2008/08/28
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.13
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第13号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール心拍計の日本総輸入販売元 ・キヤノントレーディング株式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人 あっとランナーによる心拍トレーニング推進共同プロジェクトです。 ------------------------------------------------------ ■Contents （１）Listen to your heart! (佐藤光子) ・ マラソン練習第一段階 イージーペースの持続走 （２）ＰＲＡからのおしらせ ・ＰＲＡ講習会情報 ・サポートメンバーズ近況報告 （３)サクラさんのドキドキ・ダイアリー ・突撃インタビュー第２弾！富士登山競走・RUNRUN父さんの巻 （４）ポラールなんでも情報 （藤本誠） --------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) 〜マラソン練習レベル１・イージーペースの持続走〜 ハイ！皆さんお元気ですか？ さあいよいよ秋冬のマラソンシーズンに向けて始動の時です！ …といっても、今では春や夏にもマラソン大会が開催されています。すでに 何年もトレーニングを続けていてマラソン出場の経験もあり、ことさらに記録 向上を目指すということでもない。そういうスタンスなら、今すぐにでもフル マラソンに出場・完走できる人は多いでしょう。 でももしあなたが次のいずれかに当てはまるなら、これから始める私のマラ ソン練習につきあってみませんか？ Ａ 今年の秋、はじめてフルマラソンに出場する Ｂ 今年の冬、はじめてフルマラソンに出場する Ｃ 今年の秋、フルマラソンの自己ベストを狙っている Ｄ 今年の冬、フルマラソンの自己ベストを狙っている /////////////// ＡとＢはもちろんビギナーの方、ＣとＤは経験のあるランナーです。 そして秋のレースとは11月頃、冬というのは12月〜2月頃をイメージしてい ます。つまり秋のレースまでは今から2〜3ヵ月、冬の場合は5ヶ月ぐらいをマ ラソン練習にあてることができますね。 私のマラソン練習の積み上げ方の原則は次のとおり。 レベル０ 時間と強度を管理しながら週３日コンスタントに練習できる レベル１ イージーペース（60〜75％HRR）で2〜3時間走れるようになる レベル２ ミドルペース（75〜85％HRR)で20キロ程度のペース走ができるよ うになる レベル３ 部分的にハードペース（85〜90％HRR）を取り入れたり、微妙な ペースコントロールができるようになる 必ずレベル３まで到達しなければならない訳ではありません。どのレベルま でトレーニングを進められるかは、どこからスタートするのか、そしてどれだ け時間があるのかによりますよね。そしてレース数週間前に到達できたレベル によって、具体的な目標もおのずと決まるでしょう。 Ａにあてはまる方、レベル０から３ヶ月かけてレベル１へ。11月にはマラソ ン完走の必須レベルにちょうど到達できるでしょう。 Ｃは一番むずかしいんですよね。秋のマラソンで自己ベスト！というにはレ ベル０を夏でもクリアしていなければ。そしてレベル１を１ヶ月ぐらいで通過 してレベル２に進められるならば間に合うかな？というところです。 理想とするのはＢやＤのように十分な期間があって、それぞれのレベルに１ ヶ月以上は費やすことです。ビギナーの方は無理にレベル２や３へと進めなく てもかまいません。初マラソン完走に向けてレベル１だけにじっくり取り組ん でも十分ですよ。 /////////////// さてレベル１：イージーペースの持続走。 これは以前にもとりあげた 60〜75％HRR、次の計算式で目標心拍数を算出し ましょう。 60％HRRの心拍数＝安静時心拍数＋（心拍予備力×0.6 ） 75％HRRの心拍数＝安静時心拍数＋（心拍予備力×0.75） 心拍予備力＝最大心拍数−安静心拍数 ％HRR、忘れちゃった方はランニング・ハート第6号もご参照下さい↓ http://archive.mag2.com/0000242677/20080125120000000.html こんな早見表も作ってみましたよ↓ http://runheart.exblog.jp/9378841/ あなたの最大心拍数と安静心拍数を直線で結んで、横軸の運動強度60％ある いは75％の目盛り線と交わる心拍数を読み取って下さいね。 /////////////// このイージーペース、60〜75％HRRということで結構な幅があります。 まずは下限の60％HRRから取り組んでください。なるべく一定ペースで最低 30分。週に3日は繰り返したいですね。 60％HRRは、速すぎて続かないというペースではないと思います。楽だなと 感じるなら、ペースを上げるのではなく少しずつ時間を延ばしましょう。時間 を伸ばすコツは1週間に10％程度です。 本当に一から始める方なら、こんな具合になるでしょう。 １週目 60％HRR 30分 週３日は繰り返す ２週目 60％HRR 35分 〃 ３週目 60％HRR 40分 〃 そうして来月には60分ぐらい走れるようになりたいものです。 そこで今度は時間を60分のまま、65％HRR、70％HRR、75％HRRとペースを上 げることを考えてみましょう。 今現在、60％HRRで60分走れるレベルの方は、これをまず90分まで延ばす方 向に取り組んでみましょう。 /////////////// 暑い夏、決して無理なトレーニングをせず、あるいはのんびり休んでいた皆 さん。どこにも疲労のない状態と、「そろそろ走ろっかなぁ」という気持ちで 秋を迎えることができたとしたら、それはこの夏の大きな成果です。 夏に無理をしていれば、秋の始まりの今、マイナスからのスタートを切らな ければならなかったかもしれませんものね。 ------------------------------------------------------------- 佐藤光子のランニング・ハイ！ こちらもよろしく。 http://running-hi.com/ ------------------------------------------------------------- ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）講習会情報 第５回ＰＲＡ心拍トレーニング講習会 ----------------------------------------------- ポラールでマラニック〜（Ｂ）ワクワク・コース 2008年9月23日（火・祝）大阪府箕面開催 ----------------------------------------------- 若干名のキャンセルがありましたので追加募集しています。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar_class~ent.html ------------------------------------------ （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar.htm ！！サポート・メンバーズ近況報告！！ メンバーのＹＫさんの富士登山競走チャレンジの様子を、サクラさんのドキ ドキダイアリーに掲載しました。ぜひご覧くださいね！ -------------------------------------------------------------- ■サクラさんのドキドキ・ダイアリー 〜突撃インタビュー！サポート・メンバーズに聞きました 富士登山競走・RUNRUN父さんの巻〜 ♪あ〜たまをくもの〜うえにだぁし〜…富士はにっぽんいちの〜やま〜♪ こんにちは。サクラです！ ＰＲＡサポートメンバーズ・インタビュー第２弾！今回は、富士登山競走に 参加された「RUNRUN父さん」ことＹＫさん（40代男性）です。 富士登山競走は今年で61回を迎える歴史あるレース↓ http://www.city.fujiyoshida.yamanashi.jp/forms/info/info.aspx?info_id=1709 完走率は43％、超キビシイ！RUNRUN父さんも山頂ゴールはかなわなかった ってことだけど…？ ♪♪♪♪♪♪♪ サクラ（以下、Ｓ） おつかれさまでした！八合目で関門に…ちょっと残念 でした？ Run Run父さん（以下、Ｒ） いえいえ、ほっとしました。止まらずに前進 し続けることが目標だったんで。これで山頂に挑戦する権利が獲得でき たように感じますね。 Ｓ うわぁ、じゃあまた次回も？ Ｒ 富士登山競走は３回目なんですよ。 おととし初の五合目コースは好タイムだったんだけど、去年の山頂コー スは惨敗。五合目からは心臓がバクバクで、岩場の連続に気力も失せる し、もう引き返したいと思って座りこみましたからねぇ。でも下山道も 分からず、やっと八合目まで…。 Ｓ 今回も同じ八合目なのになんか晴ればれとしてません？レースのお話を 聞かせて下さい！ Ｒ 今年は、「前進し続けること」を心に刻んでスタートしました。 最も警戒したのが痙攣です。このレースで痙攣してしまうと前進が難し いですからね。塩タブをなめ、とけてなくなったらまたなめる、という 感じで。 Ｓ ポラール心拍計もつけて走ったんですか？ Ｒ 馬返しまでは心拍数160を目安にしていました。徐々に上りがきつくな ると心拍数も上がったけど、まわりの人を抜くことも多くて気持ちよく 馬返しにたどり着きました。これで第１種目終了！ Ｓ 富士登山競走っていくつかのステージに分けられるんですよね。 Ｒ そうそう。 次は、五合目までのトレイルラン。ここは選手が多いので流れに乗るだ け。脚に負担がかからないように、段差の大きいところでは、直下まで 足を運んでから持ちあげるようにしてね。 「あと４分！」って声が聞こえときは焦りましたよ！急ごうにも大渋滞 だし。何とか五合目の制限に間に合って第２種目終了。 Ｓ 間一髪！ここから先も急がなきゃ！ Ｒ いやいや。水を飲んで、バナナを食べて、氷砂糖をなめて、パンをほう ばって… Ｓ ず、ずいぶん補給しますね〜（笑） Ｒ だって、ここからが去年のリベンジだもん。 今年は岩登りが楽しかったですよ。積極的に腕を使いました。その後の 砂礫はずるずる落ちて辛かったけど。あれ、何かコツはあるのかなぁ？ こんな感じで、ちょうど力を使い果たして八合目のチェックポイント に到達しました。制限時間を越えること14分でした。 Ｓ 関門に引っかかっちゃったんですね。バスに収容されるの？ Ｒ そこが富士登山競走の独特なところ。五合目ロータリーまで自力で下山 してはじめてバスに乗れるんですよ。 制限時間過ぎて山頂を目指す人もいたけど、僕は自分の余力を考えて八 合目でラーメンを食べて下山しました。 今は、持てる力を出し切ったということで満足しています。 ♪♪♪♪♪♪♪ Ｓ 納得のレース展開だったんですね。何か特別なトレーニングをされたん ですか？ Ｒ う〜ん、今年は練習時間があまりとれなくってねぇ。 特別なトレーニングといえば、佐藤コーチから奨められた「実践的な山 ラン」を実行したぐらいかなぁ。高尾山で４時間ほど走ったり歩いたり。 Ｓ 高尾山…いいですねぇ。でも都会っ子のサクラには遠いかなぁ。 Ｒ 僕も一度行っただけですよ。あとは脚の筋トレをしたり、馬返しまでの だらだら続く上り坂をイメージしながら近所のちょっとした坂道を走っ たり。 本当は、心拍数の高い状態を２時間くらい持続する練習もしたかったん だけど、時間がなかったなぁ。 Ｓ そんなトレーニングも佐藤コーチのアドバイスですか？ Ｒ そうですね。 最近は週３日しか練習できないことが多いんだけど、コーチが僕の事情 に合わせてポイント練習を提案してくれるので助かってますよ。週１回 報告するので、忙しくても、最低ポイント練習だけは！ってモチベーシ ョンの維持にも役立っています。 Ｓ サポートメンバーズ入会のきっかけは何だったんですか？ Ｒ もともとちゃんとした指導を受けてみたいと思っていたんです。速くな りたいということもあるし、人に教えるようになりたいという気持ちも ありました。時間が拘束されないメール指導という形も好都合だし、す でに心拍計も持っていたし、入ってみようかなと…。 そんな時、去年１０月の新潟マラソンで大失敗したんです。25キロ過ぎ にふくらはぎが痙攣…いつもよりひどくて歩いたり走ったり、最後は気 力でラストスパートもしたけどゴール後は担架で運ばれる羽目になりま した。 痛かったです。でも驚いたのは、点滴を受けたら15分くらいで直ってし まったことです。人間の体って不思議だと思いましたね。 Ｓ あ、それで富士登山でも痙攣を警戒してたんですね（笑） Ｒ ええ、それでトレーニングも見直そうと思って入会したんですけどね。 忙しさで練習量が減ったり、たまたま怪我をしたりで記録は伸びていま せんが、体の変化を感じながら走ることができるようになりました。心 拍数だけでなく、空腹感や目の奥の違和感などいろんな兆候を感じるこ とで、レース途中の失速がなくなりましたよ。 Ｓ 最後にこれからの目標を聞かせて下さい！ Ｒ 年齢的なものもありますがもう一度記録にも挑戦したいし、来年は富士 山頂でラーメン食べたいです（キッパリ！） ♪♪♪♪♪♪♪ RUNRUN父さん、日本一の山を目指す熱い心と、レースやトレーニングを分析 するクールな目が印象的でした。 でも富士山のラーメンってよっぽど美味しかったんでしょうねぇ。楽しいイ ンタビューでしたよ。メンバーの方どうし同じ大会に参加することがあれば、 お話してみたいな〜とも仰っていました。 サクラにもどこかのレースで会ったら声かけて下さいね〜っ♪ ------------------------------------------------------------- ■ポラール何でも情報 （ポラール営業部 藤本誠） 〜「タカタッタ」9/10発売号に新商品情報掲載！〜 こんにちは！ 北京五輪出場の選手の皆さん、相当なプレッシャーの中本当にお疲れさまで した。試合後のほっとした笑顔が何かの呪縛から解き放たれたかのような表情 で印象的でした。 今度は私たち市民ランナー（自分もしっかり仲間入り！です）のシーズン到 来ですね。フル・ハーフ・10km・駅伝等の他、トレイルランにも人気が集まっ ています。 ９月１０日発売のトレイルランニング雑誌「タカタッタ」（えい出版社）では 佐藤先生のトレイルでの活用法を紹介！またPOLAR商品情報も掲載予定なので お見逃しなく!!! そういえばＴＶで五輪の色々な競技を観戦しましたが、試合中にPOLARを着け ている選手を何人か見ることができました。特に海外の選手に多く、普及率の 高さが分かりますね。 海外では小学生の体育の授業でもPOLARを使用しているところがあるようです。 小さい頃からPOLARと心拍数に慣れ親しみ、大人になっても欠かさず心拍管理を しておられるのでしょう。日本でそんな光景が見られる日も近いと信じており ます。 ２年目を迎えた「ポラール・ランニングアカデミー」。 先日スタッフミー ティングが行われ、更に参加者のご期待に応えられる様なイベント等を開催す る予定です。お楽しみに！ ------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 北京五輪、いつ始まっていつ終わったの？ってぐらい、私の中では盛り上が らず…寝不足になりながらも毎日明け方までテレビにかじりついてしまう、あ の「非日常感」がなかったからかな〜。しかたない、24時間テレビに期待！ （佐藤） □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＜胃がん手術後に東京マラソンでサブ４達成！＞ 仕事人間でも走れる42.195km 「ムネオ流マラソン術」〜講談社より、絶賛発売中！ 鈴木 宗男 著 鈴木 彰 監修 http://www.runner.ne.jp/books.htm ランニング開始からフルマラソン完走までの段階別トレーニングアドバイス 付！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html -------------------------------------------------------------
