2009/08/24
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.21
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第21号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール・エレクトロ・ジャパン株 式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人あっとランナーによる心拍ト レーニング推進共同プロジェクトです。 --------------------------------------------------------------- ■Contents （１）ＰＲＡからのお知らせ ～心拍トレ講習会受付開始！～ （２）Listen to your heart! (佐藤光子) ～5分間で目標設定 オウンゾーン・テスト～ （３）走食男子・走食女子 （岡田あき子） ～正しい減量、虎の巻～ （４）ポラール何でも情報 ～鏑木選手、モンブランへ！～ ------------------------------------------------------------ ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）心拍トレーニング講習会申込受付開始！！ 前号でお知らせした9月26日（土）の講習会 いよいよ明日8月25日（火）より受付開始です！！ 詳細・申込みはこちらから―（8/25より公開） http://www.runner.ne.jp/polar_class0909.htm 今回は簡単なテスト→その結果に基づいたトレーニング実践までを体験して 頂けるところがミソです。 午前の部と午後の部でプログラムが異なりますので、ご希望に合う方をお選 びください。 （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ近況報告 ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら http://www.runner.ne.jp/polar_menbers.htm --------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) ～5分間で目標設定 オウンゾーン・テスト～ ハイ！皆さんお元気ですか？ 映画「劔岳 点の記」を公開終了間際にやっと観に行きました。 マラソンや駅伝映画と同じぐらいツッコミどころ満載で…それだけ私も山の 人に近づいたようです（笑） メルマガもトレイルの話ばっかりじゃん！とこちらはツッコまれそうですの で、今回は本来の心拍計のお話を…。 ///////////////////////// 明日から受付開始のPRA心拍トレーニング講習会。 午前の部で行う「オウンゾーンテスト」は、以前にも紹介したことのあるポ ラール心拍計のテスト機能です（一部、搭載していないモデルもあります）。 オウンゾーン～Own Zone～あなた自身のゾーン つまり、あなたに適した目標心拍領域を調べるのが、オウンゾーン・テスト です。 ここでいう適切な目標心拍ゾーンは有酸素運動として有効なゾーンと考えて ください。これを5分間のウォーキング～ジョギングという簡単なテストから 割り出します。 ///////////////////////// こちらのグラフは、私が先日オウンゾーンテストをした時のものです。 http://runheart.exblog.jp/11781401/ 心拍計をオウンゾーン・モードにしてまずはゆっくり歩いてテスト開始。 1分経過するごとにピッ！と合図の音が聞こえます。 2分目は普通に歩く、3分目は早目に歩く、4分目はゆっくり走る、 最後の5分目は普通に走る…それだけのテストです。 「ゆっくり」とか「普通」って言ったってどのぐらい？と思われるでしょう が、心拍数が5～10拍/分ずつ上昇するような感じで結構です。 実際にこの時は初めの1分がキロ15分ペースで、平均心拍数66拍/分。 以後1分毎に70拍/分、75拍/分、92拍/分、105拍/分という具合。 5分目、キロ7分ペースで走っている時にテスト終了のピーッという音が鳴り ました。 終了後すぐ、ウォッチ画面に結果が表示されます。 私のオウンゾーンは108拍/分～138拍/分と示されました。 この日はそのままオウンゾーンでジョギングを続けることに…。 そうです、オウンゾーン・テストをウォーミングアップとして実施すれば、 そのまま適切なトレーニングに移行してゆくことができるのです。 ///////////////////////// 二つ目のグラフは、オウンゾーン・テストに続いて、この日2時間ほどラン ニング～ウォーキングをしたときのもの。 背景の黄色い帯がオウンゾーンを示しています。 テスト結果の108～138拍/分は私にとって50～75％HRR。これまでにも健康 維持のランニングとしてお奨めしてきたイージーペースまでの範囲ですね。 まだまだ暑い時期でもあり、キロ5分を切るペースに上げてゆくとオウン ゾーンの上限からはみ出してしまいました！ 無理は禁物、そういうトレーニングは秋にとっておきましょう。 ///////////////////////// 適切な目標心拍数の設定は、心拍トレーニングの一番重要なポイントであ りながら、一番難しいところでもあります。 危険を伴う最大心拍数測定をしなくても、健康維持のための目標心拍数を 決められる、オウンゾーン・テスト。 9月26日のPRA講習会、午前の部でお試しいただけます！ ---------------------------------------------------------------- ブログ『Ｈｉ！な出来事』 http://runmama.exblog.jp/ ---------------------------------------------------------------- ■走食男子・走食女子 （栄養士 岡田あき子） ～正しい減量 虎の巻～ 一時期の暑さも越えて朝晩は少し涼しくなってきましたね。もう少しで、マ ラソンシーズン到来というところでしょうか。 栄養士という仕事柄、よく質問されるのが減量について。ランナーからは季 節を問わず尋ねられます。 「○○ダイエット効きますか？」 「何を食べれば一番よいのですか？」 「運動はやっぱり必要ですか？」 などなど。 身の回りにあふれる余りにも多くの情報に振り回されている方、多いでしょ うね。 今さら…とお思いでしょうが、やはり減量は永遠のテーマ。 今回は最もベーシックな減量法をお伝えします。 毎日毎日、少しずつエネルギー摂取量と消費量の差を作り、それがマイナス 7000kcalに達すれば体脂肪が１kg減るはず…という正攻法です。 １）目標設定 何パーセント体脂肪を落としたいか？何kg減量したいか？ （例）現在60kgで体脂肪30％、せめて10％＝6kg減量したい！ ２）どれだけのエネルギーをマイナスにすればよいか？ 落としたい体重×7000kcalで算出。 （例）6kg×7000kcal＝42000kcal ３）期間を設定 無理のない減量は1ヶ月2～3kgまで。目標達成は何ヶ月後か？ （例）6kg÷2kg＝3ヶ月 ４）一日当たりのエネルギーのマイナスは？ （例）42000kcal÷3ヶ月÷30日≒460kcal 現在体重の変化がない、つまり食事と運動のエネルギーが釣り合っているな らば、この460kcal分のマイナスを新たに作る必要があります。 食事だけで減らしたり、運動だけで消費しようとせず、うまく組み合わせる といいですね。 ５）一日に今より4kmランニングを追加すると？ ランニングは１kmにつき自分の体重程度を消費。 （例）4kmのランニングなら60kg×4km＝240kcal ６）残りの分を食事で減らしましょう！ （例）460kcal－240kcal＝220kcal 220kcalといえば大体ご飯を軽く一膳分、大福１個分です。 けれど主食であるご飯は、マラソンにとって大事なエネルギー源ですので、 しっかり食べてもらいたいもの。野菜や肉、魚といったおかずを食べないとい うのも感心できません。 それよりも甘いお菓子やケーキ、スナック菓子を食べていませんか？ ランチを菓子パンや惣菜パンですませていませんか？ お酒を飲みすぎ、脂っこい料理が続いていませんか？ これらを徐々に減らしていくことが、好ましいやり方ですね。 そうそう、本日、敢えて「減量」という言葉を使いました。 なぜなら「ダイエット」とは「食事療法」や「食習慣」を意味する言葉。 決して体重を減らすことではないのです。 ま、栄養士のこだわり、です（笑） ブログ『あっこの台所』 http://blog.sports-diet.jp/ ---------------------------------------------------------------- ■ポラール何でも情報 （ポラール・エレクトロ・ジャパン 藤本誠） ～鏑木選手、モンブランへ！～ 皆さんこんにちは。ポラールの藤本です。 昨日閉幕した世界陸上ではマラソン尾崎選手が銀メダル、やり投げ村上選手 が銅メダル。最終日にTeam JAPANが爆発したという感じですね！ さて明日8月25日から開催される世界規模レースでも、ニッポンを代表する アスリートに期待大！トレイルランニング世界最高峰のレース、ウルトラ・ トレイル・ド・モンブランに鏑木毅選手が出場します。 昨年は４位入賞の鏑木選手、POLAR RS800CXを活用してトレーニングを積ん でこられました。ぜひ頑張ってほしいです。 大会の公式サイトはこちら http://ultratrail.thenorthface.com/en/ みんなで応援しましょう！！ さて私の方は…夏休み、家族で那須高原に行ってきました。 自転車(ロードバイク)を積んで行き、家族より少し早起きして… サイクリング、サイクリング、ヤッホー、ヤッホー♪（古い！） しかしいつも車で走っているところも、自転車では距離や登り勾配の感覚が ズレていてかなりつらい思いをしました。 何とか家族との約束の時間には宿に戻ることができましたが、夏休みなんだ か強化合宿なんだか？？？でもそれが自転車の楽しいところなんですけどね！ ロードランナーはもちろん、トレイルランナーもサイクリストも ポラール心拍計が応援します。 http://www.polar.co.jp/ja ---------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 ランニングに関する取材を女性誌から受けることが多くなりました。 が、異口同音に「ダイエット効果はありますか？」 あっこ先生～、助けてください（笑） （佐藤) □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万２千部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html
