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【スイーツケアメルマガ第45号】健康な体づくりに必要な栄養

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　　スイーツケア管理栄養士がお届けする健康・美容・サプリメントお役立ち情報！

　　ー不定期発行ー　　　　　　　　　　　　　　　　　2008.7.16　   【第45号】

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ご無沙汰しております。スイーツケア管理栄養士の野村です。
毎週楽しみにしていただいてる皆様、長い間お休みしてしまいまして申し訳ありませんでした。

さて、今年は4年に1度のオリンピックで、ワクワクドキドキです。
スポーツ好きの方はもちろん、未来の選手を目指す子ども達にとっても刺激的な夏になりそうですね。
また、オリンピックに感化されて運動を始める方もいらっしゃるのでは？？
今回は、そんな方に向けて、栄養面から体をつくるポイントを詳しくご紹介させていただきたいと思います。どうぞご覧下さい。


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【もくじ】
■今日の読みもの〜健康な体づくりに必要な栄養

■スイーツケア人気サプリメント

■旬の食材〜しそ

■スイーツケアからのお知らせ

■ひとこと
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┃読┃┃み┃┃も┃┃の┃
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健康な体づくりに必要な栄養
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健康な体づくりには「運動」「休養」「栄養」が欠かせないものになります。
今年はオリンピックがあるからか、最近は“スポーツ栄養学”を学ばれる方が
増えているようです。
“スポーツ栄養学”というと、アスリートのための特別な食事というイメージが
ありますが、基本は健康を目指す一般の方の食べ方と同じで、欧米ではすでに
スポーツ栄養学が一般の方にも浸透しているようです。それでは食生活の基本や
スポーツ栄養でよくあるご質問をご紹介いたします。

【1】食生活7つのルール
食生活の7つのルール。これは食事の基本となりますので、是非実践していただき
たいと思います。
・朝食をしっかり摂る
最近は朝食を摂らない人が増えています。朝食は眠っていた体や脳を起こし、
体温を 上げ、エネルギーを補給して、元気な1日をスタートするための食事です。
朝食を抜くと、眠気やだるさが残って、何事にも集中できなかったり、筋肉も
スムーズに動かないのでケガをしやすくなります。きちんと週間づくと、集中力も
高まり、疲れも取れやすくなります。

・おかずは1日3食毎日食べる
・野菜を残さず食べる
・牛乳を毎日飲む
・果物を毎日食べる
  バランスの良い食事の基本は、主食、主菜、副菜、汁物です。
　■主食/ごはんやパンなどの炭水化物。活動力を生み出すエネルギー源となる。
　■主菜/肉や魚、卵などの蛋白質。筋肉や骨の材料となる。
　■副菜/野菜やキノコ、海藻などのおかず。肥満や風邪の予防になる。
　■汁物/具だくさんの味噌汁やスープ。ビタミン、ミネラル、水分の供給源となる。
　
例えば、コンビにでサンドイッチを買うなら、ゆで卵や野菜入りにするとか、
プラスでサラダや牛乳をつけるとか。食事で取りきれない果物や牛乳・乳製品は
おやつなどで積極的に取り入れましょう。
現役選手も、食生活をきちんとして、当たり前のことを毎日続ける人ほど、長く
活躍できているそうです。日々の食事が体と心を養うのです。

・捕食は量と質、タイミングを考えて
・水分を積極的に摂る
ここで言う捕食とは、運動の前後に食べる軽食のことです。運動の前に食べれば
運動中の集中力が高まりますし、運動後なら疲労回復を早める効果があります。
捕食の選び方としては、サンドイッチ、アメリカンドック、カレーパン、ケーキ、
カップラーメンなど、脂肪の多いものだと消化に時間がかかりますので、おにぎり
などの炭水化物や、不足しがちな牛乳やヨーグルト、フルーツ、フルーツゼリー、
あんぱんなどが良いでしょう。ぶどうパンなどは、カルシウムや鉄分、食物繊維が
含まれているのでおすすめです。捕食は、パン1個と水分程度が理想で、食べ過ぎて
運動や食事に響かないように調節しましょう。もちろん、お腹が空いていなければ
摂る必要はありません。その時は水分を摂るようにしましょう。　


【2】運動にプラスになる食べ方
スポーツをしたり、体を動かすことが多い方は特に体調の自己管理が必要になります。
ここでは、スポーツ栄養でよくある質問についてお答えいたします。

Ｑ1.疲労回復を早める食事法が知りたい！
Ａ1.運動後2時間以内を目安に食事を摂るのが良いです。エネルギー補給には炭水化物、筋肉の修復には
　　蛋白質、エネルギーの代謝にはビタミンやミネラルを多く含む野菜が必要です。

Ｑ2.すぐバテてしまいます。どうしたら良いでしょうか？
Ａ2.持久力をアップさせるには、エネルギー源となる炭水化物と、炭水化物や
脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンＢ群、酸素の運搬に欠かせない
鉄分をしっかり摂ることをおすすめします。そうめんなどの単品で済ませると、
エネルギーは摂れても体内でうまく代謝されないので、野菜や卵をのせたりして、
ビタミンや蛋白質も合わせて摂れるようにしましょう。
　　■ビタミンＢ1を多く含む食品/玄米、豚肉
　　■ビタミンＢ2を多く含む食品/牛乳、卵、ヨーグルト、納豆
　　■鉄を多く含む食品/小松菜、鶏レバー、あさり

また、夏は消化機能が落ちてバテやすいです。一度に食べられない時は、小分け
にして少しずつ食べるのもひとつの方法です。カレー粉や酢を使ったメニューを
取り入れると、食欲増進につながります。

Ｑ3.明日は試合。実力を発揮するためのメニューを教えて！
Ａ3.生ものや脂肪は控えて、炭水化物を積極的に摂りましょう。当日は緊張して
食べられない場合もあるので、前日の夕食に気使いましょう。生ものや、腸内に
ガスのたまりやすい根菜類や生野菜、胃に負担をかける脂肪は控えて、
穀類やイモ類などで炭水化物を積極的に摂るようにします。また、牛乳に含まれる
カルシウムは、神経の興奮を抑えてくれるので、試合前夜に緊張して眠れない時は、
ホットミルクを飲むのも良いです。

ちょっと補足・・・
最近、若い方たちに多く見られるのが不必要なダイエットです。体重も体脂肪も
標準なのに痩せようとするのです。そして不必要なダイエットをされる方には、
脂分が苦手な方が多いです。脂分は摂り過ぎると健康を損ないますが、体にとって
重要な役割もあります。脂分は、細胞膜、血液、ホルモンなどの材料となり、
ビタミンＡ，Ｄ，Ｋの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。摂取量が少なすぎると、
抜け毛が増えたり、お肌のツヤがなくなったり、ホルモンバランスがくずれ、
生理不順などの原因にもつながります。しかしながら、脂分にも肉の脂、魚の脂など
種類があります。大事なのは脂をバランス良く摂ることで、肉の脂を多く摂り過ぎる
と肥満の原因となります。因みに、牛乳や乳製品にも脂質は含まれていますが、
含まれる脂質の種類が豊富なため、脂肪がつきにくいと言われています。


今回はスポーツ栄養ということで、栄養や食事の摂り方をご紹介しました。冒頭でもお伝えしましたが、スポーツ栄養は健康な体づくりを目指す方にもおすすめです。
今年の猛暑で、夏バテにならないためにも食生活には気をつけたいですね。


参考：ほわいと

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緑黄色野菜の栄養素と言えばカロチン！
なんとしそ1枚で、1日の摂取目安量の6分の1のカロチンが摂れます！
カロチンは油と摂ることによって吸収率が高まりますので、青じそサラダにドレッシングとかいいですよね。

ここで豆知識をひとつ。
よくお刺身にしそが飾られていますが、しそは見栄えを良くするだけでなく、食中毒防止の働きもあるのです。

しそは薬味として使われますが、他にも豚肉にえのきとしそを巻いて焼いてもおいしいし、ささみやチーズを巻いてもおいしいですよね。

そしてこんなレシピ見つけました。おいしそ〜♪
★夏野菜のあっさりどんぶり
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今年の夏は暑いですね(;´д｀)ゞ アチィー!!
これでもまだ梅雨は明けてないようです。湿気と気温は食中毒菌の大好物です。
食中毒にはお気をつけ下さい。

それと暑いからと言って、激辛料理や冷たいものを食べ過ぎると、胃をこわしますよ。
ただでさえ夏は胃腸が弱る季節なので、ほどほどに。

最近、個人的に気をつけていることは、できるだけ温かい飲み物を飲むこと。
食事にスープやお味噌汁をつけてみたり。冷麺とか冷えているものを食べる時はなおさら。体をあためることによって代謝が上がるのでおすすめです。
暑い暑いというものの、仕事中は冷房ガンガンの部屋だったり、びっくりするほど寒い
スーパーとかありますよね？意外と体は冷えてます。
体が冷えると、代謝は落ちるし体の機能も弱まります。そして老化を加速させます。
お気をつけ下さい。

今週末はロシア料理を食べに行きます。ボルシチとウォッカで体あっためよ〜（笑）

それではまた。

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