2008/07/30
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.12
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第12号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール心拍計の日本総輸入販売元 ・キヤノントレーディング株式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人 あっとランナーによる心拍トレーニング推進共同プロジェクトです。 ------------------------------------------------------ ■Contents （１）Listen to your heart! (佐藤光子) ・ 熱中症に注意！ （２）ＰＲＡからのおしらせ ・ＰＲＡ講習会情報 ・サポートメンバーズ近況報告 （３)サクラさんのドキドキ・ダイアリー ・トレイルランニング初体験！ --------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) 〜熱中症に注意！〜 ハイ！皆さんお元気ですか？ …と、私自身できるだけ元気に明るく振舞おうと思っていますが、毎日流れ てくるニュースの中には、ビックリすること腹立たしいこと不安になることが たくさん。 まもなく北京五輪が始まりますが、日本選手はもちろん、世界のトップアス リートの活躍のニュースが世の中を明るくしてくれるように祈りたいですね。 /////////////// しかし真夏のオリンピック。出場するのはトップアスリートとはいえ、過酷 な条件でのマラソンなどは心配ですね。ましてや平凡なランナーの私たち、熱 中症には十分な注意が必要です。 前号で、私の場合は夏と冬とで同じスピードでも心拍数が10拍/分程度ちが うことをお話しました。 真夏の暑さの中で、私たちのカラダはいったいどうなっているのでしょう？ /////////////// 人間は恒温動物ですから、外気温に関わらず体温を一定に保ちます。夏、体 温が上がり過ぎないようにするしくみは二つ。 （１）皮膚血管を広げる （熱い血液を体表へたくさん流し、熱の放散を促します） （２）汗をかく（汗が蒸発する時に気化熱を奪います） しかし、これらの機能は心臓に負担をかけてしまう一面も持っているのです。 たとえば皮膚血管の拡張が長く続くと、心臓へ帰る血液（静脈還流）が遅れ がちになり、心臓は血液不足に…。 また大量の汗で水分が失われ過ぎて血液が濃縮されると、心臓はそれを送り 出すのにも一苦労…。これらはいずれも１回拍出量（ストロークボリューム） の減少を招きますので、不足分を補うために心拍数が増加せざるを得ないわけ です。 大事な心臓に負担をかけてまで体温調節が優先されるのでしょうか？ というか、優先するしないの問題ではなく、間脳の視床下部にある温熱中枢 は、体温調節のみをその使命として忠実に実行しているだけなのですね。そこ に「意思」はありません。 /////////////// ということは、私たちが自分の意思で、心臓の負担を減らすような行動をと らなくてはなりません。 行動その１〜情報を使え！ 環境省の熱中症予防情報サイトでは、毎日地域別に暑さ指数（ＷＢＧＴ）の 予報を出しています↓ http://www.nies.go.jp/health/HeatStroke/index.html これは気温・湿度・気流と輻射熱を考慮した指数ですが、「運動中止」の赤 色から「ほぼ安全」の水色まで、熱中症の危険レベルが一目でわかるように工 夫されています。 こういた情報を活用することも、現代ならではの安全な行動ですよね。 /////////////// 行動その２〜水を使え！ 汗で水分を失うのは目に見えているのですから、先手必勝で補給しましょう。 トレーニングやレースの前後に体重を比べたことがありますか？ たとえば体重50kgの私がランニング後49kgになっていたとしたら、給水した 分より汗などで失われた方が1kg（1リットル）多かったわけですね。結果的に 体重の2％の水分を失ったことになります。 体重の1％の水分損失でも直腸温が0.3℃上昇し、心拍数が5〜10拍/分増加、 3％を失うと運動能力や体温調節能力そのものが低下するといわれています。 熱中症予防のためにも水分損失は体重の2％を超えないように。しっかり給 水することが大切ですね。 打ち水…軒先に水をまいて地面から気化熱を奪う。昔ながらの生活の知恵で すよね。手足や首筋、顔、頭などに水をかけて体温を下げることも、水の有効 な使い方です。 /////////////// そしてもちろん、ポラールで心拍数を常にチェック。 同じペースで走っているのに心拍数が上がり始めたら、スローダウン。一休 みして水を飲みましょう。 夏のトレーニング、賢く乗り切りましょうね！ ------------------------------------------------------------- 佐藤光子のランニング・ハイ！ こちらもよろしく。 http://running-hi.com/ ------------------------------------------------------------- ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）講習会情報 第５回ＰＲＡ心拍トレーニング講習会 ----------------------------------------------- ポラールでマラニック〜（Ｂ）ワクワク・コース 2008年9月23日（火・祝）大阪府箕面開催 ----------------------------------------------- 心拍計貸し出し希望は定員に達し、キャンセル待ちのみお受けしています。 指定機種の心拍計をお持ちの方、若干名ご参加いただけます。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar_class~ent.html ------------------------------------------ ＰＲＡでは、今後も心拍トレーニング講習会を随時開催予定です。 Ａ はじめてのポラール〜ドキドキ・コース Ｂ ポラールでマラニック〜ワクワク・コース Ｃ ポラールで走力アップ〜バクバク・コース ------------------------------------------ （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar.htm ！！サポート・メンバーズ近況報告！！ メンバーのＹＫさん 富士登山競走、納得のレース運びで８合目到達！ 次号でインタビュー記事掲載予定〜お楽しみに！ 夏の間もレースやトレーニングにポラール心拍計が大活躍です。 -------------------------------------------------------------- ■サクラさんのドキドキ・ダイアリー 〜トレイルランニング初体験！〜 暑中お見舞い申し上げます。サクラです！ 今、注目のトレラン〜トレイル・ランニング。いよいよサクラもデビューし ちゃいましたよ。 初心者歓迎ってイベントに参加してきたんです。８割ぐらいが女性ランナー でしたね〜。 都会からそんなに離れていない、400ｍぐらいの低山のハイキングコース。 距離は15kmぐらいだって。キロ８分で走って２時間ぐらいかな？最近サクラも そのぐらいのLSDはできるようになってきたし。 なぁんて考えは甘かった！トレランでは距離は関係ないです。「キロ何分ペ ース」なんて、ロードでの方程式は全く当てはまりませ〜ん。 区間によってはキロ15分以上かかってる。それってつまり「歩いてる」ワケ ですよね。もちろん下り坂もあるんだけど、デコボコしてたり木の根っこが出 っ張ってたりして、そうそう走れるもんじゃない。 でもね。 真夏の太陽を木陰がさえぎってくれるし、ふっと流れる風はとっても爽やか。 それに渓流のせせらぎや鳥のさえずりが、何とも耳に心地よいのよね〜。 トレランって、足腰や心臓を鍛える「トレーニング」って思ってたんだけど、 そんな「山の声」を聞いてると「何ガツガツしてるんだぁ〜？」って気持ちに なっちゃいました。 ガイドランナーさんたちも「無理して走らなくていいんですよ。山の自然を 楽しんで下さい」って。トレランのトップランナーさんでも、キツイ登りは無 理せず歩くことがあるんだって。心拍計見ながらその辺を調整するんだそうで す。 でも反対に、ビギナーのサクラでも思わず走りたくなる気持ちいい道もある のよね。そんなこんなで、心拍数はイージーペース〜ミドルペースの間を行っ たり来たりで平均140拍/分、4時間後にはゴールの温泉にドボン！ とっても楽しい一日でした。 あ、トレランで気をつけた方がいいことをいくつか教わりました。 夏場に多いスズメバチ、黒い服装はヤツラを刺激しやすいのでＮＧ だそう ですよ〜。 明るいウェアで、レッツ・トレイルランニング！！ ------------------------------------------------------------- メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 先日のトレイルレースで、トップアスリートのＫさんご夫妻と同じ宿になり ました。「関西のトレイル、好きなんですよ」とのこと、うれしかったですね。 9月の心拍トレーニング講習会にご参加の方、Ｋさんも太鼓判！の関西のトレ イルを楽しんでくださいね！ （佐藤） □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＜胃がん手術後に東京マラソンでサブ４達成！＞ 仕事人間でも走れる42.195km 「ムネオ流マラソン術」〜講談社より、絶賛発売中！ 鈴木 宗男 著 鈴木 彰 監修 http://www.runner.ne.jp/books.htm ランニング開始からフルマラソン完走までの段階別トレーニングアドバイス 付！ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html -------------------------------------------------------------
