2009/11/02
【バラメニ 365 ： Vol.0161】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0161 2009/11/2 0284部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ 豚の角煮 空心菜のお浸し 山伏茸と白ネギのみそ汁 ごはん みかん 【材料】豚の角煮 豚ばら肉 大根 しょうが、酒、みりん、しょうゆ、砂糖 空心菜のお浸し 空心菜 削り節、しょうゆ 山伏茸と白ネギのみそ汁 山伏茸 白ネギ 味噌、出汁 ごはん ごはん みかん みかん 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → みかん 中１個で １ 表３（たんぱく質）：0 → 0 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）：1.5（３）→ 豚ばら肉 30g（60g）で 1.5（３） 表６（野菜）：0.69 → 豚の角煮の大根 140gで 0.46 ＋ 空心菜のお浸しの空心菜 70gで 0.23 １．豚ばら肉は、脂身と赤身が同じくらいの量、ぼぼ均等に層になっている固まり を選んで下さい。 フライパンを熱して固まりのまま、４面を焼きます。（脂が溶け出してくるの で、焼き油を敷く必要はありません。ここで、まず、脂を落とします） ２．鍋に１．のばら肉を大きなまま入れ、豚肉がひたるまで水を入れてしょうがの 薄切りも入れて火にかけ、弱目の中火で30〜40分位湯がき、ざるに上げて、 軽く洗います。 ３．お鍋も洗って豚肉をもどし、かぶる程度の水を入れて再び火にかけ、煮立った ら弱火にして、クッキングペーパーで落とし蓋をして約90分煮ます。 竹串を刺してみて、スッと通るようになったら火から下ろし、落とし蓋のまま 粗熱が冷めるまで置きます。（冷めたら冷蔵庫で一晩寝かして、表面に固まっ た脂を取り除くことで、更に脂が抜けます。味も上品に） ４．３．の鍋にしょうがの薄切りと、隠し包丁を入れた大根、酒を足して火に掛け 煮立ったら弱火にしてクッキングペーパーで落とし蓋をし、30分程下煮します。 ５．４．にしょうゆとみりんを加えて弱火のまま20分煮てから、三温糖を加えて、 更に10分落とし蓋のまま煮ます。その後、落とし蓋を外して煮汁をスプーンで 回しかけながら10分位煮て照りを出し、火を止めたら、落とし蓋をもどして、 粗熱が取れるまで置くと、味が良く染み込みます。 食べるとき、食べる分だけ切り分けてどうぞ。 ６．鍋に湯を沸かして、洗った空心菜をサッと湯がき、冷水に取って絞り、５cm長 に切って器に盛り、削り節をかけてお醤油でいただきます。 ７．鍋に出汁を取って、乱切りにした白ネギを入れ、火が通ったら小房に分けた山 伏茸を入れて火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。 ※ ちょっと時間のかかる、豚の角煮を取り上げてみました。 行程の殆どを弱火で通すこと、薄い味から先に順番に付けていくことが、 柔らかく仕上げるコツのようです。 お休みの日にでも一度挑戦してみてください。 ※ 食品交換表方式では、豚ばら肉はたんぱく質食品ではなく、多脂食品に 分類されています。そのため、表３は０になっています。それ程、脂が 多いということで、二重三重に脂を落としながら調理しています。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#161 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ 先週この編集後記でおはなししていた iPhoneアプリ のテスト版が、今朝、届き ました。 東京版の時は、地元でないのでいまひとつ便利さが実感できていなかったのですが、 大阪版をインストールしてみると、もぉ、本当に、これはイイ！＾＾ 移動中でも地下鉄全駅の時刻表も見られるし、地上にあがった時の地図もgoogle マップにつながっているし。（通信費がかかりますが） これから内部チェックして、問題点を洗い出し、直しを済ませたらアップル社へ 申請、最長１ヶ月位で審査終了→ 発売♪ となります。 日本中の９都市の地下鉄も順次、作っていく予定ですので、あなたのお住まいの地 域の地下鉄バリアフリー案内も、iPhoneかiPodタッチから見て頂ける日がいずれく ると思います。 その時は、是非、見てみてください。 次回の配信は11月9日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
