2009/10/26
【バラメニ 365 ： Vol.0160】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0160 2009/10/26 0281部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ チキンカツ コールスロー コンソメスープ 紅玉 【材料】チキンカツ 鶏胸肉 みそ 酒、小麦粉、卵、パン粉 コールスロー きゃべつ にんじん 塩、レモンピット、マヨネーズ、マスタード コンソメスープ スイートコーン（缶詰） 卵 スライスオニオン コンソメの元 紅玉 紅玉 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 紅玉１個で１ 表３（たんぱく質）：1（1.5）→ チキンカツの鶏胸肉（皮なし）40g（80g）で 0.5（1）＋ チキンカツの溶き卵とコンソメ用の卵１人分合計で 0.5 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）： 0.5（1.17）→ チキンカツの揚げ油 小さじ１弱(大さじ１) で 0.33（1）＋ コールスロール用のマヨネーズ 小さじ1/2で 0.165 表６（野菜）：0.63 → コールスローのきゃべつとにんじんの合計 170g １．鶏むね肉は皮のない物を。 味噌を酒で溶いて鶏むね肉を20〜30分つけてから、水気を拭き、小麦粉と 溶き卵をくぐらせて、パン粉をまぶし、100gにつき１分の割合でレンジ加熱。 ２．フライパンを熱して油を敷き、１．の鶏肉を片面ずつ、フタをしながら焼き色 を付けます。（レンジで熱は通っているので、ここでは、焼き色をつけるだけ） ３．キャベツと人参は、千切りにして、ポリエチレン袋に入れて塩少々を降り、 空気を入れた状態で振り混ぜて全体に塩をまぶしたら、空気を抜いて袋の上か ら揉み込み、水気を出してしぼり、そこへレモンピット、マヨネーズとお好み で蜂蜜、つぶマスタードや練り辛子を混ぜて味をなじませます。 ４．鍋にお湯を沸かして、スライスオニオン、スイートコーンと、固形か粉末のコ ンソメの元を入れて溶かし、ぐらぐらしている状態で、溶き卵を糸状に垂らし ながら、ゆっくり鍋をかき混ぜて、卵スープをつくります。 ※ コールスローは多めに作っておいて、スイートコーンやハム、きゅうり マカロニなど、お好みの具材と併せて、翌日のサラダのベースに。 ※ 味噌漬けにしたお肉は、酵素のはたらきで柔らかく、冷めても美味しく いただけますので、お弁当のおかずにも。 味付けを薄めにして、ポリエチレン袋に入れたまま冷凍しておけば、時 間の無いときにも解凍して焼くだけで、メインディッシュがひと品でき ます。（豚肉の味噌漬けの時にも、おはなししたような……） ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#160 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ 昨年の今頃のメルマガを読み返していたら、こんな編集後記を書いていました。 ーーーーーーーーーー以下引用ーーーーーーーーーーーーー とうとう11月に入りますね。 わたしのデスクトップカレンダー月読君（つくよみくん）によると、10/28は 24節気の霜降（そうこう）の第２候、「小雨時々降る」と書かれています。 秋雨の季節です。 字面で見るだけでも、寒そうですが、心なしか確かに急に空気が冷えてきたような 気がします。 日の出はどんどん遅くなり、日の入りはどんどん早くなって、冬至（12月22日） の頃には、太陽の出ている時間は９時間45分（東京の場合）になります。 ーーーーーーーーーー引用ここまでーーーーーーーーーーーーー それから一年。 ここで話題に出ている「月読くん」の作者さんとお目にかかって、アプリ開発の お願いをすることになるなんて、この時は想像もしていませんでしたが、今では そのアプリもできあがって、iTunes ストアから発売されています。 ↓クリックするとiTuneが立ち上がって、販売ページへ移動します。 http://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=330924589&mt=8 東京版に引き続いて、大阪版も準備がおわり、わたしの手をはなれました。 大阪近辺にお住まいの方、もうすぐでますので、お楽しみに。 （わたしも大阪なので、楽しみにしています） 次回の配信は11月2日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
