2009/10/05
【バラメニ 365 ： Vol.0157】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0157 2009/10/5 0278部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ぎんだらの酒蒸し 茄子とピーマンの油炒め 里芋と白菜のみそ汁 ごはん 巨峰 【材料】ぎんだらの酒蒸し ぎんだら 大根 にんじん 細ネギ 塩 酒 柚コショウ 茄子とピーマンの油炒め 茄子 ピーマン オリーブオイル しょうゆ 三温糖 酒 里芋と白菜のみそ汁 里芋 白菜 ごはん ごはん 巨峰 巨峰 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 巨峰 ５〜７粒で １ 表３（たんぱく質）：0.77（1.56）→ ぎんだらの酒蒸し の ぎんだら40g（80g）で １（２） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 表５（油脂食品）： 0.33（１）→ 茄子とピーマンの油炒め の炒め油 小さじ １弱（大さじ１）で 0.33（１） 表６（野菜）：0.69 → ぎんだらの酒蒸しの大根、にんじん、細ネギの合計70g で 0.23 ＋ 茄子とピーマンの油炒めの 茄子とピーマンの合計140gで 0.46 ※ みそ汁の具材は少量なのでいつも、カウントに入れていませんが、里芋140g （中３個）で、ご飯50g分の表１（炭水化物）に当たります。 １．茄子は縦半分に切って、斜めに1〜1.5cm厚に切り、５分ほど水にさらしてか ら水気を切っておきます。 ピーマンも縦半分に切って、種を除き同じくらいの幅、大きさに切ります。 ２．フライパンを温め、油を回して１．の野菜を茄子から入れてフタをして熱の回 りを良くしながら炒めて、全体にしんなりしてきたら、しょうゆ、三温糖、酒 で、甘辛く味付けをします。 ３．耐熱性のお皿に、薄切りにした大根と人参を敷き、その上に軽く塩をしておい たタラの水気を拭き取って、大きめの一口大にしたものを並べ、上から酒と塩 を降りかけて、ふわりとラップをして、3〜４分程、電子レンジで温めます。 ４．仕上げに、小口切りにした細ネギをちらして、柚コショウを添えて頂きます。 ５．鍋に出汁を取り、皮を剥いて２〜３mm厚に切った里芋を入れて火に掛け、里 芋が柔らかくなったら、白菜を入れて一煮立ちさせて火を止め、味噌を溶かし て、みそ汁を作ります。 ※ ビッグコミックオリジナルに茄子とピーマンの油炒めが載っていて、美味 しそうなので、企画してみました。 ネットで調べてみると、茄子の鍋しぎと同じように、お砂糖とお味噌で、 唐辛子を入れたりもして味付けするやり方、豚肉も一緒に炒めて、中華風 に味付けするやり方など、色々なバリエーションがありましたが、今回は ごくシンプルに醤油と砂糖（と酒）で作りました。 量的にちょっと、寂しいなと思ったら、ほぐしたしめじなんかを一緒に炒 めるのも、美味しそうです。キノコ類はほぼノンカロリーだし。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#157 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ 前々回の編集後記で、お話に出ていたtwitterに、あるiPhoneアプリを載せました。 わたしの勤め先は、さるNPO法人なのですが、そこからiPhoneアプリケーションを 発売しました。 iPodタッチでも利用できる、地下鉄のバリアフリー情報をまとめたアプリで、115 円で、販売しています。今はまだ東京だけですが、他の都市の分も順次開発予定。 18才未満は購入できません、的なコメントがついているので、一瞬ギョッとします が、これはアプリ内にgooglemapや時刻表など、他のサイトへのリンクボタンが付 いているため。 webでは、次々とリンクをたどれば、どんなサイトへでも飛べることから、アップ ル社にアプリケーションの認可を申請する際に、それを理由にを却下されるのを避 ける目的で、付けています。 バージョンアップ時や、他都市分の申請の時など、機会がある毎に様子を見ながら 安全性のランクを上げていく方針です。 車椅子利用者や高齢者、赤ちゃん連れの人にとって必要な、エレベーター・多機能 トイレの情報を、それ以外の情報を省くことで一目で判るようにした駅の構内図、 出口やトイレの写真も、インターネットに繋ぐことなく見られます。 価格に見合わない高機能、東京にお住まいの方、東京出張の多い方は是非いちど、 検討してみてください。 http://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=330924589&mt=8 10月12日（月）が祭日ですので、次回の配信は13日（火）の予定です。 これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
