2009/12/14
【バラメニ 365 ： Vol.0167】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0167 2009/12/14 0302部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ すき焼き丼 蛇腹きゅうり 柿 【材料】すき焼き丼 ごはん 牛もも肉 白ネギ 白菜 菊菜 しらたき 三温糖 酒 しょうゆ ヘッドまたはサラダ油 蛇腹きゅうり きゅうり ぽん酢 しょうが 柿 柿 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 柿 100gで １ 表３（たんぱく質）：１（2）→ すき焼き丼の牛もも肉 40g（80g）で1（2） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）：0.33（1） → すき焼き丼の具材の炒め油 ヘッドまたはサラ ダ油 小さじ１弱（大さじ１）で 0.33（1） 表６（野菜）：0.67 → すき焼き丼の白ネギ、白菜、菊菜の合計120gで 0.4 ＋ 蛇腹きゅうりの きゅうり80gで 0.27 ※ しらたきはカロリーが低いので計算外です。 １．しらたきはザルに空けて塩を小さじ１杯降り、手で揉み込むようにして臭みを を取った後、流水で洗い流して水気を切り、全体の長さを３つくらいに切って 置きます。 ２．フライパンを熱してヘッド（なければサラダ油）を敷き、一口大に切った牛肉 の薄切りを炒め、１．と２cm幅程に切った白菜、白ネギを入れて、砂糖、酒、 しょうゆで味付けをして、味が染み込んだ頃に菊菜を足して一煮立ちしたら火 を止めます。 ３．丼にご飯を入れた上に２．の具材をきれいに盛り、フライパンに残った煮汁に 酒、砂糖、醤油を加えて味を調整してから丼の上からかける。 ４．きゅうりはまな板の上に菜箸二本を両側に添わせておき、蛇腹に切って、ボウ ルに塩水を作った中にしばらく漬けてしんなりさせたら水洗いして塩気を流し ３〜５cm長に切って水気を拭き、ぽん酢に15分程つけ込んでおきます。 ５．４．を器に盛り、生姜の千切りを天盛りにします。 ※ すき焼きの翌日に、鍋に残った味の染みた具を卵閉じにして、お弁当の おかずにすると、美味しいんですよねぇ。 今回は、そんなすき焼きの丼バージョン。 甘酢漬けにした生姜があれば添えると、ちょっと牛丼みたいになりますが。 ※ 白菜、菊菜、白ネギ、しらたき……以外でも、具材はお好みでどうぞ。 ただし、お豆腐、卵を入れる場合は牛肉を減らしてくださいね。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#167 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ これまで何度かお伝えしてきたiPhoneアプリケーションのコレ ↓ http://itunes.apple.com/jp/artist/town-guidance-support-network/id330924592 （クリックするとiTunesが立ち上がり、ウチから出ているアプリ一覧のページに 飛びます） 東京版・大阪版に引き続いて京都版、神戸版、そして名古屋版までがいっしょに、 発売開始に。 お陰様で、Appストアの注目作品にも、東京版・大阪版とそれぞれに取り上げて いただいたので、12/13（日）現在、旅行カテゴリーの２位と５位という健闘振り を見せています。 実際、先日、映画の始まる時間にギリギリ間に合うかどうかの、地下鉄に飛び乗っ て、難波の映画館に向かったんですが、コレのお陰で間に合いました。 列車の後ろまで移動すれば次の乗り換え駅で、素早く乗り換えられるだの、目標の ビルは１番出口のそばだから、車両中央から右手に向かえばOKだのと、事前に調べ ておけなかった情報を移動中にチェック。 オフラインでもこれだけの情報は、iPhoneの中に全て入っているので、電波がどう の、パケ代がどうのと考える必要もないところもありがたいです。 こんな盛りだくさんのコンテンツをこれだけの軽さにまとめ上げ、ストレスのない 操作感のアプリケーションに仕上げてくれた開発元の技術力は、素晴らしいです。 このメルマガのずっと以前の号でも触れたことがありますが、この開発者さんは、 わたしが昔から利用していた、Macの無料アプリケーションの「月読くん」の 作者さん。（それと、この方が現在籍を置いておられる会社の社長さん。） ちょうど、iPhoneアプリをつくりたいという話が持ち上がっていた頃に、このメル マガの編集後記のタネを探していて、「月読くん」の作者の方のブログに行ったら アメリカのiPhoneの勉強会に参加する…というようなことが書いてあり、コンタク トを取ったのが、ことの始まりでした。 セレンディピティーー幸運力？偶然力と訳すのでしょうか？ーー というのは、こういういことなのかなと振り返って感じている今日この頃です。 良いアプリです。試してみてください。 http://itunes.apple.com/jp/artist/town-guidance-support-network/id330924592 次回の配信は12月21日（月曜日）になる予定です。 これからも、よろしくお願い申し上げます。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
