2009/06/29
【バラメニ 365 ： Vol.0147】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0147 2009/6/29 0266部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ 鶏肉のセロリ蒸し ウィンナーとレタスのガーリック炒め コンソメスープ ごはん すいか 【材料】鶏肉のセロリ蒸し 鶏もも肉 セロリ マッシュルーム 塩、コショウ、 日本酒 ウィンナーとレタスのガーリック炒め レタス ウインナーソーセージ きゅうり にんにく 唐辛子の輪切り、オリーブオイル、塩、しょうゆ コンソメスープ ごはん ごはん すいか すいか 表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん100g（150g）で 2（3） 表２（果物）：0.5 → すいか100gで0.5 表３（たんぱく質）：1.08（2.15）→ ガーリック炒めのウインナーソーセージ 15g（30g）で0.５（1） ＋ 鶏肉のセロリ蒸しの鶏もも肉 30g（60g）で0.５（1） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 表５（油脂食品）： 0.33（1）→ ウィンナーとレタスのガーリック炒めの オリーブオイル 小さじ１弱（大さじ１）で 0.33（1） 表６（野菜）：0.56→ 鶏肉のセロリ蒸しのセロリ70gで 0.23 ＋ウィンナーとレタスのガーリック炒めのレタスとキュウリの合計100gで0.33 ※ マッシュルームはカロリーが低いので、計算外ですが、40ｇほどでしょうか。 １．鶏肉は皮を外して斜め薄切りにし、塩コショウをしておきます。 ２．厚手の鍋に筋を取って３cmほどの長さに切ったセロリと、半分割りにした マッシュルーム、１．の鶏肉を一緒に入れ、日本酒を同量の水で割ったもの 大さじ３〜４杯を入れてフタをして強火にかけ、煮立ったら弱火で15分程、 コトコトと蒸し煮にします。 ３．２．の汁気が殆どなくなったら、塩コショウで味を調えて、器に盛ります。 ４．レタスは洗って、大きめにちぎり、きゅうりとウインナーソーセージは、 ななめ薄切りにしておきます。 ５．フライパンを熱し、油を温めて粗みじんに切ったニンニクと唐辛子の輪切りを 入れて香りを立てる程度に炒めたらウインナーを入れて炒め、きゅうりを加え て炒め上げ、塩、しょうゆで味付けをし最後にレタスを加えてサッと炒め合わ せて器に盛ります。 ※ レタスの外側の固い葉も、炒めたり鍋に入れたりすると、美味しく食べら れて、無駄がありません。 ※ 鶏肉の蒸し物もレタスの炒め物も、去年のレタスクラブ・ダイジェスト版 を、参考にさせていただきました。 セロリやニンニクの香り、唐辛子のピリ辛が食欲をそそる、夏向きの料理 をお楽しみ下さい。 コンソメスープは、例によってインスタントで手を抜きました。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide3.html#147 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ 以前に一度実施したのと同じ設問なのですが、久々に………。 お手数ですが、アンケートにご協力頂けませんか？ （その頃の読者さんの総数が400人弱だったのですが、今や600人近くに。 本当、ご愛読いただいて、ありがとうございます） お読みいただいている、あなたのこと、教えてください。 以下の選択肢の中から一つだけ選んで、クリックしてください。 このメルマガを購読してくださっている、読者のあなたは、 35歳以下の男性で、子供はいない http://clap.mag2.com/pedusojucr?0till35nkm 35歳以下の女性で、子供はいない http://clap.mag2.com/pedusojucr?0till35nkf 35歳以下の男性で、子供がいる http://clap.mag2.com/pedusojucr?0till35wkm 35歳以下の女性で、子供がいる http://clap.mag2.com/pedusojucr?0till35wkf 36歳以上の男性で、子供はいない http://clap.mag2.com/pedusojucr?0aft36nkm 36歳以上の女性で、子供はいない http://clap.mag2.com/pedusojucr?0aft36nkf 36歳以上の男性で、子供がいる http://clap.mag2.com/pedusojucr?0aft36wkm 36歳以上の女性で、子供がいる http://clap.mag2.com/pedusojucr?0aft36wkf クリックだけで、コメントもメールアドレスも、何もいらない形式なの で、どうぞ、気軽にご参加ください。 （ついでに一言……っていうのも、勿論大歓迎です♪） 結果は、次々回（7/13）のメルマガでお知らせしますね。 次回の配信は、7月６日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★ 最後までお読みいただいてありがとうございます。 きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。 バランスメニュー! 365 発行責任者 ： 上野壽美子 ホームページ：http://www.80x.jp メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html 登録・解除はこちらから→ http://80x.jp/06melmaga_00.html ※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
