗をかく」ことを目的としたダイエットがありますが
勘違いしないで欲しいことは正確には「汗をかけばやせる」のでは
ありません。
よくある「サウナスーツ」ですが、確かに着ていると沢山の汗が出ます。
ボクサーの方が「お勧め！」なんていっていますよね。
でも彼らはぎりぎりまで減量して余分な脂肪などまったくない状態で
それ以上に体重を減らすには水分を減らすしかないわけです。
汗として対外に排出された水分の分だけ体重は減るわけですが
水分を取ればまた元の体重に戻ります。
もちろん汗をかくこと自体はいいことです。老廃物を排出する効果が
あります（デトックスなどはこれです）。岩盤浴やサウナなどです。
汗をかくことで体温が上昇し代謝も上がるのでその点では多少ダイエット
の効果があるかもしれませんが基本的には汗をかくだけではやせません。
特に注意が必要なことは、サウナスーツを着て運動をするときていないときと
同じ量の運動量を行うことが出来なくなります。そのため運動による脂肪の
燃焼量がむしろ少なくなってしまいます。なぜかといいますとサウナスーツ
による体温の上昇を防ごうと体温調節のために皮膚表面に血液が集まるので
筋肉に行く血液が少なくなるんだそうです。
効した理由で同じ運動量を行おうとするときつく感じられるとのこと。
同じ運動量を条件を合えて悪くした状態で行うわけですから
心臓にはよくありません。
ですが体温を素早く上昇させることができるので寒いときなどに
アップの目的で怪我予防として使用するのはよいと思います。
結論として脂肪燃焼のために運動をするのであれば
体温の調節の出来る通気性のいいもの着たほうがベターといえそうです。
【次回に続く・・・】
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【前号からの続き】
■空腹感のレベルを知る方法
空腹感のレベルを数字で表すとわかりやすくなります。
空腹感のレベル０は満腹の状態で、
空腹感のレベル10 は強烈な空腹感を感じている状態を表します。
また、満腹感のレベルも同様に、
満腹レベル０は完全な空腹状態、満腹レベル10 とは完全な満腹の状態
を示します。
空腹レベル０のときは満腹レベルは10 となり、
空腹レベルが10 のときは満腹レベルは０となります。
このレベルのチェックをするのに、
白いごはんを食べるのを想像するというのが、うまく使えます。
空腹レベルが０あたりのときは、白いごはんを食べるのを想像しても、
まったく食べたいと感じません。
少し食べたいかもと感じてくると5 を越えたくらいになります。
これが空腹レベル９〜10 となると、
白いごはんを食べたくて仕方がなくなります。
実際に食べてみると、甘くて深い味わいが感じられて、
感動するほどおいしいのです。
おかずもつけもの類もまったくなくてもおいしく食べることができるのです。
でも、食事制限ダイエットをしていなければ、
ここまでの空腹感を感じるのは、
1 日のなかでも1 回か多くても2 回まででしょう。
間食をとったりしていると、ここまでの空腹感を感じることは
ほとんどないかもしれません。
本物の空腹感を感じて食べ始めると、食べ物がとてもおいしく感じられます。
感動するほどおいしいと感じる人も多いようです。
そして、1 口食べるごとに、確実に満腹感のレベルが
上がってくるのを感じます。
本来、人間の胃の大きさは、大体その人のにぎりこぶし大くらいとされています。
それくらいの量まではとてもおいしく食べられるのですが、
それ以上食べ進めると、おいしさのレベルがはっきりと落ちてきます。
だからこそ、空腹感に忠実にしたがって食べている人は、
量よりも質にこだわりたくなってしまうのです。
■満腹感をはっきりと感じる方法
満腹感の信号はとても弱い微妙なものです。
しっかりとリラックスした状態でなければ、
その微妙な信号を感じ取ることができません。
だから、イライラして興奮した状態だと、満腹感の信号をうまく
感じ取ることができなくて、激しく食べ過ぎてしまうのです。
リラックスさえできていれば、そんなに食べすぎることはないと思います。
食べる前に、まずはしっかりと心と脳の興奮を鎮めて、
リラックスするということが非常に重要なのです。
それから、姿勢も大切です。
おなかを引っ込めたり、背中を丸めるような姿勢だと、
空腹感が強まったり、満腹感を感じにくくなったりしてしまいます。
おなかを突き出すような姿勢の方が満腹感を感じやすくなります。
姿勢も意識するようにしてください。
満腹感は後ろからゆっくりと追いかけてくるというような感覚になります。
止まって、ゆっくりと待ってあげる必要があるのです。
食べるのを止めて、ゆっくりと息を「ホッ」とはくと、
着実に満腹感が近づいてきてくれているのを感じるはずです。
止まることなく、勢いよくガツガツと食べ進めてしまうと、
満腹感が後ろからゆっくりと追いかけてくるのを待つことができなくて、
一気に限界ポイントまで食べ進めることになってしまうのです。
ゆっくりと待ってあげることが大切です。
一般的に満腹感を感じるまで、
少なくとも20 分は必要であるとされていますが、それは正しくありません。
リラックスしてゆっくり味わって食べれば、
ほんの２、３分で満腹感がやってくることも少なくありません。
また、体の中では、満腹感は体の下から上へとせり上がってくるような感覚
があります。
詳しくは後で述べますが、甘いものを食べると満足感（幸福感）を感じ、
この感覚は体の上から下へ（頭から下へ）と包み込んでくれるような感覚になり、
この両方を感じると、満足しやすくなります。
大切なのは、食べたあとに、体の力が抜けて楽になるという感覚です。
満腹感というのは満腹ポイントあたりで高まったあと、
ちょっとだけ苦しいなあと感じながらも、おいしいものを食べ続けていると、
また楽になって、どんどん食べ進められるようになってしまいます。
陸上の長距離走で一時的に苦しい状態を乗り越えると、
急に楽になるセカンドウィンドという現象があるのですが、
それと似ているように感じます。
満腹感は下のような感じで動きます。
満腹感のレベルは
０→→７→9.3〜9.7 くらい→→ 7.0〜9.0 くらい →→10→→12
ここが満腹ポイント 越えると下がる 一気に限界ポイントへ
この10 を越えた12 のような満腹レベルを
通常の満腹感ととらえるようになってしまうと、
９を越えたあたりになる満腹ポイントでの満腹感は
物足りなくなってしまうのです。
最初は無理に満腹ポイントで食べ終わるようにしなくてもかまいません。
「満腹ポイントを越えたような気がする。これはたしかに限界ポイントだな。」
というように、まずそれぞれの状態を実際に体感してほしいのです。
それがわかるようになれば、限界ポイントまで食べてしまうと、
食べすぎの不快感を強く感じて、逆に気分が良くないと感じるだろうと思います。
満腹ポイントで食べ終わるのが、体にとっても最適
だったのだなあと気づくことが大切です。
100％の満腹感を求めないでください。
それなりに満腹感を感じるかなというところで食べ終わり、
あとはデザートに甘いものを食べたりしてください。
レストランのフルコースなどで、最後にデザートが出されるのは、
甘いものを食べると、少々満腹感が足りなくても、
十分に満足できたように感じられるからなのです。
やせるためには甘いものは禁物なんてやめてください。
甘いものはやせるための重要な味方なのです。
【次号へ続く】
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