2009/10/31
【克服！睡眠時無呼吸症候群】Vol.067 眠りに入る・・・
＊＊ 自然な睡眠を取りもどしたくはないですか？ ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 器械にも器具にも頼らない、身体ひとつでの睡眠を・・・。 【１日３分！エクササイズで克服できる！睡眠時無呼吸症候群】 ■ 第６７号 スムーズに眠りに入るためのメカニズム ■ 発行日 ２００９．１０．３１ ■ 発行人 すやす屋ねっと 長澤まさき ＊＊ Webサイト http://www.suya-suya.net ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ ～１日たった３分間のエクササイズで睡眠時無呼吸症候群を克服する！～ バックナンバー掲載ページ： http://archive.mag2.com/0000222927/ 愚かな芸能人の「覚醒」剤の問題が巷を賑わせていたと思ったら、 今度は「睡眠」導入剤を使用したと思われる 連続結婚詐欺＆殺人事件（？）が浮上してきています。 薬に頼って過剰に「覚醒」してもイカンし、 薬を悪用して他人を不当に「睡眠」に導いてもイカンぞ！ 覚醒すべきときには自然に覚醒し、 眠るときにも自然に眠るようにしなければならないゾ！ ・・・、と、かなり強引な導入でしたが、 みなさん、ごきげんいかがでしょうか？ 睡眠時無呼吸症候群の自力克服をめざすサイト、 「すやす屋ねっと」の長澤です。 「睡眠時無呼吸症」と「不眠症」は、 同じ「睡眠障害」でありながら、その性質や原因は、 対極にあるといっていいでしょう。 このメルマガの読者のみなさんも、基本的には、 「睡眠時無呼吸症」に関心＆悩みをもたれている方ではないかと 思います。 しかしながら、ホームページをご覧になった方などから 「寝つきが悪い」ということに関して、 ときどきご相談を受けることもありますので、 今回は、「寝つきをよくするため」の基本的な知識を ご紹介いたします。 それこそ「覚醒」と「睡眠」の関係です。 正確には、「覚醒状態」から「睡眠状態」へスムーズに移行するための メカニズムです。 「覚醒」→「睡眠」に至る際にポイントとなるのは、 「体温」なのです。 ヒトには、体温が高い状態から体温が低い状態になると、 眠たくなるという機能が備わっています。 この「体温」という部分をもう少し詳しくいうと、 脳を含めた「体幹部」の温度です。 体幹の温度が下がる（約１度くらいと言われています）ことにより、 眠りモードに入るわけです。 体幹部の温度を下げるために、身体は手足という「抹消部分」に 逆に血液を送りこみます。 抹消部分に血液を集めることによって、 体温を効率的に放散させることができるのです。 だから、眠る前には一時的に手足が温かくことが多いのです。 よく、手足が冷えてなかなか眠れない、 という悩みを訴える方がいらっしゃいますが、 手足の冷えていることが「寝つきの悪さ」の直接の原因ではありません。 「手足の冷え」と「寝つきが悪い」ことの間には、 なんらかの原因で手足の血流が悪く、 抹消部分に血液をうまく送りこめないため、 肝腎の「体幹部」の温度がなかなか下がらない、 という背景があるのです。 さて。 眠るために「体温を下げる」といっても、 具体的にどうすればよいのでしょう・・・？ 誤解しないでいただきたいのは、 体温を下げるといっても、外部から強制的に 身体を冷せ、ということではありません。 眠りやすくするためには体温を下げる必要がある。 それなら寝る前に「水風呂」に入るのだ！ とか、 クーラーで部屋をキンキンに冷しておくべし！ ・・・というわけではないのです（笑）。 冬山登山の遭難などで極度に身体が冷されると、 たしかに眠たくなり（最悪の場合凍死に至り）ますが・・・、 あれは、極度の体温低下による一種の「機能不全」ですので、 ここでいう「体温を下げる」こととは次元が違います。 あくまでも自然な生理に基づいた話です。 話をもどします。 眠るために「体温を下げる」具体的な方法は？ それには、主に３つあると言われています。 それは「食事」「運動」「入浴」の時間に気をつけることです。 眠る３時間前に食事をすませること。 眠る２時間前に運動をすませること。 眠る１時間前に入浴をすませること。 ま、どれもいろいろなところで、なんとなく言われている「説」ですが、 「体温を下げる」というメカニズムを背景に説明していきましょう。 実をいうと「体温を下げる」ためには、 その前にいったん「体温を上げる」必要があります。 いちど体温を上げる（ようなことをする）ことによって、 そのあとの「放熱」を誘い、 自然に体温を下げる → 眠りに入ることにつながるのです。 順番にみていきましょう。 ＜食事＞ 食事をすると、消化器官に血液が集まったり、 また、消化＆分解するための酵素が働いたりすることによって、 体温があがります。 そういった「消化活動」が落ち着くのには３時間ほどかかり、 食事で上がった体温が、そのあと急激に（といっても１度程度）下がります。 その下がったタイミングで寝床に入れば、 スムーズに眠りに落ちることができるというわけです。 逆に食事から就床までの時間が短すぎると、 まだ血液は消化器官に集まっており、 したがって体幹部の温度がなかなか下がってくれない、 という状態になります。 ＜運動＞ 運動が体温を上げるのは誰しも知っていることではないかと思います。 運動で上がった体温は、その後の放熱によって２時間ほどで下がってきます。 運動には手足の血流をよくするという効果もありますので、 この点でもよりスムーズな放熱が期待できます。 これも食事と同様、運動から就床までの間隔が短いと、 体温が高い状態のまま布団に入ることになり、 なかなか寝つけないという事態になります。 さらに、たとえ就床の２時間前までに終らせるとしても、 それがあまりにも激しい運動（※）だと、 交感神経の興奮などの要素も絡み、 「寝つきをよくする」という点では逆効果になる場合もありますので、 くれぐれもご注意ください。 お奨めはストレッチなどの軽い運動です。 ※３時間前の食事→２時間前の運動という「順番」を考えると、 食事から１時間しか経っていない段階で激しい運動をする、 というのはどのみち望ましいことではありません。 ＜入浴＞ 運動同様、入浴も体温を一時的に上げます。 で、入浴の１時間後くらいには体温が下がります。 このタイミングが「眠りどき」というわけです。 これも、入浴が遅すぎると体温が上がっている状態で 就寝することになり、また、逆に早すぎても、 眠るタイミングを失することになります。 ・・・いかがでしょうか？ 「食事と睡眠」または「運動と睡眠」または「入浴と睡眠」 という括りではよく論じられるテーマですが、 これらに共通するメカニズムとして「体温」のことを念頭に置くと、 さらに理解が深まるのではないでしょうか。 それでは、また来月お会いしましょう。 おやすみなさい。 明日の朝目覚めたら、もう１１月ですね。 じつに早いものです・・・。 ■ 発行システム 『まぐまぐ！』 http://www.mag2.com/ ■ メルマガの解除はこちら http://archive.mag2.com/0000222927/ ※注意事項： 本メルマガの内容については正確・安全性を期しておりますが、 広告、バックナンバー、リンク先も含め、本メルマガの内容に より損害・トラブルをこうむられましても一切責任は負いかね ます。情報を利用する際は、自己責任でお願いいたします。 ※著作権は、すやす屋ねっと、および、長澤まさきに帰属します。 本メルマガに掲載された記事の無断転載は禁じます。 ＊＊＊＊☆★☆＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ １日３分！エクササイズで克服する睡眠時無呼吸症候群 ■ 発行人・文責 すやす屋ねっと 長澤まさき ■ Webサイト http://www.suya-suya.net ■ ご感想・ご意見・ご質問などはこちらから info@suya-suya.net こちらの専用フォームからもお送りいただけます。 http://www.suya-suya.net/autores/question.etc.html ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊☆★☆＊＊＊＊＊＊＊＊＊
