2009/11/09
【バラメニ 365 ： Vol.0162】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0162 2009/11/9 0286部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ サバのカレー焼き ひじきの煮物 菊菜のおひたし ごはん 大根とえのきのみそ汁 王林 【材料】サバのカレー焼き 塩鯖 小麦粉 カレー粉 オリーブオイル ひじきの煮物 乾燥ひじき（又はひじきの水煮） ごぼう 生シイタケ こんにゃく 人参 大豆 絹さや 薄揚げ 出汁 しょうゆ 酒 菊菜のおひたし 菊菜 かつおぶし しょうゆ ごはん 大根とえのきのみそ汁 大根 えのき茸 みそ 出汁 王林 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 王林 1/2個で １ 表３（たんぱく質）：1（2）→ サバのカレー焼きの塩鯖30g（60g）で 1（2） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）：0.33（1）→ サバのカレー焼きのオリーブオイル小さじ１弱 （大さじ１）で 0.33（1） 表６（野菜）：0.66 → ひじきの煮物のごぼう、人参、絹さや の合計100gで 0.33 ＋ 菊菜のおひたしの菊菜 100gで 0.33 ※ ひじき、生シイタケ、こんにゃくはカロリーが低いため計算外です。 １．ポリエチレン袋に小麦粉とカレー粉を適量入れて、塩鯖を入れ、空気の入った 状態で口をひねって振り混ぜ、鯖に小麦粉をまぶします。 ２．１．のふくろごと、100gに対して１分の割合で電子レンジを回して加熱後、 フライパンを熱して油を敷き、フタをして熱の回りを良くしながら表面に焼き 色が付くように裏表を焼きます。（一旦加熱は済んでいるので、表面をカリッ とさせて、焼き色を付けるのが目的です） ３．乾燥ひじきはもどして、ごぼう、人参、椎茸は乱切り、コンニャクは塩を降っ て揉んでから水洗いした後、一口大に切ってお皿に入れ、電子レンジでから煎 りしておきます。 ４．出汁にしょうゆと酒で味付けして、３．の材料を入れて煮含めます。 30分程煮たら、一旦火を止めてフタをしたまま置いておくと、冷めていく間に 味が染み込みます。 ５．鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、根本を切って水洗い後、輪ゴムで緩 めに止めた菊菜を入れて一煮立ちさせてすぐ氷水に放し、まな板の上でお醤油 をひと垂らししてから絞って、輪ゴムを外し、５cm長に切って器に。 かつおぶしとお醤油でいただきます。 ６．鍋に出汁を取り、マッチ軸ほどの拍子木に切った大根とエノキを入れて火を止 め、味噌を溶かしてみそ汁を作ります。 ※ 編集後記にもある柔らかい脂のひとつ、DHAを含むサバの、おいしくて 超簡単なメニューをみつけましたのでご紹介します。 http://cookpad.com/recipe/367896 わたし流にアレンジしていますが、”笑っちゃうほど簡単”というキャッ チコピーには、グッと来るモノがありますね＾＾ ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#161 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ プレジデントFamily 12月号の新聞広告に、「子供の知能は「脂」で上がる」 とあり、興味深かったので取り寄せて読んでみました。 「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ」と思っていたので、アレ？ っと思ったんで すが、脳細胞も体内の他の細胞とおなじように絶えず、新しく生まれ変わっている わけですから、脳細胞の材料としての脂質やたんぱく質は必要なわけですよね。 コレステロールは、細胞膜の材料になるのですが、その油脂の種類によって、細胞 膜の性質も変わるのだそうです。 油脂にはラードやヘッド、バターのように常温では固形になっている「硬いあぶら」 と、オリーブオイルやごま油のように常温で液状の「柔らかいあぶら」があります。 ちなみにマーガリンのような、本来は常温で液状のものを加工して固形化してある トランス型脂肪酸というものもありますね。 これは、発がん性が指摘されて、使用が規制される国が増えてきています。 人間にとって、特に成長期の子供にとっては、沢山必要な脳（だけでなく体中の） 細胞の材料としての油分。 脳細胞膜の材料として最適なのは、柔らかいあぶらなのですが、体内に十分に無け れば、硬いあぶらを使って細胞を作りますので、細胞膜もその性質を引き継ぎ、神 経伝達物質にたいして柔軟に口を開けない、反応の鈍い脳細胞ができあがってしま うのだそう。 子供が肉類や油っこい物を好きな場合が多いのは、体が必要としているからなので すが、その脂をお肉ばかりから摂るよりは、柔らかい油脂を積極的に摂ることで、 脳の働きも良くなります……、と、そんな内容の記事でした。 脳の細胞膜は３ヶ月程度で総入れ替えになるので、食事を切り替えれば効果は徐々 に現れるそうです。 気になる方は、中古書店やamazone などでチェックしてみてください。 ↓ こんな雑誌です。 http://www.amazon.co.jp/プレジデント-Family-ファミリー-2009年-12月号/dp/B002QGCABI/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1257575823&sr=8-1 わ、値上がりしてる。 わたしが買ったときは680円だったのに、1,584〜1,700円になってますね＾＾ 次回の配信は11月16日(月）になる予定です。 これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
