2009/08/03
【バラメニ 365 ： Vol.0151】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0151 2009/8/3 0263部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ もろきゅうもどき さやいんげんと牛肉のガーリック炒め じゃがいもとみょうがのみそ汁 ごはん すもも 【材料】もろきゅうもどき きゅうり 味噌 だししょうゆ又はそばつゆ、白ネギ さやいんげんと牛肉のガーリック炒め さやいんげん 牛もも肉 ニンニク、 サラダ油、しょうゆ、みりん、小麦粉 じゃがいもとみょうがのみそ汁 じゃがいも みょうが ごはん ごはん すもも すもも 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → すもも（可食部が）100gで １ 表３（たんぱく質）：１（2）→ さやいんげんと牛肉のガーリック炒めの牛もも 肉40g（80g）で １（2） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 表５（油脂食品）： 0.33（1）→ さやいんげんと牛肉のガーリック炒めの炒め 油 小さじ１弱（大さじ１）で 0.33（1） 表６（野菜）：0.7→ もろきゅうもどきのきゅうりと白ネギの合計110gで 0.37 ＋さやいんげんと牛肉のガーリック炒めのさやいんげん100gで 0.33 １．牛肉（薄切り）は、一口大に切って、しょうゆ：みりん：小麦粉を１：１：１ の割合で入れたポリ袋の中にいれ、よく揉み込んでまぶしておきます。 ２．サヤインゲンは斜め半分に切り、塩をひとつまみ入れたお湯の中でさっと湯が いておきます。 ３．フライパンを熱して油を敷き、薄く切ったニンニクを炒めて香りを出し、１． の牛肉を炒めて色が変わってきたら、２．のサヤインゲンを足して炒め合わせ ちょっと味を見て、顆粒のガラスープで味を調えて火を止めます。 ４．キュウリは、斜め半分に切ったら縦割り（太ければ縦四つわり）にして、皿に 盛り、お味噌をだし醤油で溶いて、みじん切りにした白ネギと混ぜ合わせた もろみもどきを添えていただきます。 ５．出汁を取り、薄く切ったじゃが芋を入れ、火が通ったら火を止めて、スライス したみょうがを入れて味噌を溶き、みそ汁を作ります。 ※ 近所にできた旬のやさい中心のお店のおかげで、すばらしくみずみずしい 野菜が手に入るようになりました。 ずっと昔、わたしが高校生主婦だった頃の、お買いものを思い出しました。 メニューを決めてから買い出しに行くのでなく、店さきに並んだその日の おすすめの食品を見て、なにを作るか決めていたものです。 新鮮なきゅうりを見つけたらぜひ、まるごとかじるもろきゅうのような、 食べ方をしてみてください。 自然の恵みをじかに受け取ったような、すごく幸せな気分になれます。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#151 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ ときどき話題にさせて頂いているデスクトップカレンダーの「月読君」によると、 ８月２日は大暑の末候。大雨時々降る（たいうときどきふる）となっています。 今年は梅雨開けが大幅に遅れて、居座った梅雨前線のもたらす波状攻撃のような 積乱雲の連続で、土砂崩れやら竜巻やら、それも、規模が大きくて悲惨な被害を もたらす気象現象があちこちで相次いでいます。 ８月も７日になると、もう暦の上では立秋なのですが………。 本当に暑いのはここから。 体調が優れないと、気力も湧いてきません。 気持ちが夏に負けないように。 どうぞ、睡眠をたっぷり取って、栄養に気を配り、元気でお過ごし下さい。 次回の配信は、8月10日（月）になる予定です。 これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
