2009/12/07
【バラメニ 365 ： Vol.0166】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0166 2009/12/7 0293部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ カレー入りハンバーグ スパゲッティ ハクサイとベーコンのスープ 洋なし 【材料】カレー入りハンバーグ 冷凍カレー 牛ひき肉 玉ねぎ パン粉 豆乳 卵 塩、コショウ、トンカツソース、ケチャップ スパゲッティ スパゲティ 粉パセリ 塩 コショウ サラダ菜 プチトマト 白菜とベーコンのスープ 白菜 ショルダーベーコン コンソメ 洋なし 表１（炭水化物）：2（3）→ スパゲティ40g（60g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 洋なし100gで １ 表３（たんぱく質）：1.08（1.9）→ カレー入りハンバーグの牛ひき肉25g （50g）で0.625（1.25） ＋ 卵1/5個（2/5個）で 0.2（0.4） ＋ ショルダーベーコン10gで 0.25 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）：0.33（1） → カレー入りハンバーグの焼き油＋スパゲティに かける油 オリーブオイル小さじ１弱（大さじ１）で 0.33（1） 表６（野菜）：0.7 → カレー入りハンバーグの玉ねぎ30gで 0.1 ＋ スパ ゲッティの付け合わせ野菜サラダ菜とプチトマトの合計 80gで 0.27 ＋ 白菜とベーコンのスープの白菜 100gで 0.33 ※ スパゲティは乾燥した状態で40g（60g）です。茹でたら100g（150g） ※ ハンバーグに入れるパン粉や豆乳、種の中に入れるカレーの計算をしてい ません。いずれも少量だからという理由からですが、このため実際は、も う少々高カロリーになるかと思います。 １．普通のハンバーグの要領で、玉ねぎをみじん切りにして、パン粉と豆乳、卵、 牛ひき肉と共にポリエチレン袋に入れて、塩コショウを振りよく混ぜ合わせ て、ハンバーグの種をつくります。 ２．残り物のカレーを適当な大きさで冷凍しておき、それを１．でくるんで、熱し たフライパンで焼きます。 ３．表面に焼き色がついたら、焦がさないように火を弱めて、フタをして中まで火 が通るよう片面3分くらいずつかけて、両面焼いてください。 ４．ハンバーグを取り出したら、ハンバーグから出た油にトンカツソースと ケチャップを入れて混ぜながら熱して、インスタントのハンバーグソースを つくります。コンソメや塩コショウ、レモンピットで味を調えて。 ５．スパゲッティはたっぷりのお湯に、多めのお塩を入れて湯がき、ザルに空けて 湯切りしてオリーブオイルをたらします。 全体を振り混ぜて油をなじませ、さばきをよくしてから、サラダ菜を広げたお 皿の上に盛り、粉パセリとプチトマトで飾って、上に３．のハンバーグを乗せ、 上から４．の熱々のソースをかけてどうぞ。 ６．白菜は洗ってざく切りにし、ショルダーベーコンは短冊に切って、水とコンソ メを入れてコトコトと20分程煮たら、仕上げに味をみながら塩コショウで味を 整えてできあがりです。 ※ クリスマスカラーの緑と赤で、もの凄く安上がりなクリスマスメニュー… のつもりで、企画してみました。あとは、小さなケーキとあなたの笑顔が あれば、温かいクリスマスの演出はできますよね？ ※ 白菜とベーコンのスープは、簡単にできるのにとても美味しい、冬のオス スメメニューです。白菜の代わりにキャベツ、ベーコンの代わりにウィン ナーというのも、美味しいですよ。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#166 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ バリ島在住の骨盤エクササイズのインストラクター、YUKAさんの無料公開レッス ンに参加してきました……とご報告してから１年。 YUKAさんは、その頃を境に更に大きく躍進され、バリでインストラクター養成講 座を開設して後進を育てて、今では日本で教えておられるお弟子さんもおられます。 ゆったりしたリズムで、跳んだりはねたりしない運動で、骨盤を筋肉で守りながら 引き締めてゆく「骨盤ネジ締め」。 考案者のYUKAさんは当時46歳で、５人の子供さんを持つお母さんですが、少年 のような細い腰ともも、くびれたウエストのきれいな女性でした。 ウェアがかなり大胆で過激ですが、こんなきれいなボディ・ラインになったら、 なにを着ても似合うから、楽しいんでしょうね。 「骨盤ネジ締め」ダイエットに関しては、わたしの運営する別サイトにまとめてみ ましたので、興味のある方は読んでみてください。YUKAさんの写真もあります。 http://co2ban.jp/90/92/ 久しぶりにオフィシャルブログを訪問してみたら、新しいウェアは更に過激になっ ていました。もぉ、Tバックのひももファッションの一部、みたいな＾＾； 次回の配信は12月14日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。
