2009/06/01
【バラメニ 365 ： Vol.00143】体においしい食事していますか？
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ バランスメニュー！365 Vol.0143 2009/6/1 0266部発行 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━ こんにちは、うえの です。 バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。 毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。 今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。 ■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ このメルマガでは、食品交換表を基準に 一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー として 朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し 一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、 量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの カロリーと栄養バランスを計算しています。 表１（炭水化物）：2 表２（果物）：0.5 表３（たんぱく質）：1.１ 表４（牛乳・乳製品）：0 表５（油脂食品）：0.33 表６（野菜）：0.57 が目標値です。 分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。 1,600キロカロリーが、少ない場合には、 表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ １単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。 （＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、 食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。 こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。） 基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、 2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？ という点も、加味していこうと思っています。 朝食から嗜好品までのカロリー計算は、 メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html をご覧ください。 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ なすと牛肉のめんつゆ煮 豆腐サラダ じゃが芋とミョウガのみそ汁 ごはん いちご 【材料】なすと牛肉のめんつゆ煮 茄子 牛もも肉 絹さや そうめんつゆ 豆腐サラダ レタス トマト 豆腐 生わかめ 青ねぎ だし醤油 ゼラチン じゃが芋とミョウガのみそ汁 ジャガ芋 ミョウガ 味噌 だし ごはん ごはん いちご いちご 表１（炭水化物）：２（３）→ ごはん100g（150g）で 2（３） 表２（果物）：0.5 → いちご120gで0.5 表３（たんぱく質）：１（２）→ なすと牛肉のめんつゆ煮の牛もも肉20g （40g）で 0.5（1）＋豆腐サラダの絹ごし豆腐70g（140g）で 0.5（1） 表４（牛乳・乳製品）：0 → 表５（油脂食品）：0 → 表６（野菜）：0.9→ なすと牛肉のめんつゆ煮の茄子と絹さやの合計120gで0.4 ＋豆腐サラダのレタス、トマト、青ねぎの合計90gで0.3 ※ わかめは、カロリーが低いので、カウントに入れません。 １．茄子はよこ半分に切って、四つわりにし、牛肉の薄切りは一口大に切って、 鍋に茄子をひと並べし、上に牛肉を広げて並べ、また茄子……と交互に入れ 上からそうめんつゆを回し入れて（全体量の1/4〜1/5が浸かるていどでOK） フタをし、中火（沸騰したら弱めの中火）にかけます。 ２．絹さやは洗って筋を取っておき、１．の牛肉の色が変わり、茄子が透明にな たら上から散らして、更に１〜２分煮て、火を止めます。 ３．だし醤油をレンジにかけ、50ccに対して粉ゼラチン1gの割合で溶かし混ぜて 粗熱を取ってから冷蔵庫で固めておきます。 ４．レタスを洗ってちぎり、生わかめを戻して３〜5cm長に切り、絹ごし豆腐を 乗せて、回りに湯むきして角切りにしたトマトを飾り、３．のだし醤油ゼリー を粗みじんに切って豆腐に乗せ、上から小口切りしたネギを散らします。 ５．鍋にだしをとり、薄切りにしたジャガ芋を入れて火が通ったら、薄く切った ミョウガを入れて一煮立ちさせて火を止め、みそを溶いてみそ汁を作ります。 ※ だし醤油は、市販のものでもOKですが、vol.137でも取り上げているとお り、手作りできます。 http://80x.jp/06melmaga137.html ← 筍ご飯の記事の下にあります。 作るとき、一旦火にかけるので、そのついでに、ちょっと取り分けて ゼリーにしておくと、良いかも。 ※ お醤油やポン酢のゼリーは、お豆腐や生野菜の水っぽくなりそうな料理の 味付けに良いですよ。琥珀色で、キラキラしていて、おしゃれだし。 ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。 詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide3.html#143 ★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★ ■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ きょうのお夕飯はいかがでしたか？ デスクトップカレンダーの月読（つくよみ）くんによると、昨日５月31日は麦秋 （ばくしゅう）でした。 一年を立春から始まる24節気に分け、そのそれぞれが３候に別れていて、72候で 一年が巡る旧暦の暦。 ちょっと月読くんから引用しますと、2009/5/31は <小満＞旧暦四月、巳の月の中気。自然界のすべてのものが次第に満ちてくる。 この頃から梅雨になるところが多い……となっています。 麦秋に関しては 麦秋至る（むぎのときいたる） 四月中小満の末候。 新緑の中で、麦の穂が黄金色に熟す（麦秋/ばくしゅう：旧暦四月の異称） と書かれています。 春も終わりに近づき、日中は初夏と言っていい暑い日があると思ったら、雨がちで なんだか肌寒い日が続いたりして、すっきりしませんが、これも梅雨の前触れかも 知れません。 わが家のベランダでは、気の早いアジサイがパラパラと花開きつつあります。 満開になると、赤ん坊の頭ほどになる花房も、まだ幼く小振りですが、ちょっと 見てやってください。（今度こそ、リアルタイムにアップしておきます） 何年か前にお線香の灰をまいてからというもの、濃い紫になってしまっていました が、今年は何とかもう少し薄い青紫になってくれたらいいな。 http://hydrangea1.jpg http://hydrangea2.jpg 次回の配信は６月８日（月曜日）になる予定です。 これからも、よろしくお願い申し上げます。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
