2009/07/27
【バラメニ 365 ： Vol.0150】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0150 2009/7/27 0263部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ 鶏カラの酢醤油タレ カリカリごぼう入り旨煮 うまい菜のおひたし 茄子とさやいんげんのみそ汁 ごはん すいか 【材料】鶏カラの酢醤油タレ 鶏胸肉（皮なし） 小麦粉、しょうゆ、酢、お好み で砂糖、アサツキ又は青ねぎ カリカリごぼう入り旨煮 ごぼう にんじん 小麦粉 出汁 しょうゆ、酒、お好 みでみりん、サラダ油 うまい菜のおひたし うまい菜 かつおぶし、しょうゆ 茄子とさやいんげんのみそ汁 茄子 さやいんげん ごはん ごはん すいか すいか 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：1 → すいか（可食部分） 100gで 1 表３（たんぱく質）：0.88（1.76）→ 鶏カラの酢醤油タレの 鶏胸肉 35g（70g）で 0.88（1.76） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 表５（油脂食品）： 0.33（1）→ 鶏カラとカリカリごぼうの揚げ油 表６（野菜）：0.7→ 鶏カラの酢醤油タレのあさつき10gで0.1 ＋旨煮の人参と ごぼうの合計90gで 0.3 ＋うまい菜のおひたしのうまい菜 90gで 0.3 １．ごぼうは3cm程をマッチ軸くらいの拍子木に切り、残りは一口大の乱切りに、 ３分程水に浸してアク抜きをし、水気を切っておきます。人参も一口大の乱切 りにします。 ２．鶏肉は小さめの一口大に切り、軽く塩コショウをして、１．の拍子木に切った ゴボウと共にポリエチレン袋に入れた小麦粉をまぶし、100gにつき１分の割 でレンジにかけて火を通します。 ３．１．で乱切りにした人参とゴボウは、だし、しょうゆ、酒、お好みでみりんを ひたひたに浸かる位に入れてコトコト煮含めておきます。 ４．２．の鶏肉とゴボウにオイルスプレーでサラダ油をスプレーして、熱したフラ イパンの上で、フタをし熱の回りを良くしながら、裏表軽く焦げ目が付く程度 に炒めます。ゴボウは先に取り出して別にしておきます。 ５．３．の材料が柔らかくなったら、４．で取り出したゴボウを入れて一混ぜし、 器に盛ります。 ６．しょうゆ、酢、お好みで砂糖を混ぜて鶏カラのつけだれを作り、アサツキか 青ねぎの小口切りを入れて、４．の鶏カラの上からかけて、味がなじむまで、 しばらく置いきます。 ７．鍋に湯を沸かして、塩をひとつまみ入れ、うまい菜を湯がいて、水に取り、 絞ってお浸しにします。鰹節とお醤油でいただきます。 ８．鍋に出汁をわかし、一口大に切ったさやいんげんと輪切りにしてアク抜きを した茄子を煮て、材料に火が通ったら火を止め、味噌を溶かしてみそ汁を作 ります。 ※ 自宅から３分のところに、「とまと家族」という自然志向のお店ができ ました。http://www.daikokufoods.co.jp/tomato_family/ ここ、お昼には、ランチ・バイキング形式で、お弁当を売っています。 10種類以上ある料理から好きな物を好きなだけ、規定のお弁当箱に詰め、 小500円、大650円です。ごはんは五穀米と白米があります。 今日のメニューは、ある日のトマト家族のメニューを参照させていただ きました。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide3.html#150 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ わが家のベランダは、今やスズメのパラダイスと化しています。 毎朝、一粒半のピーナッツをこまかく砕いてひとつかみの小鳥の餌に混ぜ、お皿に のせて水と一緒に置いてやると、入れ替わり立ち替わりやってきて、お昼頃には、 きれいに空にしてくれます。 それはもう、あのくちばしで、どうやったらこんなにきれいに食べられるのかと 不思議に思うほどです。 プランターのあちこちには、すずめの掘った穴が空いていて、見ていると、その穴 にすっぽり納まって、砂を浴びたり虫をほじくったり。 おかげでベランダはいつも、スズメの跳ねとばした土くれだらけです＾＾ でも、その姿を見ているのが、楽しいんですよね。 やせっぽさんや、おちびさんも、チィチィと高い声で鳴きながら、コツコツとお皿 からこぼれたあわやひえをていねいに、つついて回ります。 おでぶさんも居て、バサバサバサッと飛んできたと思ったら、ボトンと音を立てて 留まる。 「それ以上食べたら、飛ばれへんくなるから、おまえは食べるな！」 とか、つっこみを入れつつ、今日もスズメの姿に眼を楽しませています。 次回の配信は、8月３日（月）になる予定です。 これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
