2009/10/08
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.22
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第22号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール・エレクトロ・ジャパン株 式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人あっとランナーによる心拍ト レーニング推進共同プロジェクトです。 --------------------------------------------------------------- ■Contents （１）Listen to your heart! (佐藤光子) ～オウン・ゾーンの変動～ （２）ポラール何でも情報 ～フィットネスに最適な「ＦＴシリーズ」新発売～ （３）走食男子・走食女子 （岡田あき子） ～ランナー的食生活 セルフチェックをしてみよう～ （４）ＰＲＡからのお知らせ ------------------------------------------------------------ ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) ～オウンゾーンの変動～ ハイ！皆さんお元気ですか？ 9月26日（土）のＰＲＡ心拍トレーニング講習会にはロードランナー、トレ イルランナー、トライアスリート…いろいろな種目の皆さまがお集まり下さっ て、私も大いに刺激を頂きました。ありがとうございました。 ///////////////////////// 午前の部で実施したオウンゾーン・テストは、ウォームアップを兼ねた５分 ほどのテストであなたの目標心拍ゾーンがわかる！というすぐれもの。 さてそのしくみは？ ポラール心拍計では心拍数（1分間に何回心臓が拍動するか）だけでなく、 １拍１拍にかかる時間を千分の一秒単位で測定しています。 この一拍の時間をＲ-Ｒ間隔といいますが、千分の一秒単位で見ると完全に 一定ではなく多少の揺らぎがあるのです。 安静にしている時、リラックスしている時は揺らぎが大きく、交感神経活動 が高まってくると揺らぎは小さくなってゆくそうです。 オウンゾーンテストでは、ウォーキングから少しずつペースを上げてゆきな がら、揺らぎが小さくなっていくところを見つけている訳です。 ////////////////// オウンゾーンテストでは５分を待たずに結果の出る方もおられます。 ウォーキングやスローランニングで早々と交感神経が活発になってくるので しょうか。 早くテストが終わったからといって目標心拍数が低いわけではなく、むしろ 高い数値になっている傾向がありました。 一般的にはオウンゾーンは各自の最大心拍数の65～85％（単純計算法で）あ たりとされています。 しかし講習会でも、お一人お一人随分と異なる結果になっていましたね。 ////////////////// また同じ人でも、健康状態やトレーニングの進み具合によってオウンゾーン ・テストの結果は変わるようです。 こちらに私の07年春頃から最近までのオウンゾーンの変動グラフを挙げてみ ました。 http://runheart.exblog.jp/12087913/ 毎日毎日テストする必要はありませんが、土台づくり～鍛錬～調整～レース ～オーバーホール、１シーズンの中にも折にふれ確認するのが理想的だと…思 いながら、私もそんなにマメにチェックはしておらず恥ずかしい限り。 時々思い出したように「あ、今どんなもんだろう？」って感じですね。 でも、な～んか見えてくるものがあるような、ないような…。 振り返ってみれば06年夏にアキレス腱断裂の大ケガをしてから、私のランニ ングライフは大きく変わりました。 ケガから復帰した07年は、新たにトレイル競技に挑戦しつつ、フルもウルト ラもまだまだ！と非常に無理をした一年でした。 それなりに結果は出したものの体調不良が続いた07～08年、オウンゾーンテ ストでは妙に心拍数が高くなる時もありましたね。 08年「大阪国際」、「にちなん100km」を最後にロード競技に区切りをつけ、 トレーニング量もうんと落として、とにかく自然の中を駆け回ることを楽しん できた09年。 ここのところオウンゾーン・テスト結果は105～135拍/分（最大心拍数173拍 /分の60～78％）あたりに落ち着いています。 そして平日はオウンゾーンの下限あたりで超リラックスウォーク～ジョグを したり、上限あたりで快適な汗を流したりしながら過ごしていると、すこぶる 体調もよく、それで週末には元気いっぱい、トレイルのドカ走りをしている今 日この頃です！ ////////////////// オウンゾーンの個人差、個人内変動については、今後もっともっとデータを 収集して、何かお役に立つ報告をしたいと思っています。 ---------------------------------------------------------------- ブログ『Ｈｉ！な出来事』 http://runmama.exblog.jp/ ---------------------------------------------------------------- ■ポラール何でも情報 （ポラール・エレクトロ・ジャパン 藤本誠） ～フィットネスに最適な「ＦＴシリーズ」新発売～ こんにちは。ポラールの藤本です 前号でお知らせした世界最高峰のトレイルランニング大会「ウルトラ・トレ イル・ド・モンブラン」～POLARを愛用している鏑木毅選手が見事３位に入賞 しました。鏑木選手の愛用モデルはPOLAR RS800CXです。 心拍データを含む鏑木選手のレース・リポートも近々皆さんにお届けする予 定です。どうぞお楽しみに！ さて今回は、POLARの新シリーズ「ＦＴシリーズ」発売のお知らせです。 フィットネスに特化したＦＴシリーズ、その特徴は…？ ●モチベーションを高める機能が満載！ あなたの効果的な脂肪燃焼ゾーンをお知らせしたり、あなたのレベルに合わ せて１週間の目標トレーニング時間を心拍数ゾーン毎に設定したり。専属のコ ーチがいるようでヤル気もアップします。 ●初の筋力トレーニング対応機能！（ＦＴ80） シリーズ最高モデルＦＴ80には、筋トレにおけるセット間の最適なインター バルをお知らせする機能がついています。 ●オンライン・トレーニングダイアリー“Polar Personal Trainer.com” http://www.polarpersonaltrainer.com ウェブ上にあなたのトレーニング日記を作れます。トレーニングメニューを 作成する機能もあり。 ●簡単データ転送“フローリンク”（オプション） 心拍計を乗せるだけでダイアリーに心拍データを転送できるオプション部品、 フローリンク。FTシリーズだけでなくRS300Xでも使用できます。 一言でいえば簡単・便利な機能がいっぱい。トレーニング理論やＰＣ操作な どに詳しい方でなくても手軽に心拍トレーニングに取り組んでいただけますよ！ …ということで私もトレーニングは順調！ しかし申し込んだハーフマラソンの抽選に外れてしまい、高まったこのモチ ベーションをどこへ持って行ってよいやら…途方に暮れています。いや～最近 はレース出場までも激戦ですね。 今週末は日本山岳耐久レース（ハセツネカップ）。佐藤コーチ、私の分まで 頑張って下さい!! http://www.polar.co.jp/ja ---------------------------------------------------------------- ■走食男子・走食女子 （栄養士 岡田あき子） ～ランナー的食生活 セルフチェックをしてみよう～ 朝晩はすっかり涼しくなりました。日中も、暑さが残るものの、さわやかな 風を感じられます。 マラソンシーズンいよいよ到来です。既にレースを予定されている方も多い のではないでしょうか？マラソン練習は、徐々にレースペースでの走り込みが 中心になってきますね。一つ一つの練習も、次に狙うレースを頭において、集 中して練習していきたいものです。 そこで重要なのが体調管理。これは一朝一夕にはできません。毎日の積み重 ねが非常に大切です。 体調管理の中で重要な位置を占めるのが、食生活です。筋肉や体力をつける 土台となるのは身体であり、それを作り上げるのは食事です。 今回は一日の食事セルフチェック表を用意しました。 早速あなたの今日の食事をチェックしてみてください。 （１）三食しっかり食べた（欠食なし） （２）毎食、ご飯やパンなどの主食を食べた （３）卵を1個以上食べた （４）毎食、肉や魚の主菜（たんぱく質）を食べた （５）豆腐や納豆などの豆・豆製品を食べた （６）人参やほうれん草、ピーマンなど緑黄色野菜を毎食食べた （７）きゅうり、キャベツ、レタスなどの淡色野菜を毎食食べた （８）牛乳をコップ１杯（200ｍｌ）以上飲んだ （９）果物を食べた （10）油の多いお菓子（スナック菓子、ケーキなど）や清涼飲料水を控え、 アルコールはコップ1杯までだった 『コーチングクリニック』（1996）より抜粋および一部加筆あり ○か×で採点し、○が8個以上になると合格点です。 このチェックは基本的に毎日必要なものです。いかに沢山の食材を食べなけ ればならないか、よくわかりますね。 食べることによって、エネルギーを蓄え、また補充し、疲労を取り除き、体 調を整えるなどの作用があります。 悪い例を言うと ・お酒を飲みすぎた翌朝は、二日酔いでしっかり練習が出来なくなります。 ・朝食を食べなかったら、その日はお腹が空いて、集中力がなく、眠くなる ばかりで、何事にも気力が低下します。 ・野菜が不足すると、便秘になったり、免疫力が低下したりします。 このようなことにならないように、チェック項目が○で埋まる食生活を習慣 化してくださいね。 ブログ『あっこの台所』 http://blog.sports-diet.jp/ ------------------------------------------------------------ ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）心拍トレーニング講習会ほか ＰＲＡ心拍トレーニング講習会、次回は12月に開催予定です。 詳細は次号のメルマガ・ランニングハートにて―。 トレランツアー（関西・ダイヤモンドトレイル）でポラール体験 11月8日（日）および15日（日） 詳細はこちら http://www.running-hi.com/katudou.html#chikyu （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ近況報告 ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら http://www.runner.ne.jp/polar_menbers.htm --------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 大阪のＪＲ京橋駅近くに「ランナーズプラス」というロッカー＆シャワー施 設ができました。アフター５、出張や旅行の時のランニングにぜひ。 私もナイトランなどでご一緒します！ （佐藤) □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万２千部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html
