2008/02/25
RUNNING HEART～心拍トレーニング・メールマガジン～ Vol.7
□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□□□□□□□□□□□□□□□ 心拍計でランニングがもっともっと楽しくなる！ メールマガジン ランニング・ハート 第7号 (毎月１回発行) ＰＲＡ（ポラール・ランニング・アカデミー ） http://www.runner.ne.jp/polar.htm □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ メルマガ「ランニング・ハート」は、ポラール・ランニング・アカデミーの 専任コーチ・佐藤光子がお届けする心拍トレーニング情報です。 ポラール・ランニング・アカデミーは、ポラール心拍計の日本総輸入販売元 ・キヤノントレーディング株式会社と、ランニング指導を専門とするNPO法人 あっとランナーによる心拍トレーニング推進共同プロジェクトです。 ------------------------------------------------------ ■Contents （１）ＰＲＡからのおしらせ ・ＰＲＡ講習会情報〜4月6日大阪開催 ・サポートメンバーズ近況報告 （２）Listen to your heart! (佐藤光子) ・大阪国際女子マラソン、予告どおりの90％HRR （３）サクラさんのドキドキ・ダイアリー ・突撃インタビュー！！サポート・メンバーズに聞きました （４）ポラール何でも情報 （藤本誠） ・目標心拍ゾーンを自動設定 OWN ZONE機能 -------------------------------------------------------------- ■ＰＲＡ：ポラール・ランニング・アカデミーからのお知らせ （１）講習会情報 ！！待望の関西講習会〜受付開始！！ 第３回ＰＲＡ心拍トレーニング講習会 はじめてのポラール〜ドキドキ・コース 2008年4月6日（日）午前9時〜12時30分 大阪府豊中市 服部緑地公園 詳細とお申込みはこちら http://www.runner.ne.jp/polar_class.htm 2月・根岸公園での講習会は時おり雪の舞う寒い一日でしたが、多数ご参加 頂きましてありがとうございました。 講習会のご報告はこちら http://www.runner.ne.jp/polar_class_002.html 関西講習会は春・4月〜新しいことにチャレンジするのにピッタリな季節。 心拍トレーニングを始めてみませんか？ 広い公園でバリエーション豊かなコースの服部緑地、お花見気分で歩いたり 走ったりしてみましょう！ ------------------------------------------ ＰＲＡでは、今後も心拍トレーニング講習会を随時開催予定です。 Ａ はじめてのポラール〜ドキドキ・コース Ｂ ポラールでマラニック〜ワクワク・コース Ｃ ポラールで走力アップ〜バクバク・コース ------------------------------------------ （２）ＰＲＡサポート・メンバーズ ポラール心拍計を使ったトレーニングをメールで個別に指導します。 詳しくはこちら。 http://www.runner.ne.jp/polar.htm ！！メンバーズ近況報告！！ メンバーのＴＳさんが泉州国際市民マラソンで自己ベスト更新！ サクラさんのドキドキ・ダイアリーでインタビュー掲載！！ ------------------------------------------------------------- ■ Listen to your heart! （ＰＲＡ専任コーチ 佐藤光子) 〜大阪国際女子マラソン、予告どおりの90％HRR〜 ハイ！皆さんお元気ですか？ マラソンシーズンも後半戦。各地でレースに出場された皆さん、思うような 結果が出せましたか？ ////////////// 私は1月27日、大阪国際女子マラソンに11回目の出場、3時間01分25秒という 結果でした。 この時の平均心拍数は158拍/分。これは90.6％HRR…ホラ！先月号で予告し たとおりでしょ？ ↓こちらのブログにグラフもアップしていますのでご覧くださいね。 http://runmama.exblog.jp/m2008-01-01/ 5キロ毎の平均スピードと心拍数を並べてみます （表示メニューからMSゴシックの等幅フォント等に設定していただくと見やす くなります） 5km 4分12秒/km 154拍/分 10km 4分12秒/km 158拍/分 15km 4分14秒/km 159拍/分 20km 4分11秒/km 158拍/分 25km 4分15秒/km 160拍/分 30km 4分19秒/km 159拍/分 35km 4分24秒/km 158拍/分 40km 4分28秒/km 159拍/分 終盤、じりじりと落ちてくるペースに我ながらよくぞ踏ん張った！って感じ です。でも心拍数を見ると最後までほぼ同じ。実際にはペースダウンしている けれど身体に与える負担はずっと同じ、いわゆる「生理的イーブンペース」だ ったと言っていいでしょう。 タイムよりも順位よりも、心拍グラフのいい『見本』を残せた！ってことに ゴール後はホッとしました…ＰＲＡ専属コーチの面目をかろうじて保てたか な？ ////////////// 公式レースですしスピードセンサーは装着しませんでした。トランスミッタ ーは着けましたがレース中ずっと心拍計とにらめっこというわけでもありませ ん（そんなこと言っては心拍トレーニングも台無しですが？） 42kmの間、ただただ無心に全力で走った結果がこの「生理的イーブンペー ス」です。今回だけでなく、自己ベストを出した2005年も含めてここ数年の レースはほぼ同様です。 私の場合はフルマラソン42kmの距離を、ゴール時点でちょうど全力出し切る ペースが90％HRRを少し超えるところなんでしょうね。 皆さんはどのぐらいのパーセンテージでマラソンを走られるのでしょうか？ ////////////// 90％HRR、これはかなり高いパーセンテージです。 最後まで押せるか？潰れてしまうか？私にとってもギリギリの綱渡りです。 でも大崩れした経験はほとんどありません。スタートからゴールまで私の意識 としては「全力」ですが無意識の部分で脳が暴走をセーブしているのでしょう。 実際に最近の生理学研究では、パフォーマンスを制限するのは筋疲労やエネ ルギー枯渇といった抹消の現象ではなく、中枢システム〜脳であると言われて います。 ////////////// しかしさすがの脳も、経験のない事態をうまく制御することはできないとも、 それらの研究は述べています。 私がマラソンのトレーニングとして、イージーペースでもいいから40km走を 繰り返すのはそのためです。 あっ！ もしかして大失速したあの選手のコーチは、あえて脳のリミッターを作動さ せないようにしたのでしょうか？？？そうして選手の天性に賭けたのでしょう か？？？ …ただの憶測ですよ！ ------------------------------------------------------------- 佐藤光子のランニング・ハイ！ こちらもよろしく。 http://running-hi.com/ -------------------------------------------------------------- ■ サクラさんのドキドキ・ダイアリー 〜突撃インタビュー！！サポートメンバーズに聞きました〜 皆さんこんにちは。サクラです！ 今日はＰＲＡサポートメンバーズの「ぴぴじい」ことＴＳさん(40代男性） にインタビュー。2月17日の泉州国際市民マラソンで自己ベストを出されたん ですって。 佐藤コーチからメールでアドバイスを受けてトレーニングするＰＲＡサポ ートメンバーズ。実際にはどんな風にするんだろ？ コーチってキビシイの かなぁ？ その辺のことも聞いちゃおうっと。 ♪♪♪♪♪♪ サクラ(以下、Ｓ） はじめまして〜。自己ベストおめでとうございます。 ぴぴじいサン(以下、Ｐ） ありがとうございます。ネットタイムで3時間 19分03秒でした。15分を狙っていたのでちょっと悔しいです…。 Ｓ ええ〜っ。サクラから見れば雲の上のレベルです！！ポラールのサポ ートメンバーズに入会されたのはいつですか？ Ｐ 佐藤コーチがＰＲＡを立ち上げられた2007年10月にすぐ入会しました。 その一年前から心拍計Ｓ625Ｘを使って我流でトレーニングしてました がグラフを解析してもらえる機会はないかとずっと考えていたんです。 Ｓ コーチにはどういう方法で心拍データを見てもらうんですか？ Ｐ パソコンにダウンロードした心拍データを、メールに添付して専用アド レスに送信します。 Ｓ なんか難しそう…。それ、毎日送るんですか？ Ｐ そんなに難しくないですよ。はじめに送信方法も教えてくれますし。 僕はデータを週一回送っています。あまりに短いスパンよりも、一週間 に一度ぐらいの方が自分のトレーニングを見渡してもらえると思います から。その時に感じたことや、質問なども適宜レポートとして添付して います。 Ｓ ふぅん…でもパソコンにデータ落としてるんなら自分で見ればいいんじ ゃないですか？ Ｐ う〜ん、確かに入会前でも練習後パソコンにデータを落とすことで、ど のぐらい自分を追い込めたか確認する楽しみがありました。 でも、うそ偽りのない心拍グラフというものを佐藤コーチに見せるいう こと、これがとにかくトレーニングの原動力なんです。いい意味ですが、 どこかでコーチが見張ってる？という感じ。小学生が先生に宿題を見せ るために、楽しく、かつ一生懸命やってる感覚？30キロペース走なんて 苦しい練習も、楽しく頑張れましたよ。 Ｓ さ、30キロペース走ですかっ？！佐藤コーチの練習ってやっぱりキビシ イんですねぇ。サクラには無理かも… Ｐ いえいえ、コーチからのアドバイスはいつも温かくて的確ですよ。「今 この力が足りないから、一歩下がってここから始めた方が良いです」と か。いろんなことをフィードバックしてもらって、レベルに応じた指導 が受けられます。 Ｓ サポートメンバーズに入会してトレーニングは変わりましたか？ Ｐ それまではキロ○分○秒で10キロあるいは15キロなんて、今考えると自 分に合っていないスピード中心のトレーニングでしたが、心拍数からみ たリラックス、イージー、ミドル等のペースを把握できるようになった ことで、自分だけにあった負荷をかけたトレーニングに変わったと思い ます。 Ｓ 入会して最初のマラソンは？？ Ｐ 11月の福知山マラソンですが、後の泉州国際市民マラソンに照準をあわ せることにして、ここは通過点ということに。持病の膝の違和感もあり 無理をしないことにしましたが、自己ベスト更新の3時間22分03分が出 せました。 コーチに指導してもらうペース走が正しいってことが証明されたと思い ましたね。それまで短い距離のスピード走に取り組んでばかりで伸び悩 んでいましたから。 Ｓ うわ〜、それじゃ泉州では２レース連続の自己ベスト？ Ｐ う〜ん、ベストはベストですが膝の調子が今ひとつで…というのは言い 訳ですが。3時間15分を狙っていたものの、その速いペースに躊躇した 精神力の弱さ。それにレース直前にまた膝が不安になり体調管理を怠っ た自分を反省…。 Ｓ か、かなり自分にキビシイ方ですね。ゆる〜いサクラと正反対？ Ｐ でもペース走を中心にレースまでのトレーニング過程が充実していたこ とをコーチに評価してもらって、今また再挑戦したいという気持ちがふ つふつと湧いてきてますよ！ Ｓ た、立ち直りも早いですネ。 Ｐ 僕はマラソンを始めてから自分で少しずつ記録更新してきました。「も しかしたら才能があるのでは！」と思い上がったとき壁にぶつかりまし た。狙った福知山マラソンでハムストリングスが痛み、ゴールしても全 く満足感のない最悪のレース。リベンジを誓って臨んだ篠山マラソンで 大失速。どこが悪いのか。「これより、伸びないのか？」そう思ってい る時に、佐藤コーチの心拍トレーニングを知ったんです。これからも頑 張りますよ！！ ♪♪♪♪♪♪ サクラの質問にひとつひとつ丁寧に考えて答えて下さった「ぴぴじい」さん。 笑顔のおだやかな方でした！ でも今度ばかりはサクラ、ドッキドキしませ〜ん。素敵な奥様も一緒だった んだもん(笑）これからもがんばって下さいねぇ〜♪ ------------------------------------------------------------- ■ ポラール何でも情報 （ポラール営業部 藤本誠） 〜目標心拍ゾーンを自動設定 OWN ZONE機能〜 こんにちは！東京マラソンに出場された方お疲れ様でした！ 私も芝公園近辺から応援しました。10km過ぎ地点、まだまだ余裕の方ばかり で皆さん楽しそうに走っておられました。色々と仮装している人も。応援側に も何故か仮装している人が多かったです。 どちらも目立たないと知っている人に会えませんからね。走りながら携帯で 「今○○あたり走ってるから…」なんてのも多く見かけました。 来年は私も抽選に当たりたい！と思います。 さて、今回はポラール心拍計の多くのタイプに付いているOWN ZONE〜オウン ゾーン機能について。 OWN ZONEは、今日のあなたの目標心拍数をポラール心拍計がお決めしましょ うという機能です。トレーニングの初めにウォーミングアップを兼ねた５分程 のテストを行うと、今の体調（病み上がりではないか？疲れが残っているか？ ・ストレスを感じているか？体力レベルは？等々）から目標心拍数を自動的に 定められるのです。 OWN ZONEを計るテストは簡単。 時計を「OWNZONE」に設定してスタート！ 下のように各１分間づつ運動します。（心拍数が10ずつ上がるように！） １.ごくゆっくりとしたウォーキング ２.やや速いペースでウォーキング ３.かなり速いペースでウォーキング ４.ゆっくりのペースのジョギング ５.普通のペースのランニング この５分目のランニングが終わるまでに、テスト結果として画面に二つの心 拍数が表示されます。これがOWN ZONEで、通常は最大心拍数の６５〜８５％に 相当します。 OWN ZONEがわかれば、例えばその下半分は脂肪燃焼に効果的な運動ゾーンと いうように早速トレーニングに活用できるのです。 なぜ、このテストからOWN ZONEがわかるかというと…？ ちょっと専門的な言葉ですが、ポラール心拍計は単に1分間の心臓の拍動回 数を数えているだけでなく、R-R間隔〜心臓のドッキンドッキンの間隔を 1/1000秒で計測しています。このR-R間隔は一定ではなく、ゆらぎ（変動）が あります。例えば心拍数は60拍/分で一定の状態であっても、一拍一拍の間隔 は0.974秒、1.016秒、0.990秒、1.020秒…という感じでゆらいでいるのです。 そして安静時はこのゆらぎが大きく、有酸素運動レベルになると一定になる 特徴があります。ですからだんだんとペースを上げながらR-R間隔を測定し、 ゆらぎが小さくなるところを見つけて有酸素運動ゾーンと判定しているのです。 またゆらぎはリラックス状態では大きく、緊張状態で小さくなりますので、 身体や精神の状態によっても影響を受けます。OWN ZONE測定をすることでその 日一番適した目標心拍ゾーンを知ることもできるというわけです。 是非この機能を活用して無理なく効果的なトレーニングをして下さいネ！ ------------------------------------------ メルマガ「ランニング・ハート」は 『まぐまぐ！』から配信しています http://www.mag2.com/ 配信中止はこちら http://www.mag2.com/m/0000242677.html ご意見・ご感想・お叱りは polar@runner.ne.jp まで 配信元 特定非営利活動法人あっとランナー http://www.runner.ne.jp ------------------------------------------------------------- ■編集後記 第２回ＰＲＡ講習会の日、朝から大きな荷物持って根岸公園をウロウロ歩い ていたのはワタシです（地元走友会の方にかなり目撃されてしまった…）。夜 行バスで朝早く着いたので集合時間まで走ろうと思ったのに、コインロッカー がなかったんです〜（涙）（佐藤） □□□□□□□□□□□□□□□■■■ RUNNING HEART ■■■□□ ------------------------------------------------------------- ☆あっとランナーのメールマガジン （登録無料） 配信数１万部！「ＢＥＳＴ ＲＵＮ！」 http://www.mag2.com/m/0000024176.html -------------------------------------------------------------
