健康に生きる！肩こり・腰痛解消処　No.9　睡眠の質を高める方法 [まぐまぐ！]

2007/06/14

健康に生きる！肩こり・腰痛解消処　No.9　睡眠の質を高める方法

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　　　　　No.9　健康に生きる！肩こり・腰痛解消処　　　　　　　　

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　　　肩こり解消のために質の良い睡眠をとる　

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さてさて、肩こりを解消するには、睡眠をしっかりとらなければ

いけないということを前回お伝えしてきました。

睡眠をしっかりとらなければいけないと分かってはいるけれど、

ただ単に、睡眠時間を長くすれば良いというものでもありません。

質の高い睡眠が大事になってきます。

質の高い睡眠をとるにはどうしたらよいのかということを

今回お伝えしていきたいと思います。

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就寝前は心身ともにリラックスできた状態をつくってあげる。

これができるかできないかが鍵となってきます。

リラックスできている状態というのは、

自律神経的には体を休めようとする副交感神経系の活動が

優位になっている状態ともいえます。

なので、眠りにつく前に副交感神経の働きがよくなるような状態を

作っていく事ができれば、心も体もおのずと休まりやすくなり、

睡眠の質も良くなるというわけです。

逆に、交感神経系が高まるようなことを入眠前に行ってしまうと、

神経が興奮してしまってなかなか眠りにつけなかったり、

眠りについても疲れが取れにくかったりということに

つながってしまうのです。

★また、入眠前の体温も重要です。

体温の一日の変動としては、朝目覚めてから上昇して、夕方過ぎ頃が

ピークとなって、夜にかけて体温が低下していきます。

なので、眠りにつく前はあまり体温を上昇させるということは

良くないのです。

そのため、体温を上昇させるような入浴、運動、食事などは

睡眠の２～３時間前までに済ませてしまうのが良いでしょう。

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質の高い睡眠のためにどういったことを気を付けていけばよいのかを
お伝えしていきます。

１．睡眠前の入浴はどうすればよいの？
２．睡眠前の運動ってどうなの？
３．食事はどのくらいのタイミングでとればよいの？
４．紅茶やコーヒー・お酒も注意
５．就寝前の喫煙はＮＧ！
６．寝る前にリラックスできる時間を設けよう。

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１．睡眠前の入浴はどうすればよいの？

脳の活動は体温の低下が起こると下がってきます。
脳の活動が低下すると眠気が起こりやすくなるため、
眠りに入る時に体温が下がるタイミングだと理想といえます。
そこで、38～40位の温度のお湯に15～20分ゆっくり浸かりましょう。
体温はすぐには下がらないため、就寝２～３時間前に入るようにしましょう。

★熱すぎるお湯に長時間入ると深部体温が下がりにくくなります。
自律神経も興奮して眠れなくなるので注意しましょう。

２．睡眠前の運動ってどうなの？

運動で体温を上げるのもよいでしょう。
夕方から夕食後、寝る3～4時間前に、ウォーキングなどの軽めの運動を、
少し汗ばむ程度に30分くらい行うとよいでしょう。
運動後は少し体温が上昇し、寝るころに下がってくるので
眠りにつきやすくなります。

★激しい運動は筋肉痛や疲れのために、
睡眠に逆効果となることがあるので注意を。
また、寝るすぐ前の運動は自律神経の興奮を招くので避けましょう

３．食事はどのくらいのタイミングでとればよいの？

食事は寝る3時間前に済ます。
睡眠には体温がある程度下がっていることが大切です。
食事を取ると消化のために、エネルギーを使うので、
体温が上昇してしまい、睡眠の妨げになってしまいます。
食事は眠りに入る3時間前には済ませておくようにしましょう。
ただし、空腹すぎても眠れないのでその場合には
消化がよい牛乳などを飲むといいでしょう。

４．紅茶やコーヒー・お酒も注意

紅茶やコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は
長時間持続します。
その為、就寝4～5時間前までにしておきましょう。
お酒も多量に飲むと、アルコールが抜けたときに目覚めるなど、
睡眠の質の低下につながるので注意が必要です。

５．就寝前の喫煙はＮＧ！

ニコチンには覚醒作用があります。
睡眠の妨げになるので就寝前の一服は止めましょう。

６．寝る前にリラックスできる時間を設けよう。

寝る1～2時間前にリラックスできる時間を作るのも良いでしょう。
音楽を聴いたり読書をしたり、自分の好きな事で構わないので
ゆっくりする時間を作りましょう。
精神的な安定は自律神経のバランスを整え眠りやすくなります。

★パソコンやテレビは、神経の興奮を高め、
脳の活動を高め、寝つきをわるくしてしまうので、
不眠の方は控えましょう。

７．光の刺激は弱めにする。

眠る前に明るい所にいると、
睡眠を誘導するとされるメラトニンの分泌が
妨げられてしまいます。
なので、蛍光灯のような強い照明ではなく、
部屋の照明を少し落としてみたり、
柔らかな感じの白熱灯に変えてみたりするとよいでしょう。。

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＞＞編集後記＜＜
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今日の内容はいかがだったでしょうか？

肩こりがひどい、睡眠でなかなか疲れが取れないといった方は
何か生活習慣を変化させなければ、
肩こりや腰痛も改善されていきません。
良くなるものも良くならないのです。
睡眠の質を高めていけば、疲れにくい体も改善されてきます。

メリハリのある生活、リズムのある生活が
睡眠の質を高め、肩こり・腰痛ライフを改善させてくれます。
いろいろ睡眠の質を高める方法をお伝えしましたが、
何か一つでも取り入れてみて、
生活の質を高めることに繋がっていくとができれば幸いです。

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