2008/10/01
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.14
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第14号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール心拍計の日本総輸入販売元 ・キヤノントレーディング株式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人 あっとランナーによる心拍トレーニング推進共同プロジェクトです。 ------------------------------------------------------ ■Contents （１）Listen to your heart! (佐藤光子) ・ マラソン練習第二段階 マラニック？ミドルペース走？〜 （２）ポラールなんでも情報 （藤本誠） ・新製品情報 RS800CX （３）カっ飛びジャッキーがゆく！ ・グラフの凹みに詰まった思い出 （４）ＰＲＡからのおしらせ ・講習会情報 ・サポートメンバーズ --------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) 〜マラソン練習第二段階 マラニック？ミドルペース走？〜 ハイ！皆さんお元気ですか？ エチオピアのゲブレシラシエ選手、フルマラソン2時間3分59秒の世界新記録 樹立というニュースが飛び込んできました。気温10度、快晴というレース当日 の好条件よりも、北京五輪のマラソンを回避してベルリンに焦点を絞った完璧 な準備がこの快挙を成し遂げさせたのでしょう。 さあ私たちも秋冬のマラソンに向けて十分な準備を… /////////////// おさらいしましょう。 あなたは次のうちのどれかに当てはまりますか？ Ａ 今年の秋、はじめてフルマラソンに出場する Ｂ 今年の冬、はじめてフルマラソンに出場する Ｃ 今年の秋、フルマラソンの自己ベストを狙っている Ｄ 今年の冬、フルマラソンの自己ベストを狙っている そしてあなたは今どのトレーニングレベルまで到達していますか？ レベル０ 時間と強度を管理しながら週３日コンスタントに練習できる レベル１ イージーペース（60〜75％HRR）で2〜3時間走れるようになる レベル２ ミドルペース（75〜85％HRR)で20キロ程度のペース走ができるよ うになる レベル３ 部分的にハードペース（85〜90％HRR）を取り入れたり、微妙な ペースコントロールができるようになる /////////////// 今回はＡおよびＣ、秋マラソン出場予定の方へのお話を優先しましょう。 秋のマラソン、たとえば東のつくばマラソン、西の福知山マラソンはいずれ も11月後半です。レース１ヶ月前には「鍛える」ことは終えて「調子を維持す る」ことにシフトするという通常の考え方をすればこの10月がマラソン練習の ヤマということになります。 Ａ…ビギナーの方も、９月の間にレベル０はクリアしていますよね？ レベル１、イージーペースの持続時間を徐々に伸ばしているところかと思い ます。60分走れるようになればしめたもの。通常のトレーニングはこの範囲内 で十分です。 ただレース１ヶ月前までに一度は2〜3時間のイージーペースランを体験してお きましょう。何も気負う必要はありません。ランニング仲間と一緒にマラニック をすれば、景色を眺めながらワイワイ言っている間に２〜３時間ぐらい走れてし まうものです。 それでも60分のランニングとは明らかに違う現象が起こります。その最たるも のが「空腹感」でしょう。私たちの体はエネルギー源としてグリコーゲンを肝臓 や筋肉に貯蔵していますが、この貯金は理論上30キロ程の距離を走ると枯渇して しまいます。いわゆるガス欠はハーフマラソンでは起こらないけれどフルマラソ ンでは起こって当たり前なのです。 そこでレース中にもエネルギーの補給が必要。しかし走りながら食べられるも のはどんなものか？エネルギーゼリー、チョコ、ようかん、キャラメル、ハチミ ツ…軽くてエネルギー価の高いもの、事前のマラニックは、いろいろ試してみる チャンスですね。 その意味ではマラニックといっても観光地やお店で休憩ばかりするのではなく、 「補給は歩きながら」などルールを決めてテンポよく実施すると効果的ですね。 他にウェアやシューズの着心地・履き心地も、短時間のランでは気づかなかっ たトラブルが出てくるかもしれませんが、レースまでに対策を講じることができ ますね。 /////////////// Ｃ…自己ベストに挑戦ということになるとレベル１を９月で終えて、10月には 毎週末のポイント練習としてレベル２、ミドルペース走に取り組みたいものです。 ここでイメージしているのは、すでに数年以上のマラソンのキャリアがあり、 ただ単に距離を踏むだけで自己記録を伸ばせる時期は終えたと思われる中堅以上 のランナーです。 そういった多くのランナーに不足しているのが、適切なペースを維持していく 走力です。 キーワードは「脱・マラニック」。 ワイワイ楽しいうちに走れてしまう…こういった要素をあえて排除し、できれ ば周回や往復などで、平坦で距離のわかりやすいコースを使って淡々と走ってみ ましょう。 まずはミドルペース下限の75％HRRで20キロ。これまでロング走といえばマラニ ック中心だった方にとっては、心拍やペースを一定に保つこと自体難しいし、精 神的にも単調でつらいでしょうけれど… こんな時、心拍計は強い味方ですよね。ぜひポラールとともにこの試練を乗り 越えてください。 さて週末ごとに何度か繰り返して75％HRRの20キロ走の力がついたとします。 距離を20キロのまま80％〜85％とペースを上げてゆくのか、ペースを75％のまま 25〜30キロと延長してゆくのか…ここが実に悩ましいところです。 10月１ヶ月だけでは20キロぺース走までしか進めないのが現実かとも思います し、その場合は自己ベスト！の目標タイムも軌道修正が必要かもしれませんね。 /////////////// あと数か月、冬マラソンまでの間ならさらにトレーニングレベルを進めること もできますよ。次号ではそのあたりのお話をさせていただきましょう。 ------------------------------------------------------------- 佐藤光子のランニング・ハイ！ こちらもよろしく。 http://running-hi.com/ -------------------------------------------------------------- ■ポラール何でも情報 （ポラール営業部 藤本誠） 〜新製品情報 RS800CX〜 こんにちは。ポラール営業部の藤本です。 トレイルランニングの大会やイベントが盛んになってきましたね。 ポラールでも9月23日に心拍トレーニング講習会を箕面トレイルで開催、28 日には三河高原トレイルランニング・レースにブースを出展。レース会場では 「名古屋でもポラール・ランニング・アカデミーを開催してほしい！」という 嬉しいお言葉も頂きました。ありがとうございます。 さて、雑誌「タカタッタNo.2」はもうご覧になりましたか？ 遂に新商品【RS800CX】が発売されます。 現行の【RS800】の後継モデルになりますが、大きく変わったのはG3 GPSセ ンサーを使用すればGoogle EarthTMの地図上に走ったルートが表示されるとい うことです（ただし、Google Earthをインストールする必要があります）。 【RS800CX】では交信している衛星の数が分かるのですが、実際にランニン グとサイクリングで使用するとナント11の衛星と交信しているという表示が出 てちょっと感動…！ またGoogle EarthTM上でルートを表示する際、そのラインを心拍領域（最大 心拍数に対する％）毎に色分けすることができます。 レースで、トレーニングで「あそこがキツかったよな〜」などということも 一目瞭然です。 【RS800CX】は以下の４パターンの構成で販売されます。 ・基本セット ・ランニングセット(S3ストライドセンサー付) ・マルチセット（G3 GPSセンサー付） ・サイクルセット（自転車用スピードセンサー付） 10月下旬には、スポーツショップ、サイクルショップなどの店頭に並ぶ予定 です。お楽しみに！ ------------------------------------------------------------- ■カっ飛びジャッキーがゆく！ 〜グラフの凹みに詰まった思い出〜 お久しぶりです。おやじトレイルランナー、ジャッキーです。 ９月のＰＲＡ講習会では俺たちの裏山、箕面トレイルをご案内できてうれし かったです。 それにしてもトレイル・ランニングの人気が高まってますね。 その中でも注目のレース・日本山岳耐久（ハセツネカップ）まであと少し、 カウントダウンの態勢に入りました。出場予定の皆さんはすでにトレーニング を終えてコンディショニングってとこでしょう。 レース直前にはふっとゆとりの時間ができるもんです。そんなひと時、ポラ ールのカレンダーを見て一年を振り返ってみるのもいいかもしれません。 トレイルに限らないけど、俺は走りに出たら心拍計を一時停止させません。 リスタートボタンの押し忘れ防止って意味もありますが、本当は足を止めた 部分も残しておきたいから。振り返ると心拍グラフのそこだけ凹んだ部分にち ょっとした思い出が挟まってたりするんですよ。 360度の自然の中をゆっくり歩いてたこともある。 野生動物の姿をみつけ、こちらの気配を消してそっと見ていたり。 池の傍に腰をおろして魚をじっと見ていたり…俺、釣りも好きなんですよね。 暑い日には、ウェアもシューズもそのまま川の流れに全身浸かってることも 度々（念のためにフットポッドだけは外して！） トレイルに入ったら走るだけじゃもったいないもんね♪ 俺はトレイルのロングランにはブラックコーヒーを持って行くようにしてい ます。行動食って甘いものが多いからだんだん嫌になってくるけど、ブラック があれば最後までおいしく食べられるし、いい景色を眺めながら飲むコーヒー は生ぬるくなっても最高に美味い。これはおすすめ！ぬるくて美味いコーヒー をぜひとも試して頂きたいっすね。 「このグラフの凹みはあの時のブラックとアンパンや。たしかあの時は…」 なんて具合にその時の気分まで思い出します。 一見味気ない心拍グラフから、頑張った苦しさや、ほっこりした時間がよみ がえります。 昨年にも増してトレイル雑誌では「山耐」関連の記事一色。俺自身もこのレ ースには気合で挑むつもりやけど、「山耐」だけが、レースだけがトレイルじ ゃないっすよね。 トレイルではぶっ飛ばしてこそ見えるものと、のんびり歩いてこそ見えるも の、そっと息を殺して止まっていてこそ見えるものがあります。 グラフの凹みにあるひと時も含めてすべてが俺の宝物、そんなすべてをこの ポラールに詰め込んでいきたいですね。 どこかのトレイルでお会いできたら声をかけて下さい。その時は心拍計を止 めずに足を止めますよ！ でもレースではカンベンしてや！ ------------------------------------------------------------- ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）講習会情報 去る9月23日、ＰＲＡ心拍トレーニング講習会ワクワクコースを大阪・箕面の トレイルコースで開催しました。多数のご参加ありがとうございました！ 次回は陸上競技場を使った講習会を年内に企画中（東京）。ご期待下さい！ ------------------------------------------ （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar.htm ------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 ７月のおんたけウルトラトレイルの様子がＢＳ朝日で放映。「一度は体調不 良からリタイアを考えながらも、立ち直って完走した健気なヒロイン」に仕立 てられていたのには驚き〜！（佐藤） □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＜胃がん手術後に東京マラソンでサブ４達成！＞ 仕事人間でも走れる42.195km 「ムネオ流マラソン術」〜講談社より、絶賛発売中！ 鈴木 宗男 著 鈴木 彰 監修 http://www.runner.ne.jp/books.htm ランニング開始からフルマラソン完走まで段階別トレーニングアドバイス付！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万２千部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html
