2009/09/24
【バラメニ 365 ： Vol.0155】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0155 2009/9/28 0274部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ 薄揚げのネギ味噌焼き れんこんとにんじんのキンピラ かぶらのそぼろ煮 かぶの葉となめたけのみそ汁 ごはん 巨峰 【材料】薄揚げのネギ味噌焼き あぶら揚げ 白ネギ みそ みりん 酒 れんこんと人参のキンピラ れんこん 人参 オリーブオイル しょうゆ 酒 お好みでみりん 鷹の爪 かぶらのそぼろ煮 かぶ 鶏ひき肉 うどんだし カタクリ粉 しょうが かぶの葉となめたけのみそ汁 かぶの葉 なめたけ ごはん ごはん 巨峰 巨峰 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → 巨峰５〜７粒 表３（たんぱく質）：1.375（2.25）→ 薄揚げのネギ味噌焼きのあぶら揚げ 1枚（1.5枚）（20g（30g））で １（1.5） ＋ かぶらのそぼろ煮の鶏ひき肉15g（30g）で 0.375（0.75） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 0 表５（油脂食品）： 0.33（1）→ れんこんとにんじんのキンピラの炒め用 オリーブオイル 小さじ1弱（大さじ１）で 0.33（１） 表６（野菜）：0.57→ れんこんとにんじんのキンピラの れんこんとにんじんの 合計140gで 0.47 ＋ かぶらのそぼろ煮のかぶ 70gで 0.23 １．白ネギはみじん切りにして、みりんと酒で溶きのばした味噌と良く混ぜ合わせ ておきます。 ２．魚焼きグリルで油揚げの片面に焼き目が付くまで焼いて、焼き目をしたにし、 １．の味噌を塗り広げたら、ふたたびグリルヘ入れ、焦がしすぎないように 気をつけながら、味噌の表面をあぶり、お皿に盛って、食べやすい大きさに カットします。 ３．れんこんは２mm程度の厚みの半月切りにし、酢を一滴落とした水に５分程 つけてアクを抜き、水気を切っておきます。人参は、２cmほどの斜め輪切り にしてから短冊に切ります。（菱形くずしになって、きれい） ４．フライパンを熱して油を回し、３．を炒めてしょうゆと酒、お好みでみりん を加えて味を調え、仕上げに輪切りにした鷹の爪で辛みを加えます。 ５．小鍋にうどんだしを沸かして、大きめの一口大に切ったかぶらを煮て、味が 染み込んだら（５分〜７分）蕪を取りだし、鶏ひき肉を入れて、箸で良くほぐ しながら３〜５分煮て、水どきしたカタクリ粉を回し入れてとろみをつけ、 器に盛った蕪の上にかけます。おろししょうがをトッピングに添えて。 ６．鍋に出汁を取り、洗って2cm長に切った蕪の葉を入れて火を通し、なめこ茸を 入れて火を止め味噌を溶いてみそ汁をつくります。 ※ 油揚げは、焼くと風味が増して美味しいです。 ごはんのおかずと言うよりは、お酒のアテっぽいですが。 ネギ味噌に別の香味野菜やゆずの皮の千切りなんかを混ぜるてもよさそう。 ※ かぶらは柔らかくいので、皮は剥かずに皮ごとどうぞ。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#155 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ あなたは twitter（ツイッター）というツールをご存じでしょうか？ http://twitter.com/ mixiのようで、もっと手軽な、一度に140文字までしか入らないインターネット上 のメモのようなものなのですが……。 ひとりひとりのする事は、ネット上で「つぶやく」だけなのですが、特定の人の 「つぶやき」をフォロー（補足）する機能がついているので、お友達や気になる 有名人なんかの「今」をリアルタイムで知ることができます。 わたしもチョコッとつぶやいてみています。 ueno_s で検索してみてください。 次回の配信は9月28日（月）になる予定です。 これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
