2012/05/11
BEST RUN！Vol.606
======================================================================
Weekly running advice mail magazine
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
☆2012.5.11 Vol.606（毎週金曜日配信 ） 配信数 13641部
配信元： ＠runner（NPO法人あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【参加者募集中！】
-----------市民ランナーのための
「ｅＡ式マラソントレーニング」大阪講習会開催！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＊5月26日（土）・27日（日）グンゼスポーツクラブ桜の宮
講師 鈴木 彰（e-Athletesヘッドコーチ）
--------------------------------------------------------
クラスＡ ランニング初心者
「マラソンは誰でも完走できる！？」
クラスＢ マラソン目標タイム 4時間30分～4時間レベル
「月間走行距離にこだわらない効果的トレーニング」
クラスＣ マラソン目標タイム 3時間台～3時間30分レベル
「走力向上の鍵はスピード持久力」
クラスＤ マラソン目標タイム 3時間15分～2時間台レベル
「スピードとスタミナ～マラソントレーニングの組み立て」
詳細はこちらから～
http://www.gunzesports.com/pc/odf/rm.html#ea
======================================================================
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
【今週のCONTENTS♪】
★「トレーニングのヒント2012」 （鈴木 彰）
・ｅＡ式マラソン＜新常識＞トレーニング～更に１歩先！（18）
★「走食男子・走食女子」（岡田 あき子）
・スピード練習前後の食事は？
★「ランニングあんけーと」
Vol.606の質問；「買ったけど、有効利用していない・出来ていない／不要
だったアイテムは？」
Vol.604の結果；「いちばん納得できる、そう思う、ああなるほど～と思う
のは？」
本メールマガジンはＭＳゴシック等の「等幅フォント」に設定していただき
ますと最適にご覧いただけます。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
======================================================================
○o。. 登録者・参加者募集中！
【ｅＡ土曜練習会】──────────>>> http://www.eathletes.info/
ランニング雑誌「クリール」の連載と連動したどなたでもご参加いただける
ｅＡ式マラソントレーニングの練習会です。
東京；駒沢公園 神奈川；新横浜公園で開催！
詳細と練習会会員登録は http://www.eathletes.info/
★大阪でも【ｅＡ式マラソントレーニング定期練習会】を開催しています。
グンゼスポーツクラブ主催ｅＡ式マラソントレーニング定期練習会
http://www.gunzesports.com/pc/odf/rm.html
======================================================================
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
★トレーニングのヒント2012 鈴木 彰
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
ｅＡ式マラソン＜新常識＞トレーニング～更に１歩先！（18）
マラソンのスピード練習の設定～
あくまでもマラソン～マラソンのシーズンの中での話です。今、真っ最中の
春のスピードシーズンとは違います。（こっちは、eＡのニュースレター
「ATHLETES」の方でやります。）
Vol.604で ＜1000m×5＞というオーソドックスなインターバルトレーニン
グの例に触れましたが、そもそもこの設定は5000m走対応のために、疾走の総
距離が5000mになるようにしたものでもあります。
そんじゃあ、マラソンは＜1000m×42＞かぁ！？と、さすがにそんな気の遠
くなるような練習はできません。また、マラソンのスピードというのはハイ
スピードの持続が鍵ですので、疾走距離も3000～4000mくらいあった方が良い
ですね。
ほんじゃあ、＜5000m×8＞かぁ！？と、まあ、それでも悪くないですが、
やはり気が遠くなることには変わりありません。
そもそも＜1000m×5＞だって、実はスピード練習というよりは、5000mとい
う距離に対するスピード持久のトレーニングだというのが本当のところで、真
のスピード練習というと＜1000m×2～3＞というような設定で行われます。そ
れを考えると、マラソンのスピード練習の場合も、＜4000m×2～4>、＜5000m
×2～4＞、＜10Km×2＞なんてところが妥当なラインでしょうか。まだちょっ
と気が遠いですかね～。
ただ、こんくらいになると、10Kmやハーフマラソンのレースに出たり、タイ
ムトライアルをするのとあまり変わりません。そもそも、そういうレースをス
ピード練習代わりに利用するというのも、納得のいくところでしょう。
それでもあえて、ほんじゃあ、＜5000m×4＞をやってみようか～となった場
合のことを考えてみましょう。う～ん、やっぱりけっこうなハードトレーニン
グっぽいですね。しかし！！なにも5000mタイムトライアルを4本やろうってわ
けではありません。スピード練習の設定は、『レースペースよりも5～10％上』
ってことでした。
5％というのは、5分/km（マラソン3時間30分水準）で、15秒/km程度です。
5000mなら23分45秒ですね。そんなもんですよ。それなら出来そうではないで
しょうか。
そもそも、マラソントレーニングは、レースペース以下の速度でじっくり走
り込むことを核とします。これに対し、レースペース以上で取り組むのがスピ
ード練習であり、走り込みとは大きく差別化しないといけない部分です。
けっこうマラソンの走り込みもスピード練習も、マラソン練習も10Ｋやハー
フの練習も、設定がゴチャゴチャになったまま、マルチなトレーニングをやっ
ているつもりになってしまっていることもあるのではないでしょうか。
☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆
すずき あきら
￣￣￣￣￣￣￣
NPO法人あっとランナー代表理事 e-Athletesヘッドコーチ
日本体育協会公認コーチ（陸上競技）
他称；日本を代表するカリスマコーチ！？ 拠点；新横浜
鈴木 彰の「普通のランニングブログです」
http://ameblo.jp/runner-ea09/
======================================================================
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
★走食男子・走食女子 岡田 あき子
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
スピード練習前後の食事は？
気温が上がったり下がったり、大雨が降ったり晴れたり…と、ややこしい天
気が続くこの頃マラソンオフシーズンの今、しゃきっとスピード練習をして短
時間で終わらせませんか。
夕方、スピード練習を予定している場合、ランチは何を食べようか？
スピード練習というと、心拍数が上がり、いつものジョグより息が弾む状態
になりますね。
強度の高い練習（心拍数が高く）になるほど、脂肪の燃焼より、糖質の燃焼
比率が高まります。ということは、ランチは糖質とその代謝促進を行うビタミ
ンB1をセットで。
糖質はもちろんご飯や麺類、それらに合わせるものを考えましょう。
ビタミンB1が豊富な食材というと、豚肉、うなぎ、卵や大豆…うな丼も良い
けど、うなぎの価格が値上がりしているから、我慢して豚肉に。
生姜焼きやポークソテーはお勧めです。これからの季節なら冷しゃぶも良い
ですね。
…とんかつやカツ丼は？揚げ物は少々油が多め、外食ならカロリーオーバー
になりやすい。おまけに脂質の消化に時間がかかるので、避けたほうが無難か
と思います。今の季節なら、初鰹もビタミンB1が豊富ですよ。
しっかりランチをとっても、お腹が空いた場合は、前回私が記述した補食を
参考にしてください。
さて、練習が無事に終わり、帰宅して夕食です。練習後にさてビールといき
たいところですが、こちらはほどほどに。アルコールは、食事で摂った栄養の
吸収を遅らせます。早く疲れを取りたいという方には、食事が第一です。
心拍数を上げた練習直後は、食欲がやや低下するかもしれません。そんなと
きは、先にお風呂に入るなどして少し落ち着いた時間を取れば、食欲が出てき
ます。
夕食の内容は、消費したエネルギー分の糖質は必ずとること。（お酒を飲む
から、糖質抜きということはしないようにしましょう）タンパク質の食材（肉、
魚、卵、大豆）を主菜に取り入れて。
できれば動物性と植物性（大豆）の両方ある方が望ましいです。筋肉の疲労
には、十分なタンパク質が必要です。そして、タンパク質の倍の量の野菜やき
のこ等を使った副菜を加えてください。
きつい練習後はあまり食べられない、という方は酢やレモン汁、カレー粉等
を使って料理してみてください。これらの調味料、香辛料は食欲を高める作用
があります。ネギや青じそ、みょうがもさっぱりさせる香味です。これからの
暑い夏には、欠かせないものばかりです。最近は、様々な味のドレッシングも
市販されていますから、それらを上手に使っても良いですね。
スピード練習はきついもの。そんな時こそ、たくさんの栄養が必要です。し
っかり食べるように心がけて。
☆* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ☆
おかだ あきこ
￣￣￣￣￣￣￣
現役サブスリーランナーの＜走る管理栄養士！＞ 拠点；大阪
『Sports Diet』
http://sports-diet.jp/
『あっこの台所』
http://blog.sports-diet.jp/
=====================================================================
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
★＠runnerからのお知らせ
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
★メールでトレーニングを個別サポート★
e‐Athletes（イー・アスリーツ）
〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm
初心者からトップランナーまで～それぞれのレベル・目標・環境に
応じて専任コーチがメールでトレーニングを個別・一環指導します。
2001年創設の市民ランナー指導のパイオニア 会員数は全国に650名！
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
★ランニング・あんけーと
**━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━**
あまり深く考えず、これ！っと思ったものを１つだけクリックしてください。
★＜第606号の質問＞
└☆買ったけど、有効利用していない・出来ていない／不要だった
アイテムは？
◆GPS
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A10ec5
◆心拍計
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A2f066
◆サングラス
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A3ed0b
◆タイツ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A4fa98
◆サプリメント
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A5fa47
◆リュック、ボトルホルダー、ポーチ等
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A6d472
◆サポーター、テープ等
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A741c2
◆マッサージ器具・治療器類
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A88a86
◆トレーニング器具類
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979A91c5a
◆インソール
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Aaa0eb
◆矯正ベルト
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Ab87c2
◆ソックス、グローブ、アームカバー類
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Ac72b5
◆特にそういうことはありません
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Ad3981
◆ほとんど何も買えません
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Ae1388
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0003082Q0035979Afc53c
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0035979C4299
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0035979P00C966a
締切：2012年05月19日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★＜第604号の結果＞
└☆いちばん納得できる、そう思う、ああなるほど～と思うのは？
□マラソンは30Kmから 〓〓〓〓〓〓 (149票) 30％
□継続は力なり 〓〓〓〓〓 (117票) 24％
□走った距離は裏切らない 〓〓〓 (64票) 13％
□ゆっくり走れば速くなる 〓・ (40票) 8％
□マラソンは知的なスポーツ 〓 (31票) 6％
□無事是名馬 〓 (29票) 6％
□体重1kg減でマラソンのタイムは3分アップ ・ (15票) 3％
□スピードを生かすも殺すもスタミナ次第 ・ (13票) 3％
□天才は有限、努力は無限 ・ (9票) 2％
□トレイルをやるとマラソンが速くなる ・ (7票) 1％
□全部納得できない ・ (7票) 1％
□ウルトラをやるとマラソンが速くなる ・ (6票) 1％
□信じる者は救われる ・ (6票) 1％
□その他 ・ (1票) 0％
□目標は高いほど良い (0票) 0％
━━━━━━━━━━━┫ コメントボードより ┣━━━━━━━━━━━━
○やはり「マラソンは30Kmから」でしょうか。でもマラソン関係の格言って、
仰った方の真意が伝わらず、市民ランナーの間で間違った解釈が一人歩きし
てる言葉が多いですね。（Iraquserさん）
○余裕度を持ったロング走とLSDをじっくり反復→故障の危険性が低い→練習
を継続できる→30km以降もペース維持ができました。ということで「継続
（できる練習）は力なり」に一票です。（ちょこランさん）
○マラソンは30Kmからと言うよりも、マラソンを30Kmにして欲しい。
（よっぺいさん）
○初マラソンで、「30キロまで」しか頑張れず「マラソンは30キロから」を身
をもって体験できました。一応、完歩はできましたが、30キロから頑張れる
力をつけたいです。（mtさん）
○無事是名馬、と言いたいが…悲しいかな無事で駄馬な自分。怪我するほど走
り込んでないし。（pyonさん）
○みんな納得できる！でも、私のようなお調子者は気持ちが一番！信じるもの
は救われる♪わたしならできる☆（みんみんさん）
○マラソンは30Kmからでしょ！練習をすればするほど早く走るから永遠に30Km
以降が楽になることは無いし！走った距離は裏切らないけど、距離積んでも
30Kmいこうはキツイですよね～30Km以降は練習関係なく、気持ちの持ちよう
に感じるこの頃… （orusanさん）
○「継続は力なり」と迷いましたが、故障したら練習を継続できないので、ま
ずはこっちかな、と。「元気があれば何でもできる～！」って言った人もい
ましたっけ。まずは壊れない強い脚・体・心が名ランナーの基本だと思いま
す。（ちるちるさん）
○30kmから気持ちよく走れたレースは、ほぼ自己ベストになってます。30kmま
でのマネジメントと、30km以降の頑張りですよね、マラソンは。（ymatsさん）
○単純な動作を長時間続けるだけに、知性と理性が要求されると思います。最
初は知性の欠如により分かっていないので失敗し、次に理性の欠如により分
かっちゃいるけどやめられずに失敗し、そのうちeA式を読むようになって、
何とかかんとかうまく走ることができるように。。。なればいいですね。
（おさるさん）
○長距離は戦略如何で良くも悪くもなりますからね。（kajuさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0035890P00C27b3
----------------------------------------------------------------------
☆
それぞれに真意と真理がありますね。両方きちんと理解しているのか、そう
でないのかによって、腑に落ちる・落ちないというのも違ってくるのでしょう。
・ゆっくり走れば＝ＬＳＤだけやっていれば良いと言っているわけではない。
・走った距離＝単に月間走行距離のことを言っているわけではない。
これらは、以前、このメルマガでも触れたことがあるかと思います。
☆
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★「BEST RUN！」の購読は無料です。
★「BEST RUN！」のバックナンバーは「＠runner」トップページからご覧く
ださい。http://www.runner.ne.jp
★ご意見・ご感想・お叱りは bestrun@runner.ne.jp まで。
★「BEST RUN！」は以下のシステムを利用して配信しています。
購読の登録・解除はこちらから。
『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
『ｍｅｌｍａ！』 http://melma.com/ ID 12138
『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集責任者 雹（ひょう）の直撃を受けたのは25年前の福岡国際以来だって
ことが感慨深い鈴木 彰
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
