2008/04/20
肥満とダイエットの関係
☆★★＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 【アサミのスリムビューティ通信】です。 登録を解除希望のかたは恐れ入りますが 文末の解除ＵＲＬから解除の手続きをお願いいたします。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿★☆☆ こんにちはアサミです。 ちょっとした日々の食べ過ぎ、飲み過ぎで体重は簡単に増えるのに、 逆に食事の量を減らしても、なかなか元の体重には戻らない。 そんな経験を皆さんもお持ちだと思います。 人はなぜ肥満になってしまうのか、 そして効果的なダイエットとは・・・ ■人間が太る理由 人間はなぜ太るのでしょうか？ 先史以前の人類には現在のように食料を大量生産するシステムもなく、 食べ物を確保することは大変なことで、常に飢えにさらされてきました。 そこで、人類はその進化の過程で、 飢餓に備えて摂取したエネルギーの余りを脂肪として 体に蓄える「倹約体質」機能を身に付けるようになりました。 現代のように食料が豊富な時代になって摂取カロリーが高くなっても、 この機能は維持されていますから、 余計なエネルギーは脂肪となって体に貯まり、 肥満を招いてしまうというわけです。 世界で一番肥満しやすい遺伝子を持っているのは、 アメリカ大陸の先住民の１つであるピマ・インディアンで、 アメリカ合衆国のピマ・インディアンは90%が肥満と言われています。 アメリカ人は一般に摂取カロリーが高いので、 太りやすい体質のピマ・インディアンは、たちまち太ってしまうのです （ちなみに、日本人はピマ・インディアンに次いで肥満しやすいといわれています）。 しかし、メキシコに住む同じ遺伝体質を持つピマ・インディアンには 肥満の人が少ないというデータがあります。 メキシコのピマ・インディアンはアメリカのピマ・インディアンに比べ 摂取カロリーが少ないからです。 つまり、肥満しやすい体質を持っていたとしても、食生活に気をつければ、 肥満を防止することは可能なのです。 もし、「親が太っているから自分も太っても仕方がない」などと 諦めている人がいたとしたら、それは早計だと言えます。 ■肥満の定義 それでは、どこまで太っていれば「肥満」なのでしょうか。 現在、最も一般的な尺度とされているのが、BMI(ボディ・マス・インデックス、日本語で「体格指数」)という値です。 これは、 体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）） で出た数字で表されます。 そして、この数字が18.5〜25の間なら普通で、18.5未満ならやせ過ぎ、25を超えると肥満と判断します。 このほか肥満の基準として体脂肪率が用いられることがあります。 この指標では男性の場合25％以上で肥満とされます。 しかし一般の人が体脂肪を正確に測るのは難しいので 、あくまで参考資料と考えておきましょう。 ■肥満はさまざまな病気を招く 肥満自体は病気ではありませんが、 肥満がなぜよくないかといえば、さまざまな病気を招きやすくなるからです。 肥満の人は、一般に食べ過ぎや運動不足などの生活習慣もあって、 生活習慣病を引き起こしやすくなります。 代表的な生活習慣病が、「高血圧」、「糖尿病」、「高脂血症」の３つです。 これらはいずれも「動脈硬化」を促すので、血管が細くなり、詰まりやすくなります。 「高血圧」、「糖尿病」、「高脂血症」に肥満を合わせた４つを発症した状態を「死の四重奏」と呼び、 死亡率が飛躍的に上昇します。 これらの病気は自覚症状がないので、なおさら恐ろしいのです。 なお、先ほどBMＩが18.5以上、25以下なら普通と言いましたが、 ある調査では、日本人はBMＩが22の場合に 最もこれらの病気になりにくいというデータが出ています。 ■体に脂肪がつく仕組み では、実際にどのようにして体に脂肪がついてしまうのでしょうか。 脂肪はコレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4つに大別できますが、 一番多いのが中性脂肪です。 人間が摂取するエネルギー源には炭水化物、たんぱく質、脂肪の3つがありますが、 脂肪は炭水化物、たんぱく質の倍以上に効率的なエネルギー源なので、 食事から取り入れられたエネルギー源の余りは、炭水化物やたんぱく質も多くが肝臓で中性脂肪に変換されます。 中性脂肪は脂肪細胞に入り込んで体脂肪として蓄えられますが、 脂肪細胞内の中性脂肪の量が過剰になると、肥満になります。 また、人間の主なエネルギー消費は、生命活動だけで消費する基礎代謝と、 運動することによって消費する活動代謝に分けられますが、 基礎代謝量は、成長期以降は低下していきます。 中年になると太りやすくなり、簡単にやせられない理由は、 主に基礎代謝量の低下と言えます。 ■肥満は2つのタイプに大別できる 次に、肥満の種類について説明しましょう。 大きく分けて、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満があります。 皮下脂肪型肥満とは、おなかの皮下に脂肪が貯まったもので、 内臓脂肪型肥満とは、内臓の周りに脂肪が貯まったものを言います。 皮下脂肪は体につくのに時間がかかりますが、一度つくと落ちにくい脂肪です。 一方、内臓脂肪は簡単につきますが、落とすのも比較的簡単といわれます。 ■男性はウェスト85cm以上で要注意 男性の肥満は、内臓脂肪型肥満の方が多くの割合を占めています。 BMIが25以上で、肥満と思われる人は、おなかの皮をつまんでみてください。 つまんだ部分の厚さが2cm以上あれば、皮下脂肪型肥満である可能性が高いのですが、 2cm未満の場合は、内臓脂肪型肥満である可能性が高いと言えます。 内臓に脂肪が多くついていると、糖尿病、高血圧、高脂血症などにかかりやすくなります。 従って、これらの病気は、皮下脂肪型肥満より内臓脂肪型肥満の方に多く見られることになります。 また、恐ろしいことに、内臓脂肪型肥満の男性の場合、体格や年齢に関係なく、 ウエストのサイズが85cm以上になると、これらの病気になる確率が1.5倍になるというデータがあります。 多くの中高年男性にとってドキッとする数値ではないでしょうか。 ウエストが85cmを超えている方は、一度血液検査を受けてみることをおすすめします ■まずは食生活を見直そう 肥満を解消するということは、余計な体脂肪を減らすということです。 そのためには、食べ物から摂取しているカロリーを減らし、 さらに運動などでカロリーを消費するしかありません。 大人の男性の１日の基礎代謝量は1500キロカロリーくらいなので、 できれば総摂取量を1800キロカロリーくらいまでにとどめます。 外食の際にも、以下の目安表を参考にして、カロリーオーバーに気をつけます。 炭水化物、脂肪、たんぱく質はバランスよく取る必要がありますが、 肉より野菜、魚を多く食べることを心がけましょう。 また肉を食べる際も脂肪分の少ない部位を食べるとか 調理法を工夫するとかしましょう。 ■調理法も工夫する 自分で料理を作って食べる場合は、材料や量を調整できるので、 外食よりカロリーコントロールがしやすいはずです。 低カロリー料理のポイントは、食材の脂肪分を減らすことです。 肉はロース肉やバラ肉より脂肪の少ないヒレ肉を選びましょう。 鶏肉ならささ身などを利用します。調理法にもひと工夫しましょう。 野菜は炒めず、ゆでて食べれば油を使わないで済み、量 も多く取れます。 炒める場合も、事前に少しゆでると少ない油で料理できるのでおすすめです。 肉や魚は焼くより蒸した方が脂肪分を落とせます。 また、揚げ物はなるべく避けましょう。 ■運動でカロリー消費を 運動して活動代謝量を増やせば、より早くやせることができます。 摂取カロリーを減らすだけのダイエットは基礎代謝量を減らすので、 やせた後に食事の量を元に戻すと、前より太りやすくなってしまいます（リバウンド）。 運動はインシュリンの働きを高める効果もあるので、太りにくい体質も身につきます。 一番おすすめの運動は、ウォーキングです。 さほど激しい運動ではないし、日常生活の中にも組み込みやすいからです。 1回10分のウォーキングを1日に3回ほど行うだけでも効果があります。 ■基礎代謝維持のために筋肉トレーニングも 人間の基礎代謝量は20歳を過ぎる頃から徐々に下がっていきます。 基礎代謝量は筋肉の量が減ると下がるので、筋肉を維持するための運動を継続して行えば、 基礎代謝量も維持することができます。リバウンド対策としても有効です。 適度な筋肉運動を少しでいいので長く続けるようにしましょう。 ご質問等ございましたら以下のアドレスまで メールいただければさいわいです。 ↓ ↓ ↓ asamix7@gmail.com 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜 ☆発行責任者 ：アサミ ☆お問い合わせ：asamix7@gmail.com ☆登録・解除 ：http://mag2kaijo.seesaa.net/
