BEST RUN！ Vol.405
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2008.5.15 Vol.405（毎週金曜日配信 ） 配信数 11782部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2008」 （鈴木 彰）
・無理をしない〜「無理」とは？（16）
◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・腸脛靭帯炎 〜その3〜」
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜「初心者」の基準は？ ＞
結果；＜いままで、一度にいちばん長く走った距離は？＞
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☆トレーニングのヒント2008 〜鈴木 彰〜
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無理をしない〜「無理」とは？（16）
マラソンを覚える〜
「早くも20〜25kmから大失速…」では、なかなかマラソンにならないので、
せめて「30kmから小失速に切り替える」というところからです。「20〜25kmか
ら大失速…」するようなペースは、マラソンのペースとしては無理！だってこ
とでもあります。
無理と言われると、「いやそんなことはない。十分に余裕があって快調だっ
た」とおっしゃる方も少なくないかと思いますが、それならもっと持続できる
はずでは？〜というのがマラソンです。"余裕"のレベルの問題で、半分前後く
らいからペースダウンしてしまうのは、そもそもその余裕が本来あるべき水準
よりも少ないのです。マラソンのペースには、もっと大きな余裕が必要なのだ
ということです。
"快調"というのもけっこう怪しくて、ダイレクトに「快調なペース」＝「オ
ーバーペース」であることも少なくありません。
少しお話しが遠回りになりますが、「30kmまで余裕があって当たり前。そこ
から12kmをいかに走るかがマラソン」だということは、これまでにもいろいろ
触れて来ていることです。マラソンを覚えるには、その30km手前、ましてや20
〜25kmあたりから失速が始まるようではお話しにならないわけで、そういうペ
ースは無理なのであって、もっと落とさないといけない、というところが鍵に
なります。
ペースを落としたら
「目標タイムはいつまでたっても達成できない！」
のか！？
確かにそのレースでは、目標達成はそれこそ無理になりますね。が、「いつ
までたっても」かというと、そんなことはありません。「ペースを落として30
kmまで余裕を持って行く。そこから12kmの走り方を経験する」ことによって、
レース展開を覚えること、そしてトレーニングを修正していくことが大切なの
です。
トレーニングは変わります。なぜなら、
（１）これまでよりも遅いペースで30kmまで持って行くための練習
（２）30kmから過ぎ、残りの12kmを頑張るための練習
という視点が変わってくるからです。ここは本来の正攻法のマラソントレー
ニングになってくるわけで、これが「マラソンを覚える」ということにつなが
ります。
そうすると、どういう変化が起こるのか―。すぐにではありませんが、こう
いう練習の効果が出てくると、まず従来よりも中間点の通過タイムは遅くても、
30km、あるいは35kmの通過タイムが速くなります。失速率が低下するというこ
とで、結果的にフィニッシュタイムは従来のものよりも良くなってきますね。
が、まだここでは、本来の目標タイムには達しません。ここから先の取り組
みは、このパターンのまま平均ペースを切り上げて行くことになります。前述
のような正攻法のマラソントレーニングを積み重ねていくことによるスタミナ
アップは、これを確実に達成していきます。何回かこういうマラソンをやって
いくうちに、段階的にタイムは上がってくるわけです。
これに対して、「20〜25kmから大失速…」するようなペースを、さらに30km、
35kmまで持続させるような練習法があるのかというと、これは厳しいですね。
走行距離の増大とかだけでは難しいです。ないことはないかも知れませんが、
かなりの困難を伴うというか、非常にレベルの高い、ハードなトレーニングに
なる可能性があります。せいぜい「30kmから大失速…」まで伸びるかどうか、
でしょう。30kmまで行けるようになったとして、あと12kmの走り方はどうやっ
て覚えるのか？という大きな問題が残ります。さらに35kmに伸ばすような練習
が出来るのかというと…。それでも残り7kmの走り方は未知の世界です。
それよりは、より達成度の高い方に切り替えた方が無理はないですよ！とい
うお話しです。残り12kmの走りも、こっちの方法が何倍も充実します。
（１）や（２）のトレーニングの具体的な方法というのは、これまでにあれ
これ触れていますので、今回はやりません。バックナンバーの方でどうぞ。い
わゆるロング走の反復とステップアップとか、ロング走＋レースのセット練習
とか、そういうことになってきます。月間走行距離だけでは語れませんよ。
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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ 〜西城 克俊〜
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第208回 腸脛靭帯炎 〜その3〜
腸脛靭帯炎、3回目です。
＜対応・治療＞
膝の外側に違和感が出たり、痛みが走った〜。「ん〜、なんだろう？」と腸
脛靭帯炎の疑いがある場合には…
１．痛みの出ないペース・距離にトレーニングを抑える
２．患部をアイシングする
３．腸脛靭帯（太ももの外側）をストレッチする
症状が軽い場合は、数日〜１・２週間の期間、上記の対応をすれば、症状が
緩和されるはずです。多くの方の場合、「あれ？膝の外側、ちょっとおかしい
かも…」といった違和感から始まります。しかし、最初は違和感であるために、
「気のせいかも…」や「大したことないよ」と思ってしまい、それが直接ケガ
につながるということは想像もつかず、通常通りにトレーニングを継続してし
まいます。
ですが、そこが落とし穴。腸脛靭帯が張っている状態でランニングを続ける
わけですから、靭帯の張りは回復されず、ますます、張ってしまいます。最後
には靭帯が膝の骨とこすれることで、違和感から痛みに変わってしまいます。
痛みが出てしまいますと、そう簡単に消失しませんので、初期段階での見極め
が非常に重要です。
初心者・初級者の方の場合、走る身体が出来ていない分、ちょっと距離や時
間を伸ばしただけで、膝に違和感が出ることが多いです。ですので、常にスト
レッチは欠かさないほうがいいでしょう。
もっとひどくなってきましたら
４．走ることを一時中断
５．２〜３を行なっても症状に変化がない場合は、スポーツドクターやトレ
ーナーの診察を受ける。
６．マッサージ・鍼治療などを受ける。
ここまで来ますと、走っただけで、膝に痛みが感じられたり、膝が引っかか
った感じを持ったりします。おそらく、走るのは困難になっているはずです。
そういった場合は、自分の力だけでは、腸脛靭帯の緊張をほぐすことは困難な
状態になっています。専門医の診察を受けたり、マッサージや鍼治療で張りを
取り除くことに専念しましょう。
症状が軽いうちに対応すれば、短期で回復できるケガです。「違和感」が出
たら、すぐに対応しましょう。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第405号の質問
☆「初心者」の基準は？
◆これから走り始めようと思っている人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A1a7b9
◆走り始めて間もない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A2b0b6
◆走歴が1年未満の人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A350b7
◆走歴が２〜３年未満の人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A49582
◆まだ10km程度までしか走ったことのない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A59410
◆まだ20km程度までしか走ったことのない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A678f5
◆まだフルマラソンの完走経験のない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A71d12
◆フルマラソンのタイムが5時間台以降の人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A89a0e
◆まだレースに出たことのない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007A949ae
◆ゆっくりでしか走れない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Aa0090
◆月間走行距離が200km以下の人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Ab8054
◆月間走行距離が100km以下の人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Ac6db4
◆自分が初心者だと思っている人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Ad00bb
◆ランニング習慣が定着していない人
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Ae8ba0
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026007Aff599
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0026007C1adc
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0026007P00C5563
締切：2008年05月24日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第403号の結果
☆いままで、一度にいちばん長く走った距離は？
□251km以上 ・ 3％
□201〜250km ・ 1％
□151〜200km ・ 1％
□101〜150km 〓 4％
□100km 〓〓 11％
□71〜99km 〓 4％
□51〜70km 〓・ 8％
□42.196km〜50km 〓〓・ 13％
□42.195km 〓〓〓〓〓〓〓 35％
□31〜42.194km ・ 3％
□21.0976〜30km 〓 5％
□21.0975km 〓 4％
□11〜21.0974km 〓 5％
□6〜10km ・ 3％
□5km以下 0％ (1票)
今回は535名の方からご回答をいただきました。
----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------
○年に1回走るサロマ湖100kmが最長です。ただし、一番長く走った時間はと言
えば、ハセツネの１２時間になります。（GIROさん）
○今年の秋にフルマラソンに挑戦したいと考えておりますが、現在は30Kmのレ
ースが最長です。これから距離を伸ばして行きたいと思っいる。走歴１年目
ランナーです。（aya_bucyanさん）
○２年前に萩往還で140kmの部を完走したことが、いままでで一番長い距離で
す。（ただし後半の登りはほとんど歩きどおしでしたが。）250kmの部もあ
るので、機会があれば参加したいけど、完走したら私のランニング人生が終
わってしまうような感じなので、最後の最後にとっておきたいです。その日
までレースがなくならないことを祈るばかりです。（肥後の石さん）
○2007年に「甲州夢街道シルクロード215kmラン・ウォーク遠足」で諏訪湖か
ら日本橋までの215kmを34時間で走って歩いたのが最長です。ウルトラ初挑
戦でしたが、多くの人たちの応援のおかげで完走できました。フィニッシュ
後、3日くらいはロボットみたいにしか歩けませんでしたねぇ・・残念なが
ら、今年は中止だそうです。（ちょこっと自由なランナーさん）
○24時間走で150km余り走りました。途中、2時間ぐらい寝ましたけれど…1回
だけで充分、もうやらないと思います。（hiroさん）
○思い立って少し前に、ウルトラマラソンに出てみました。それなりに準備は
できていた（あまり失速しなかったし…）と思うのですが、びっくりするよ
うなダメージを受けてびっくりしました（？）。走ったあとはタクシーで宿
に行き（歩く余力もなく）、すぐ２時間くらい眠ってしまいました…。まあ
４〜５年に１度ならありかな？と思いました。（KEIKOさん）
○54kmですね。50kmレースに一度だけ出たことがあり、ウォームアップとダウ
ンジョグで4kmです。今年、２回目の50kmを予定、ダウンジョグを増やして、
自己最高をめざします。（金兵衛さん）
○100キロ超の距離、いつかは挑戦したいですね。（mipolynさん）
○愛知県の犬山城から長野の松本城まで約180kmを走りました。当時、国宝の
城を回るマラニックを走友会でやっていましてそれに参加しました。当時は
トレーニングとして意味があるように思っていましたが、今考えると？？？
（なおきさん）
○私にはまだ42.195kmより先は見えません。（かりゆしさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0025795P00Cc57c
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☆
月間走行距離ではありませんので念のため。
42.195kmが最も多くなるのは予想されましたが、それ以上の方もけっこう
おられるのはビックリです。それでも100kmまでは、そうかな、と思っても、
それ以上となると〜上には上がいます。。。
☆
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 「第３のビール、出荷量増加」に明らかに貢献していると
思われる鈴木 彰
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