2009/11/05
巷でひろった健康談義
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いつも「巷でひろった健康談義」お読みいただきありがとうございます。
誰もが興味あるであろう「健康」についての話を中心に
ビジネスや時事や昔話などを語っております。
一人でも多くの方の何かしらの力になればと思います。
今回も「基礎代謝」の話から、それに付随する
「消費カロリー」「摂取カロリー」のお話です。
どうせならシュッとした格好いい体系が望ましいですよね。
自分もどうしたらそうなれるか考えてみます。
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巷でひろった健康談義 Vol.389
～見たり、聞いたり、読んだり、そして体験して知った健康とは～
発行者：おくむらよしみ 2009年 11月 5日発行
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◇◆◇ カロリー代謝、運動と食事 ◆◇◆
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～食べれば太り、動けばやせる～
（１日４０００カロリーでも太らない運動選手）
前回私達が生きていくうえで最低限の必要カロリー、基礎代謝のお話をしました。
この生体を維持する基礎代謝カロリー以外のカロリーを、活動、運動カロリーと
しましたが、この活動カロリーは、その人の体格や職業、年齢や体質によっても
変わってきます。
若く活動的なスポーツマンと、私のような高齢者とは、基礎代謝カロリーの相違
以上に、この活動カロリーの相違は大きいです。
そもそも一般人は、普通の生活の必要活動カロリーは、基礎代謝カロリーに加えて、
３０～４０％ぐらいを足した数字が一日の消費カロリーとします。
もし基礎代謝が１８００キロカロリーの人は、４０％で７００カロリープラス
しますと合計で２５００カロリー、３０％では約２３００カロリーが、歩いたり、
運動したり、仕事などで必要となります。
そのほか、食事も発散エネルギーや消化エネルギーがかかり、摂取カロリーの
約１０％近くが食事で失われます。実際それらを加えますと２７００カロリーから
２５００カロリーになります。
少し年配のある奥さんの例で、１１００カロリーの基礎代謝に加え、活動、食事
カロリーなど、トータル４０％加えますと、１５４０カロリーが一日の消費量と
なります。
１５４０カロリーとは、３食ご飯を軽く１杯べてもそれだけで５００カロリー、
味噌汁２杯で１００カロリー、納豆１パックで１００、サンマの塩焼きで１匹で
２５０、揚げ物２個で２００、野菜の煮物、漬物、冷奴など副食で約２５０、
牛乳１本１２０、コーヒー１杯１００、これだけで１６２０となり１８０カロリー
ほどオーバーします。
その方の旦那さんの、ある日の食事を例にとりますと、朝食は軽く洋食、昼は麺類と
カロリー減に気を使いますが、仕事が終わった夜は同僚と居酒屋で一杯、そのあと
チャーシュウ麺など食べます、こうなりますとカロリーオーバーでメタボの危険体格
ともなります。
その内容の詳細は、朝食のバタートースト１枚、ベーコンエッグ、野菜とポテト
サラダとコーヒーだけで、合計で５５０カロリーの摂取になりますし、昼にキツネ
そばの大盛りで５５０を越えます。
問題は同僚との居酒屋です。ビール１本で２５０、日本酒２合３７０、焼き鳥３本で
１８０、揚げだし豆腐３５０、春巻き２本で３７０、帰りのチャーシュウ麺が６００
カロリーになり、夕食だけで２１００カロリーと合計で３２００キロカロリーを
越えます。
奥さんはケーキや、果物が大好きで、それがオーバーカロリーになると分かって
いますが止められず、食べるとそれだけで２００カロリーのプラス、それが毎日ですと、
体重増加は間違いありません。
しかしこの女性が活動家で、毎日軽いジョキングを３０分行いますと２００カロリー
消費、水泳を１０分でも２００カロリー消費します、ケーキ果物のカロリーはそれで
消化し、カロリーはオーバーにならず体重増加にもなりません。
旦那さんも、毎日の通勤を１時間ぐらい歩き、乗り物も座らず起立で過ごしますと、
３１０キロカロリーが余分に消費します、デスクワークでも１時間９０カロリー消費
しますから、８時間として７２０カロリー、その他の活動カロリー３００カロリーと
勘案しますと、合計で１３２０キロカロリー、基礎代謝カロリー１４００とあわせると、
１日の消費は２７００カロリー前後ですのでバランスがまだ取れません。
それを調整しようと、毎週休日はゴルフ１ラウンドを続けていますが、１週間に１回
ではその効果はあまり期待できません。
ゴルフは少なくとも４時間以上プレー時間があります。すべてを歩き気持ちを入れての
ショットで身体を動かしますと、１時間で３００カロリーぐらい消費するでしょう。
それが４時間ですと、単純に１２００カロリーの調整になりますが、ご存知のよう
最近のゴルファーは、ゴルフカートに乗車してラウンドしますので、４００カロリー
ぐらいはマイナスしますし、さらに１週間１回ゴルフでは、ウイークデイのカロリー
オーバーは調整できません。
（後半へ続く）
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（後半始まり）
このように、生活の中の食事量と運動量は、計画通りにはバランスできません。
また消費カロリーとは、生活習慣の違いと、その人の性格が活動的か非活動的かに
よって大きく変わります。
ちなみにマラソン選手の例を取りますと、長距離を走り抜ける体力と筋力を必要と
するため、基礎代謝量の消費が活発に行われ、ことに長距離ランナーに必要な
遅筋（赤筋）を鍛えています。
この筋肉（赤筋）は、筋肉活動が一定のリズムをもつランニングと、有酸素運動に
より鍛えられ、脂肪代謝を活発に行い消費エネルギーも盛んです。
それゆえ一日の消費カロリーは、３５００から４０００と一般人の消費カロリーの
５０％から７０％余計に摂っていますが、マラソン選手には肥満体格の人は皆無です。
そんな高カロリーを消費する運動量があり、またこんな高カロリーをとらなければ
マラソン選手として、記録を残せないと言うことでしょう。それは脂肪代謝を活発に
する遅筋（赤筋）によるところも大きいです。
ことにマラソン競技は、激しい連続運動のため、筋肉の疲労と消耗が激しく、それを
カバーするために良質なタンパク質を豊富に必要とします。
そもそもスポーツ選手は、一般人の２倍のタンパク質を摂取します。一般人が体重
１キロ当たり１グラム必要なのに対し、２グラムが必要です。そのタンパク質が優れた
持続力のある筋肉を作り上げるのです。
体重６０キロの選手なら１日１２０グラムのタンパク質、もしこれを牛肉で補うと
したら、約１キログラムの膨大の量となります。必要なタンパク質を摂る目的が、
困ったことに余分な脂肪を摂取し、それも身体に脂肪沈着しやすい、飽和脂肪酸が
多いため脂肪過多になります。
実際１キログラムのサーロインステーキは、４０％の水分、１２％のタンパク質、
４７％の脂肪、若干の炭水化物と灰分とミネラルなどの微量成分で構成されてます。
この総カロリーは約５０００キロカロリーと、一日分のカロリー消費分を大幅に
上回るものですが、その殆どが脂肪から来るカロリーで、必要とするタンパク質からの
カロリーは４８０キロカロリーしかありません。
ちなみに食品のグラムあたりのカロリー計算式は、タンパク質、炭水化物（糖類）は
１グラム当たり４カロリー、脂肪は９カロリーで計算します。
もちろん人間の生活活動はタンパク質、糖質、脂肪だけでなく、ミネラルやビタミン
など微量成分も大切で、すべてがバランスよく整っている食事が重要です。
ただしマラソン選手だけでなく、すべての運動選手はことにタンパク質の充実は
欠かせません。ところが３５００～４０００カロリーをタンパク質だけで補うのは
全然無理な話で、当然糖質、脂肪からも摂取します。
また、直接活動に寄与するエネルギーは、糖質の燃焼によるカロリーが効果的で、
糖質が多い食品も重要です。
その割合は糖質で５００～５５０グラム、タンパク質で１２０－１５０グラム、
脂肪では１４０グラム前後です。
ところで、１２０～１５０グラムのタンパク質を１日に摂取するとなると、食事だけ
ではどうしても無理なので、質の高いタンパク質サプリメントをとる必要が出てきます。
ちなみに私どもが提供している、植物性の大豆タンパクペプチドのサプリメントが
運動選手の間で評判が良いのは、タンパク含有量が８０％近いため、少量で必要
タンパク量が補完でき、そのうえペプチド結合で吸収がよいからです。
運動選手にとっては体重管理とカロリー計算、食事内容と栄養バランスに神経を使う
のは、その結果が競技成績にすぐ現れるからです。
身体が資本の運動選手並みのカロリー管理と体重調整は無理としても、基礎代謝の
数値が低い人は、過食をしないか、活発に運動するかのどちらかで、体重管理、
肥満予防をしたいものです。
例として、基礎代謝の低い人の体質的傾向を申しますと。
体温が低い
女性では生理が不順
手足が冷えやすい
疲労体質
発汗が少ない
小食でも太る
肩こり腰痛がある
運動が嫌い、少ない
顔色が悪い
低血圧
その他慢性病の人
高齢者
があげられます。思い当たる人はまずどうしたら体質改善が出来るか考えましょう。
私も高齢者、冬になりますと手足の冷えは若いときとはだいぶ違います。体温も低く
なりがち、発汗量も少なくなりました。
私自身が気をつけましょう。
２００９年１１月５日
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