2010/02/10
毎日スキルアップ通信(2010-02-10)
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この問題に真っ向から立ち向かったお医者さんがいます。 睡眠専門医であり、精神保健指定医でもいらっしゃる遠藤拓郎先生で す。 遠藤さんはその研究の成果を『４時間半熟睡法』に著しました。 遠藤さんは医者の立場として４時間半が睡眠時間を削るとしたときの ギリギリのラインであるとしています。 【参考】毎日スキルアップ通信ブログ2010.2.9号 『睡眠時間はどこまで削れるか』 http://maisuki.com/2010/02/post-201.html 仕事や勉強で最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、睡眠時 間の短縮も時間確保策の一つとして検討してみる価値はあると思います。 ただし、短眠法は正しい知識のもとに実行する必要があります。 今日は『４時間半熟睡法』の中から抜粋して、睡眠の質を高めるため に必要な知識やテクニックの一部をご紹介することにします。 【１】「睡眠」の基礎知識 人は、基本的に夜眠くなります。 人は眠るとき１度ぐらい体温が下がることが確認されています。 つまり、体温が急に落ちると人は眠くなるようにできているそうです。 血液が体の末端である手や足をめぐるときに外の外気で冷やされ、 温度の下がった血液が体内をめぐることで体温が下がります。 眠くなったとき、手や足がぽっぽしませんか。 今まさに血液が冷やされているから、手足が温かく感じられるのです。 言い換えれば、眠くなるためには体に冷たい血液が効果的に流れるよ うに手足を冷やしてあげればいいわけです。 ただし、冷やしすぎると体が反発して体温を上げようと働きますので 逆に眠れなくなるので注意が必要です。 湿度が高いと皮膚に汗をかき体内を流れる血液が冷えなくなるので 寝苦しくなります。 エアコンなどで室温と湿度を一定に保つようように心がけると良いそ うです。 昼間、紫外線を浴び壊れた皮膚の細胞も、夜寝ている間に成長ホルモ ンが分泌され細胞が新しく生まれ変わるので「健康な体」や「美肌」を 維持することができます。 成長ホルモンは寝ついて３時間後ぐらいに大量に分泌されます。 なお、朝の５時から夜の１１時までは成長ホルモンは分泌されません。 また、成長ホルモンとは別にもうひとつ大事なホルモンが分泌されま す。 それはコルチゾールと呼ばれるもので、夜中の３時くらいから分泌さ れ、ブドウ糖のかたまりであるグリコーゲンや脂肪を代謝してエネルギ ーに変える働きをします。 人間は朝食で昼までのエネルギーを補給し、昼食で夕方までのエネル ギー、夕食で寝るまでのエネルギーを補給します。 寝ている間は食事ができませんので、コルチゾールが脂肪やグリコー ゲンを分解してエネルギーに変えてくれる役割を果たします。 つまり、寝ている間にダイエットをしているのです。 寝る前に食べるとコルチゾールは役目を果たさなくなります。 また、遅くまで寝ていると、コルチゾールがせっかく分解してくれた 血液のなかのブドウ糖がまたグリコーゲンに戻って体内に貯まってしま います。 起きる時間は朝の５時半から８時半までの間がベストなんだそうです。 疲れているときは寝だめも有効です。 ただし、昼前まで眠るのではなく、夜寝る時間を普段より早くして 翌朝の５時半から８時半までの間に起きるようにするとよいそうです。 人間の体内時計は２５時間と考えられています。 つまり、だらだら寝過ごす習慣を続けていると、だんだん夜型の人間 に変わっていくのは体内時計が１時間ずつ起きる時間を遅らせているか らです。 体内時計をリセットして２４時間に戻すよい方法があります。 それは朝の太陽の光を浴びることです。 それも午前１０時までに浴びるようにして下さい。 眠くなるメラトニンというホルモンの分泌が太陽の光を浴びることで 止まるからです。 【２】睡眠の質を高めるテクニック 体温が下がると眠くなります。 寝るときは適度の温度と湿度が大切であることは先ほど説明しました。 もう少し高度のテクニックとしては寝る前の一定時間に意図的に体温 を上げ、脳に「体温を下げなさい」という命令を出させる方法がありま す。 体温を上げるためにオススメの食事がキムチ、唐辛子などカプサイシ ンを含むものを食べもので、体を温める効果があります。 眠れない人は今夜は「キムチ鍋」などいかがですか。 夕食は寝る３時間前までに済ませてください。 また、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどを寝る２時間前に行うと ２時間後に放熱して体温を下げる効果があります。 特に、手首や足首をストレッチすることで、手足に血液が流れ込みや すい環境を整えることができます。 入浴は寝る前１時間ぐらいがベストです。 温度は３８度から４０度ぐらいまでのぬるめにしてゆっくり浸かりま す。 １０分から２０分ぐらいつかることで体を徐々に暖めていきます。 さて、すべてやることはやった。 眠気を誘うメラトニンが分泌され、さあ眠ろうとしたとき、子どもが 部屋に入ってきた、あるいは、電話がかかってきたなどのアクシデント で眠れなくなることがあります。 寝るタイミングを逸したときは軽くシャワーを浴びて一時的に体温を 上げる方法、あるいは、ホットミルク、ほっとレモン、温かい麦茶で体 を温めるとよいそうです。 ただし、お茶にはカフェインが含まれていますので気をつけましょう。 夜は９時ぐらいからメラトニンの分泌が始まります。 部屋が明るいとメラトニンの分泌がうまくいきません。 できれば間接照明にするなど部屋の明かりを落とすとよいそうです。 ただし、９時以降テレビを見たり、パソコンする人もいると思います。 画面の照度を少し下げるようにして見るとよいそうです。 眠れなくてお酒を飲む人がいますが、あまりオススメはできません。 飲んだ直後は体温が下がり急に眠くなりますが、アルコールが分解さ れ３時間後にはアルデヒドが分泌されます。 アルデヒドは交感神経を刺激するので目が覚めてしまいます。 つまり、３時間ぐらいは寝るのですがその後、眠りがさめ質の悪い 睡眠になってしまいます。 晩酌をする人は飲んだ後、３時間は眠くても起きてがまんするように してください。 ３時間後、アルデヒドが分泌され始める頃に眠れば交感神経を刺激す ることもなくなるそうです。 以上、睡眠に関する正しい知識をもって睡眠の質を上げる工夫をほど こせば、パフォーマンスを下げることなく４時間半熟睡法を続けること ができるそうです。 『４時間半熟睡法』にはそのほかにも睡眠の質を上げるためのテクニ ック、快眠グッズなどたくさん紹介されていますので、興味のある方は ぜひご購読されることをお勧めします。 【本日の紹介図書】 『４時間半熟睡法』 遠藤拓郎 1,365円(フォレスト出版 2009.6.25) http://www.amazon.co.jp/dp/4894513544/ref=nosim/?tag=johonet-22 時間を増やすためには「やらなくてもいいこと」を見つける方法も 有効です。 今日のブログでは失っている「貴重な時間」を取り戻すテクニックに ついて解説します。 続きは 『毎日スキルアップ通信ブログ』で ⇒ http://maisuki.com/ ━━━━━━━ お知らせ ━━━━━━━ ２月１５日（月）から１９日（金）までは 業務の都合によりメルマガをお休みさせていただきます。 ２２日からの再開です。よろしくお願いします。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ わずか３０分で１０００の単語を覚えることができる 驚異の記憶術をあなたのに授けます。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 日本一の記憶力を有する藤本憲幸があなたに教えます。 好きなだけ難関資格や難関大学に合格してください。 □授業中にノートをとらなくても話を聞くだけで記憶することができる。 □勉強に苦痛を感じることなく、最速で記憶することができる。 □知らない言葉や長文でもインプットすることができる。 □１日で１００ページの本を完全記憶することができる。 記憶術の極意 を手に入れる⇒ http://www.johou.net/maisu85.html ━━━━━━━━━━━━━━━━ 日本人をバイリンガルにする ━━━━━━━━━━━━━━━━ アメリカ人言語学者のスコットペリーは、２２年間にわたり２０００人 以上の日本人に英語発音を指導してきた経験をもっていて、日本人の 発音矯正のテクニックや日本人をバイリンガルにするメソッドを培って きました。 スコットは、日本人に１５年間、英語を教えながら、常にどうすれば 日本人が、日本語にない英語の音を聞き取れるかということを研究して きました。 そして、他の言語学者、医学博士、語学講師、サウンドエンジニアなど の科学者たちのグループの協力を得て、リスニングパワーというネイテ ィブ耳育成プログラムを開発しました。 【リスニングパワー】を聞くことで、普段、日本語の音に慣れている 日本人の耳を、2週間で集中的に鍛え、英語耳にします。 バイリンガル育成プログラム「リスニングパワーTOEIC」 まずはサンプル版を聞いてみてください。 ⇒ http://www.johou.net/maisu84.html ------------------------------------------- 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いきいきとした人生を送るためにはどうしたらよいか、 「７つの習慣」をベースに解説いたします。 → http://www.maisuki.com/msemi/006nanatunosyukan/ikikata7tu.html ~~ ∵ ~~ ∵ 毎日スキルアップ通信~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ 『登録：解除』 まぐまぐ http://archive.mag2.com/0000130996/index.html Ｈ Ｐ http://johou.net 『毎日スキルアップ通信ブログ』 http://maisuki.com/ 発行者 Ｍａｃｈｉコーポレーション トップ広告を承ります。 http://johou.net/koukoku.htm ┌──┐ │＼／│ ご質問、お問い合わせ → kouguy に@johou.netをくっつけた、 └──┘ メルアドに送るか、このメルマガに そのまま返信してください。 ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵ ~~ ∵
