2009/11/13
BEST RUN！Vol.482
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.11.13 Vol.482（毎週金曜日配信 ） 配信数 12672部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・ギャロウェイ氏に学び、考える～」その８
やっぱりロング走（４）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・調整（テーパリング） ～その3～
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・レースに向けて＜栄養編＞２
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜2020年オリンピック～東京が再挑戦！？＞
結果；＜あなたのメインの「ホームコース」と言えるのはどんなところ？ ＞
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12月27日（日）東京渋谷・織田フィールド（代々木公園陸上競技場）
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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ギャロウェイ氏に学び、考える～」その８
やっぱりロング走（４）
ランナーズ誌面にもありましたが、私たち共通の指導ポイントの１つに「い
かに、ゆっくり走らせるか」―というのがありました。
この「ゆっくり」がどのくらいなのかは、超低速ＬＳＤから、マラソンより
は遅い～という程度まで、かなりの幅があります。一流選手にとっては3分30
秒/Kmでもゆっくり、初級者のゆっくりは8分/Km―。要は自分にとって適正な
ゆっくり加減でロング走に取り組まなければならない、ということです。
ゆっくり走らせることに苦労するというのは、それだけ多くの人が適正水準
よりも速いペースでロング走に取り組んでいる・取り組もうとしている～とい
う事実があります。この点においては長年―
＜指導者＞ ：なぜ、そんなにペースを上げようとするのか～
＜ランナー＞：なぜ、そんなにペースを落とさせようとするのか～
という葛藤があるのですが、これは日米どころか、どうも世界中の傾向らし
いです。。。
もちろんほとんどの指導者は元現役ランナーですので、こういう心境は実は
よ～くわかります。ランナー的には～
・少しでも速く走った方が良い練習になる。追い込んだ方がより効果が高い。
・無理に抑えるよりも、ある程度快調に走った方が気分が良い。
・距離を踏むことも大事だが、目標ペースを身体で覚えることも大事。
・ゆっくり走っていては、本番でレースペースに対応できない。
・別に無理にペースを上げているわけではない。このくらいでも走れる。
というようなことを考えたり、感じたりするものですね。
ところが指導者というのは、自分自身の現役経験とともに、それ以上の指導
経験と知識・情報がありますので、違うように考えます。
・マラソンに必要な機能・能力は、速く走ることで備わるとは限らない。
・快調感、爽快感よりもトレーニング効果が重要。
・ペース対応よりも、まず距離を踏むことが最優先。
・低速主体の練習でも、マラソンのレースペースには対応できる。
また、レースペース対応は他の練習ですべき。
・無理があるとかないとかじゃなくて、適正な強度というのがある。
まあ、いろいろぶつかることもあるわけです。
余談ですが…良いランナーというのは、いろんなことで指導者とぶつかりま
す。良い指導者は自分も上に立てついた経験がありますので、たいていそうい
うことに寛容です。
そうやってまるめこまれるランナーと、対立したまま去って行くランナーと
がいるわけですが、去って行って、自分の好きなようにやってみて、それで上
手くいったという試しはあまりありません。。。指導者の能力がかなり低けれ
ば別ですが―。
話を戻して…端的にいえば、私たちは、マラソンに必要な機能・能力の多く
は、低速主体のトレーニングによってより効果的に向上させることができる、
と考えています。それがロング走の反復の目的であるわけですが、ただ、全て
であるとは考えていません。ペース対応はペース対応で別にやるわけです。ロ
ング走ではやりません。
それでは低速主体のトレーニングの目的、効果とは！～というところで、こ
れは
＜レース中、途中からペースダウンしてしまい、目標タイムを達成
できないのはなぜなのか＞
～という大問題！と絡めて次回から解説していきましょう。ただし、来週は
横浜国際女子マラソン特集！ですので、その翌週からです。 慌てなくても、
今月のレースに間に合うような速攻性のあるお話しではありませんので大丈夫
…？です。春には間に合うかも。
レース前で、慌ててる人は↓「調整」と「カーボローディング」のお話をど
うぞ。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
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【 こだわる男の加齢臭対策は・・・ コレッ！ 】
先日、久々に友人と飲みに行きました。すると自信家の彼が、柄にも無く凹ん
でいたんです。原因は、本人の加齢臭。会社で女性社員達のヒソヒソ話を、偶
然聞いちゃったらしいんです。「部長のあのニオイって加齢臭じゃない？ステ
キなんだけど・・・。」って。思ってもいなかっただけに、これはショックで
すよ。身なりに人一倍、こだわりが強い彼は、プライドが傷ついてしまって。
ところが、一緒に飲んでから数日後。凹んでいたのがウソみたいに「もう大丈
夫だからっ！！」って連絡してきたんです。彼はニオイについて、とことん調
べたらしく、色々試して辿り着いた結論は［柿の渋み］。加齢臭に良くて、そ
れを練りこんだ［石けん］が一番すごかったと。彼は見えない部分も大切だっ
て気がついたみたいです。
そして、あまりの変わりぶりに、私も気になって試しに使ってみると・・・。
「ん！？ ・・・おっ！おぉっ！！おおぉぉっ！！！ ・・・フンフン♪」
興奮の理由はコチラ → https://www.emotent.jp/sk/3567/
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第284回 調整（テーパリング） ～その3～
さらに続きです。＜レースが近づくにつれて、走る量を徐々に減らしていき
ましょう。＞というところが先週でしたね。
ある研究で、トレーニング量（距離・時間）・頻度（週３日とか）を減らし
ても、強度（走るペース）を維持すれば、体力は維持できるという報告があり
ます。また、強度を維持し、量を減らしたことで、同じペースで走っても、疲
労困憊になるまでの時間が伸びた～という研究報告まであります。まっ、研究
ですので、当てはまる人もいれば、当てはまらない人もいますが…。
例ですが、週３日、15キロ走る練習をしている人が、レースが近づくにつれ、
２週間前10キロに、１週間前5キロに減らしても、走っているペースが同じで
あれば、走力は低下しないといえます。逆に走る量が減っているわけですから、
身体に加わるストレスは減ります。身体には疲労が加わることがなく、それま
での疲労をうまく回復してくれるとも考えられるでしょう。それに、練習と同
じペースで走れば、疲れが出る時間が伸びるわけですから、こんなにうれしい
ことはないですよね。うまくペース配分すれば、苦しむことなくゴールにたど
り着けます。
となりますと、この調整時期のときにオススメな練習を考えれば、レースペ
ース走になっちゃいますね。
中・上級者の方になると、レースペースよりも速いペースで走る練習なんか
もいれちゃうんでしょうが、初めてフルマラソンを走る方にとっては、自分が
どのくらいで走りたいか？のペースでいいので、ペース走を実施していくとい
いでしょう。それも、１週間ごとに走る量を減らしていくと、身体の調子も上
がってきますし、本番に向けてのペースチェックも出来ます。調整には、持っ
て来いです。
走る量は減らすとも、ペースは維持して、レースに備えましょう。
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☆VIEWPOINT ～渡嘉敷 晶子～
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レースに向けて＜栄養編＞２
11月に入って、マラソンレースも増えてきましたね。マラソンシーズン到来、
です。マラソン＝42.195kmのレース前の食事関連の話題として、よく耳にする
のが「カーボローディング」。グリコーゲンローディングとも言います。レー
ス中にエネルギーとなる糖質を体内にできるだけ貯めておこうというやつです。
このカーボローディングには、２種類の方法があります。昔？から行われて
いた、いわゆる「古典的」な方法と、それを改善した「改良型」の２種類です。
「古典的」な方法は、一度体内のグリコーゲンを少なくして、それから一気
にグリコーゲンを貯めていくという方法です。レース１週間前あたりから糖質
の摂取をできるだけ控え、かつ、体内の糖質を使うために強度の高いトレーニ
ングもして、体内のグリコーゲンをなるべく少なくします。
それから、レース３日前あたりから、一気に糖質の摂取量を増やし、練習量
も減らして、糖質を体内に貯めていくわけです。体内の糖質をギリギリに減ら
してから糖質摂取をすると、体はそれまで不足していたグリコーゲンをたくさ
ん貯めておこうとして、平常レベルよりたくさんのグリコーゲンを貯めること
ができる、というわけです。
ただ、糖質の摂取を控える時期があること、強度の高いトレーニングを入れ
ることの２点がありますから、体調を崩す可能性もあり、それなりの危険はつ
きまといます。糖質は脳にとっても不可欠のエネルギー源ですから、脳が使う
栄養もろくに摂らなければ、仕事中ボーっとしかねませんし、また、強度の高
いトレーニングを入れることによって疲れを残す危険も出てきます。
それに対して、「改良型」は、レース１週間前はいつも通りの食事、トレー
ニングも変わったことはせず、レース３日ほど前から、糖質の摂取量を増やし
ていく方法です。この場合、レース３日前までは、食事は何ら変わりませんか
ら、食事面でのストレスはありません。また、トレーニングも、レース１週間
前に刺激走代わりのレースなり、レースペース走なりを入れて、糖質を使うよ
うな運動を入れて、軽めのjogを中心にして疲労を取り除くことを心がけます。
よくありがち（？）な調整パターンでOK、です。
この方法でも古典的な方法と変わらないレベルのグリコーゲンが貯まるとい
う説が出たことにより、この改良型が生まれたと言われています。
では、どちらが良いのか？少しでもレースの結果が良くなる方法を選びたい
という気持ちはあると思いますが…。
古典型の場合、
今までも実施経験がある方（練習での実施も含めて）。
レース前に強度の高いトレーニングを入れても、レースまでにその疲労やダ
メージから回復できる見込みがある（糖質を使うようなトレーニングですから、
少なくてもレースペース以上での10kmや、ゆっくりであれば２時間以上のトレ
ーニングとなります）
高強度のトレーニングからの回復が早い、つまり回復力がある、それ以前に、
高強度のトレーニングを入れることができるという点からも、比較的、レベル
の高いランナーで、かつ、順調にトレーニングが進んだ場合は古典型もアリ、
と言えそうです。
改良型の場合、
この方法に慣れている。
フルのレースの経験が浅い、あるいは走り始めて間もない。
レース前に強度の高いトレーニング入れない、あるいは入れられる状況では
ない。
元々この方法で慣れている、この方法で充分に結果が出ている方もいますか
ら、改良型でもでも充分にいけます。 また、レース前に軽い刺激は入れるけ
れども大きな刺激を入れるなんてとてもとても…という方や、ギリギリまで走
り込みをしてその疲労を抜くのに精一杯になってしまった場合、あるいは、脚
が故障気味で刺激を入れるのを回避という場合などは、こちらの方が良いでし
ょうね。
トレーニングもそうですが、栄養面でも、毎回同じ方法と言うより、それま
でのトレーニング状況、体調を振り返って、最後の仕上げをしていきたいもの
です。カーボローディングもグリコーゲンをため込むことが最終目標なのでは
なく、レースで、力を発揮するための手段ですから、レースに向けて、より良
い方法をとりたいものです。
ちなみに、糖質を積極的に摂取といっても、糖質だけを摂ればいいわけでも
ありませんし、また、とにかく詰め込めばいいと言うものでもありません。以
前、食パン１斤を食べたという方もいましたが、胃腸を壊してしまったら本末
転倒です。腹痛を起こしたり気持ち悪くならない範囲で、普通の食事から脂質
を減らし、糖質を増やすことを心がけて実施しましょう。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第482号の質問
☆2020年オリンピック～東京が再挑戦！？
◆リベンジの心意気に賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A1046f
◆日本で五輪をやるのは良いことなので賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A2656c
◆経済効果に期待して賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A366e9
◆オリンピックを見たいので賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A42401
◆とにかくお祭りごとは賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A5bdc1
◆東京マラソン存続の保険のために賛成！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A6f836
◆広島・長崎、あるいは国内の他の都市がいい
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A7c74a
◆理念が不明瞭なので反対！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A87308
◆財政面で反対！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897A97b08
◆他の国で開催した方が良いと思うので反対！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897Aa7fca
◆交通・治安等、生活に支障がでるので反対！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897Abc4f5
◆賛成、反対よりもどうせ無理だと思う
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897Aca750
◆関心ない・どうでもいい
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897Ada2de
◆どういうことか、意味がわかりません。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030897Ae3d43
◆その他
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○結果を見る
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○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030897P00Cadc0
締切：2009年11月21日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第480号の結果
☆あなたのメインの「ホームコース」と言えるのはどんなところ？
□自宅近くの街中、一般道 〓〓〓〓〓・ 28％
□河川敷コース 〓〓〓〓 22％
□運動公園等のランニングコース 〓〓 10％
□大きな公園内の広場、歩道等 〓〓 10％
□大きな施設、敷地の周りの周回コース 〓 6％
□複合コース 〓 5％
□緑道、遊歩道等 〓 4％
□スポーツクラブのトレッドミル ・ 3％
□自宅のごくごく周辺 ・ 3％
□陸上競技場のトラック ・ 2％
□職場近くの街中、一般道 ・ 2％
□小さな公園、広場等 ・ 2％
□山、森林、高原系 ・ 1％
□大きな施設、敷地内の私設道路 ・ 1％
□その他 ・ 1％
今回は480名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○河川敷は車も通らず信号機もなく自転車もさほど多くなく走りやすいです。
ただ風の影響は大きいですね。（tundoraさん）
○観光地のど真ん中を走っています。自宅から観光地が近いので。景色もきれ
いですし、何と言っても路面がきれいで走りやすいです。ジョギングや散歩
をしている人もたくさんいるので、結構刺激にもなったりします。
（シフォンさん）
○自分で勝手に名付けた『田んぼ周回コース』という1.55Ｋｍのまさに田んぼ
の周りを回る四角い周回コースです。 去年まで1.65Ｋｍと思っていたのです
が、今年に入ってしっかりコロコロで測ってみると、なんと100ｍ短い！！
ショックでした。（なおきさん）
○自宅近くの、広大な企業団地の中をぐるぐる回ってます。良い点は、１周何
キロかわかっているので走りながら距離が把握できること。悪い点は、景観
がイマイチなのと、ランナーが皆無でツマンナイこと。そこが皇居ＲＵＮと
の大きな違いですね。皇居は走ったことないですけど･･･。（む～ちゃん）
○公園の周回路です。ランニング仲間には「飽きない？」とか言われますが、
何も考えず没頭できるのが好きですね。逆に、あまり外（一般路）に出たく
ないです。（Iraquserさん）
○自宅近くの井の頭公園と善福寺公園がホームです。以前は路上を走っていま
したが飽きてしまいました。公園は夏涼しく、季節の変化も感じられ、アッ
プダウンもあって練習にはもってこいです！トラックはニガテです・・。
（けろさん）
○自宅から5km程で海岸に、その後海岸沿いの公園を走り、海に流れ込む川を
上る約20kmのコースを設定しています。波の音や鳥のさえずり、虫の声など
がいっぱいで、音楽を聞きながらなんてもったいない！！コースです。
（kozyさん）
○近所の距離表示のない自分で計った４６０ｍの公園内のコース。急カーブも
あるけど、ミドルくらいまではいつもココなので愛着がある。（karinさん）
○自宅周辺ですね～。アップダウンがそれなりにあるので、満足なんですけど、
飽きますね…（Mozさん）
○駒沢公園がホームですが、気象条件さえ整えば24時間、いつでも走ることが
できるというのは、本当に恵まれていると思います。（おさるさん）
○海沿い、川沿い、街中、林道などいろいろコースがありますが、メインはお
城の周りの周回コース2.3kmです。適度なアップダウン、木陰が多く、水飲
み場、トイレ完備で快適です。 （hiroさん）
○全天候トラック、運動公園ランニングコース、河川敷サイクリングロード、
幅広い一直線の農道、適度なアップダウンの丘陵地の道路、全部走り放題で
す。でも、これからの半年近い積雪期は、除雪されている市街地の道路をト
コトコ走らざるを得ません。（ふれっぷさん）
○トラックの周りに土の周回コースがあるのでそこを走っています。トラック
は速い人が使っています。（ざるざるさん）
○平日は職場内部を外周に沿って走る８ｋｍのコースがメインで、コース取り
によって距離を変化でき交通も安全なので恵まれている方だと思います。休
日は海沿いをぐるっと周る２０ｋｍ～のコースがメインです。途中母親の墓
に寄りますが、丘の上にあり良いアクセントになります。そこから見る海が
とても好きです。（海辺ジョガーさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030784P00C02bd
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☆
初心者が「どこを走ればいいのか分からない」と言うのに対し、「走るとこ
ろはどこにでもある！」という感じですね。
コメントボードにもたくさんの書き込み（コース自慢？）をいただき、セレ
クトするのが大変でした。ぜひ、全部ご覧になってみてください。
☆
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 年金生活の実家の母親が本格的な懸賞生活に突入していること
に驚きを禁じ得ない鈴木 彰
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