2008/12/29
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.17
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第17号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール心拍計の日本総輸入販売元 ・キヤノントレーディング株式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人 あっとランナーによる心拍トレーニング推進共同プロジェクトです。 ------------------------------------------------------ ■Contents （１）Listen to your heart! (佐藤光子) 〜マラソン練習最終段階 レースへの仕上げ〜 （２）ポラール何でも情報 （藤本 誠） 〜第6回講習会ありがとうございました〜 （３）ＰＲＡからのおしらせ ・サポートメンバーズ （４）サクラさんのドキドキ・ダイアリー 〜モチベーションのキーワードは？〜 --------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) 〜マラソン練習最終段階 レースへの仕上げ〜 ハイ！皆さんお元気ですか？ 12月には、すでに大きなマラソンレースがいくつも行われました。出場され た方の結果はいかがでしたでしょうか？ でもまだまだマラソンシーズンは2月、3月頃まで続きます。年末年始は何か と忙しく、不摂生の誘惑も多い時。この時期一番の課題は体調管理ですね。 /////////////// フルマラソン42kmのゴールには３つのパターンがあると思います。 ひとつは、トレーニングが十分でなく、場合によってはぶっつけ本番でレー スに挑み、最後は足を引きずりながら何とかゴールにたどりついたという「地 獄の完走」。 次に、フルを走るための最低限のトレーニングはクリアして、レース本番で は８割ぐらいの出力（実はそのぐらいが適切なのですが）というイメージで走 りきれた「平和な完走」。 そして、「平和な完走」のキャリアを積んで力をつけたランナーが一段階上 の仕上げを行い、レース本番９割９分の出力感で（あくまでイメージですが） 自己ベストあるいはそれに近い結果を出せた「最高の完走」。 /////////////// さてマラソン練習の最終段階。 今回は私がレース１ヶ月前からよく行なっている仕上げメニューをご紹介し ます。ただし、これは「最高の完走」を狙う際のオプション。レース前に必ず というものではありません。 それは5000〜7000m程度のビルドアップ走に続いて、1000ｍのインターバル を3本ほど行うというメニューです。 こちらのグラフを参考にして下さい。 http://runheart.exblog.jp/10106773/ もうマラソン練習も仕上げに入って、ペース感覚も正確になって来ているは ずです。1000mごとに15秒などタイトな設定で、目標ペースの少し上まで上げ て行きましょう。目標がサブスリーなら、たとえば5000mで1000ｍ5分〜4分45 秒〜4分30秒〜4分15秒〜4分までビルドアップするわけです。 続いてペースを落としたジョグで少し息を整えたら、1000mのインターバル を200mのつなぎジョグで3本。このインターバルの1000mは、トレーニング期 であれば全力でトライして脚筋や心肺機能に高い負荷を与えるのもよいです し、レース直前ならばフルの目標ペースに徹するのもよいでしょう。 フルマラソンという長い距離のレースの中では、決してフレッシュな状態 ではない中でトップスピードを発揮したい場面がいくらでもあると思います。 もしもこのメニューをこなせたなら、そんな場面を乗り切る力になるでしょう。 しかし前回ご紹介したコントロールランよりも、ハードペースの比重が高 くなるという点では、リスクもワンランク上です。短時間で集中して取り組 めますから平日練習に組み入れることも可能ですが、疲れやダメージを残さ ないような善後策が必要です。 アップやダウンのスロージョグ、ストレッチやマッサージ、バランスのと れた食事、十分な睡眠など、いつも以上にきちんと行いましょう。 /////////////// ある学校では創設以来ずっと、学生が卒業研修としてマラソンに挑戦して います。でも彼らのほとんどは「地獄の完走」をした後に「二度とマラソン なんかしたくない」というのです。 その学校の非常勤講師でしかない私は、彼らの力になれないのが残念です…。 「平和な完走」「最高の完走」 そこにはきっと満足感、充実感、達成感、幸福感が… 皆さんのマラソンはそんなゴールだと信じています！ ------------------------------------------------------------- 佐藤光子のランニング・ハイ！ こちらもよろしく。 http://running-hi.com/ -------------------------------------------------------------- ■ポラール何でも情報 （ポラール営業部 藤本誠） こんにちは。ポラール営業部の藤本です。 12月20日に東京・代々木公園で第６回ＰＲＡ心拍トレーニング講習会として、 あっとランナー５Kmペースタイムトライアルにおけるデータ測定会を開催しま した。 おかげさまでいつも満員御礼の講習会ですが、今回はさらに多くのお申込み を頂き、キャンセル待ちが解消されないまま当日を迎えることになってしまい ましたこと、本当に申し訳ございませんでした。もっと多くの方にご参加頂け るように今後の対応を改善していきたいと思います。 今回おこなったペーストライアルでは、多くの方がスピードを変えて5kmを ３回走られましたね。 実は後日、私もトライしてみました。１本目よりも２本目、３本目とちょっ とスピードを上げて走ってみると、走り出して1kmくらいでは心拍数もそれほ ど差がなく、気持ちにも余裕があるのですが…。 4kmくらいになってから心拍数が上がりだし、結構苦しくなってきました。 しかし苦しいと感じた頃には、時すでに遅し…。スピードを維持することもで きないし、だからと言ってスピードを下げても心拍数は思ったほど下がらない なんて経験をしました。 最新モデルのRS800CXのRUN・MULTIをはじめ、スピードが計測できるポラー ル心拍計を使用すれば、ペース走においてもスピードは確実にコントロールが できます。しかし走る距離が長くなると、少しのスピードの違いでもカラダに かかる負担は大きく、心拍数を見なければ長距離は走れないことを実感しまし た。 ランニングに関しては全くレベルの低い私ですが、自分の心拍数とスピード の関係を改めて知ることができました。 ＰＲＡ講習会については来年も更にパワーアップして開催しますので、是非 ご参加下さい。 それでは良いお年を！ ------------------------------------------------------------- ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）講習会情報 第6回講習会（12/20）には多数のご参加ありがとうございました。 現在、データ処理・返送の準備を進めています。 今しばらくお待ちください。 2009年度も心拍トレーニング講習会を随時開催予定。 どうぞよろしくお願いいたします。 ------------------------------------------ （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ近況報告 ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら http://www.runner.ne.jp/polar_menbers.htm ------------------------------------------------------------- ■サクラさんのドキドキ・ダイアリー 〜モチベーションのキーワードは？〜 皆さんこんにちは！サクラです。 皆さんはどんな時に「やる気」になりますか？がんばろう！！って思えるの はどんな時ですか？ スポーツ心理学の本を読んだんですけど、モチベーションを高めるキーワー ドにも「勝利」とか「励まし」とか「仲間」とか、人によっていろいろあるん ですね〜。 「勝つために」がんばろうとか、「勝った」ってことで次もがんばるぞ！っ て人もいる。これはどっちかというと男性に多いんだって。 でも勝敗よりも、友達や家族に励まさたり、コーチにほめられることが嬉し くてがんばる人もいる。あっ、女性ランナーがみんなそうだと思ったら大間違 いですよ〜。「勝手にコーチ」な殿方はどうぞお気をつけ遊ばせ（笑）。 サクラは…素敵なコーチがいつもそばで励ましてくれてますヨ！ うふふ。赤いウェアがよく似合っててとってもスマートなんです。 ペースはこれでいいかしら？ 心拍数はちゃんとゾーンにおさまってるかな？ ええと、走り出して30分経過。 何km走ったかな？ ぜ〜んぶ正確に答えてくれて、安心して走れます。 もうわかりました〜？ポラールRS200sdがサクラのコーチです。 コーチ、もう何カロリー分走ったかなぁ？ えっ？まだ250カロリー？！ だめじゃん。後でケーキ食べたらオーバーじゃん！もっと走らなきゃ〜！！ やっぱサクラのモチベーションのキーワードは「ダイエット」ですかね。 ポラール心拍計なら多くのモデルが消費エネルギーも表示してくれます。 詳しくは製品についてる説明書を見てくださいね。 さ、コーチ、おいしいケーキのためにがんばりましょうねっ。 ------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 高校一年の息子と久しぶりに寿司を食べに出かけたら（くるくる回るあれで すけど）ヤツは私の倍の皿を重ねていました。ついこの前まで「互角」だった んですがいつの間にか「完敗」です。でもこれはうれしい「負け」ですネ。 これから伸びてゆく人、私を乗り越えてゆく人、心から応援しながら私もが んばってゆきたい…赤い宝石のように光るイクラの寿司を頬張りながらしみじ みと思うのでした。 （佐藤) □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万２千部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html
