2009/11/06
BEST RUN！Vol.481
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Weekly running advice mail magazine
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
2009.11.6 Vol.481（毎週金曜日配信 ） 配信数 12642部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【参加者募集中！】
┌──────────────＠runner─────────────┐
│5000mペーストライアル ＆ エンドレスＬＳＤ ＋ちびっこトライアル│
└┬─────────────────────────────┬┘
12月27日（日）東京渋谷・織田フィールド（代々木公園陸上競技場）
--------------------------------------------------------
【良いレース／効果的なトレーニング／楽しいランニング】
////////////////////////
☆初心者からトップランナーまで～使い勝手存分！！！
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
詳細とお申し込み方法は
http://www.runner.ne.jp
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・ギャロウェイ氏に学び、考える～」その７
やっぱりロング走（３）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・ 調整（テーパリング） ～その2～
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜目標レース前のリハーサル・仕上げは何を重視していますか？ ＞
結果；＜夜間に走る時には～？＞
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
======================================================================
本メールマガジンはＭＳゴシック等の「等幅フォント」に設定していただき
ますと最適にご覧いただけます。
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
=====================================================================
ギャロウェイ氏に学び、考える～」その７
やっぱりロング走（３）
「80％ＲＵＮ」～２つの大きな問題その２
◎レースペースが6分半～7分半/Kmでもこの方法でロング走をやるのか？
具体的には―こんなんなんります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
適正レースペース ギャロウェイ式 80％ＲＵＮ
6分00秒/Km → 7分15秒/Km 7分30秒/Km
6分30秒/Km → 7分45秒/Km 8分08秒/Km
7分00秒/Km → 8分15秒/Km 8分46秒/Km
7分30秒/Km → 8分45秒/Km 9分21秒/km
8分00秒/km → 9分15秒/km 9分58秒/Km
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ギャロウェイ式と80％ＲＵＮとでは少しずつ乖離も生じてきましたが、これ
は算数的には仕方ないですね。まあだいたいの「遅さ」はこんなもんだってこ
とで。
さてさて、これをロング走というのか？～こういうペースででもロング走を
やるのか？～ということです。やれるのか？という問題もあります。
のっけから脱線しますが、マラソンのペースを考える場合、多くは「平均ペ
ース」ということになるかと思います。東京マラソンの完走ライン7時間00分
というのは、9分57秒/Kmなんていう平均ペースになりますが、なかなか最初か
ら最後まで、こんな超ゆっくりペースで走れるものではありません。「平均」
ではそういう計算になりますが、実際には、ある程度まではそれなりのゆっく
りペースでソコソコ行って、それからは休んだり、歩いたりしながらなんとか
進む―という感じになるかと思います。
「適正」ということでマラソンのペースを考える場合、それはそのペースな
ら42.195Kmをきちんと走り通せるはず！である上限ペースをいいます。走り通
してこそのペースであり、ペースにデコボコがあっての平均とは少し意味が違
ってきます。
そういうことでは、初心者と言えどもなかなか8分/kmよりも大幅に遅いペー
スで42.195Kmを走り続ける～というのはあまり現実的ではありません。そんな
にゆっくりでしか走れないのに、そんなに長く休まず走り続けることができる
能力というのはある意味かなり特殊です。9分/kmより遅いペースでノン・スト
ップで6時間台後半で完璧に完走した！という例は私自身は１例しか知りませ
ん。それでも１例あり、そんときゃ、かなり驚きました。
そんなんでペースです。ロング走です。
8分/Km台、9分/km台でもロング走をやるのか―？というと、ここまで触れて
きたような形のロング走ではなくなってくるのは間違いないでしょう。それは
ＬＳＤ（Long Slow Distance）の範疇になってきますね。ＬＳＤなら8分/km台
なら、普通ってことはなくても極端に珍しくはないと思います。9分/Kmはどう
かと思いますが。
ではロング走とＬＳＤとの境目、境界はどこにあるのか？～というと、正直、
はっきりとはありません。フル２～３時間台のランナーなら、適正なロング走
ペースとあえて超ゆっくりやるＬＳＤとの区別は明確かと思いますが、上の表
のように、４時間台以降のランナーとなると、適正なロング走をやっているの
かＬＳＤをやっているのかは適宜上はけっこうあいまいになってくるかと思い
ます。
ただ、境界とか定義とかいうのは、あくまでもトレーニングの理論や方法論
を語る上での便宜上のものですから、実践的には、こういう超ゆっくりペース
で淡々とより長く走るトレーニングを取りれて行けば良い～というところに落
ち着いて良いのではないかと思います。
どのくらいが「より長く」で、どのくらいの頻度でどのくらいの期間続ける
のか～だいたいそれで効果の出現が違ってくるだけです。このあたりのレベル
では、ロング走とＬＳＤ、両方やるとは考えなくて良いですね。ほぼ一緒のも
のです。逆に考えると、こういうところからスタートし、レベルが上がって行
くと、狭義のロング走、狭義のＬＳＤへと枝分かれしていくって感じです。
ギャロウェイ式では、ウォーク・シャッフル・ブレイクという練習方法を取
っていることもありますが、ＬＳＤという概念は見られません。が、ロング走
にも制限がなく、初心者でも10マイル（約16km程度）でも超スローペースでも
ロング走！ってことで、許容度が広いですね。まあこれは、私たちが初心者に
ＬＳＤ指導をする時もまったく同様です。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
┌───────────────┐
│あっとランナーマラソンクラブ │
└───────────────┘
＠runner Marathon Club
http://www.runner.ne.jp/mc.htm
〓 ネット会員無料登録募集中！ 会報誌「STEP UP」配信中！ 〓
マラソン練習会実施中！ 11月7・14・28日 駒沢公園
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
=====================================================================
第283回 調整（テーパリング） ～その2～
前回の続きです。目標とするレースを前に、トレーニング量を減らして行く
のが、調整（テーパリング）。
調整（テーパリング）にどのくらいの期間が必要なのか？ということに関し
ては、さまざまな研究報告があり、断定できる期間はありません。効果がある
ということで、「3週間前から」というものもあれば、「5～21日前」、「7～
28日前」などなど、本当に期間が大きいといえます。人によって、同じ調整方
法・期間はないってことでしょうね。
ただ、だからといって、「自分の身体はすぐに回復する」といって、ギリギ
リまでトレーニングを積むのもあまりオススメできることではありません。準
備期間が長い人ほど、調整にも時間をかけ、うまくトレーニングが進行しなか
った方は、自分の疲労が回復するであろうと思われるタイミングまで、いろい
ろと手を尽くすといいと思います。この辺がものすごく難しいんです。
以下はあくまでも例ですが～
3ヶ月以上かけて積み上げてきた方は、3週間ほど前から、徐々に減らしてい
くといいと思います。例としては、距離で考えれば、30キロ～25キロ～20キロ、
時間で考えれば、180分～150分～120分といった感じです。
あまりトレーニングが出来ていない～という方は、走り込みをギリギリまで
引っ張ったとしても、距離・時間を走るのは、2週間前まで。それ以降は、ガク
っと距離を減らして、疲労を取り除いたほうがいいと思います。
レース前のトレーニングというものは、ひとりひとりの個性を引き出す作業
をするわけですから、特異性の高いものであるといえるんですね。なので、は
っきりいって、同じ調整方法はないってことです。「去年成功したから、今年
も去年と同じ調整メニューで行こう」って考えたって、うまくいかないってこ
とです。
これからレースの方は、走る量、確実に減らしていってください。
=====================================================================
★e‐Athletes
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
__________________________________________________________________
～初心者からトップランナーまで～
★e‐Athletesはクラブチームの形態をとるランニングスクールです。★
※専任コーチがメールで個別指導※
__________________________________________________________________
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm
★はじめの一歩からマラソン完走まで～
★目標レースでのベストタイム更新！～
★国際マラソン等の参加標準記録突破と更なる向上！～
それぞれのレベル・目標・環境に応じて専任コーチがメールでトレ
ーニングを個別指導します。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
=====================================================================
★ランニング・あんけーと
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第481号の質問
☆目標レース前のリハーサル・仕上げは何を重視していますか？
◆目標レースより短い距離のレースを速いペースで走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A1b445
◆目標レースと同じ距離のレースを走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A2507d
◆短い距離のレースで、目標レースペースで走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A396ec
◆本番さながらの真剣全力リハーサルレースやる
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A42a85
◆練習で、目標レースと同じ距離を走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A5fdec
◆練習で、目標レースペースで走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A6a969
◆練習で、目標レース距離よりも長く走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A7e2a5
◆練習で、目標レースペースよりも速く走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A89f10
◆とにかく出来る限り少しでも長く走っておく
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845A91e53
◆イメージトレーニング！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Aa62e6
◆休養・回復中心
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Abad09
◆直前の最終刺激
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Ac11eb
◆原則、特に何もしない。普通に練習するのみ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Ad4962
◆本番がいきあたりばったり、、、
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Ae5edf
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030845Af8973
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030845C69f0
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030845P00Cc55d
締切：2009年11月14日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●第479号の結果
☆夜間に走る時には～？
□白系のウェアを着る 〓〓〓〓〓・ 27％
□反射板等を付ける 〓〓〓 14％
□明るいところだけを走る 〓〓〓 14％
□ライトを付ける、持って走る 〓〓〓 13％
□その他 〓〓 9％
□スポーツクラブで走る 〓 5％
□夜に走る必要はないので走らない 〓 5％
□安全上の観点から夜は走らない 〓 5％
□怖いので夜は走らない ・ 3％
□２人以上で走る ・ 1％
□防犯上の観点から夜は走らない ・ 1％
□目が悪いので夜は走らない ・ 1％
□夜はもちろん、昼でも走りません。・ 1％
□ペース感覚が狂うので夜は走らない 0％ (2票)
□犬を連れて走る 0％ (1票)
今回は459名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○夜が危険だとは思っていなかったので、特に気にしないで走っていました。
そうか、危険だったんですね。これからはよく考えてみます。
（オレオレさん）
○駅伝のタスキみたいなのに反射材を縫いつけた製品を掛けて走ってます。で
も夜走る際は、近所の公園の周回コースがほとんどだし、自宅から公園まで
の道のりもずっと歩道が続いてるんで、あんまり交通事故の心配はしていま
せん。むしろ、犬を散歩されてる方の引き綱が見えにくくて、引っかけそう
になった事が何度かあります。（Iraquserさん）
○必ず白のウエアーでの帰宅ランですね。加えてリュックの背中と前ベルトに
チカチカ赤く点灯するライトを付けて走ります。更に、真っ暗コースの時は、
ヘッドライトも付けます。そう！重装備です。でも、立場を逆に考えて自分
が車なら、黒系のウエアーでライトも持たずに走っているランナーは怖いで
すね。命掛けで走っているのでしょうね！ と思ってしまいます。（蛙人さん）
○自分もそうしてますが、明色のウエアで走るのがベターですね。コースが昼
間程明るければ問題ないですが、街灯が点いていても上下暗色ジャージだっ
たりすると車・自転車からみても遠近感がつかみ辛いし、歩行者から見ても
真っ黒な影が近づいて来るのはやや力が入ってしまうかも（笑 お互いの為
にも明色服や反射板などをして気を付けてあげたいものですね。
（海辺ジョガーさん）
○夜しか走る時間がない！お金もない！ので、反射板や白ウエアより明るい道
でスポットライト浴びて走ります♪（きよさん）
○街灯が無い場所用にＬＥＤライトを購入して走っています。が、ＬＥＤって
照らした場所限定で明るいだけなんですよね。昔ながらの豆電球タイプの方
が夜ＲＵＮには適しているかも。。。（む～ちゃん）
○我が家の周りには、自分でつくった「マイコース」が各種あります。その中
で「夜だけコース」は、夜専用。メインは幹線道路の歩道で、信号待ちがほ
とんどない、歩道が広くて段差がほとんどない、明るい、車道は適度に車が
走り歩道は時たま歩行者がいて、交番があり、消防署があり、コンビニがあ
り、自販機があり…という6.2キロの「つまらない」コース。朝や昼間は、
もっと楽しいところを走ってます。（pyonさん）
○数年前から、ライトをつけて走ってます。コースは、河川敷ですが、時々、
自転車やウォーキングの人、犬の散歩の人も通るので、相手に早めに知らせ
るのは、事故防止に有効と思ってますし、つけてたから気づいてもらえたな
と思う状態も何度かありました。又、上着は、Ｔシャツの時は、白系を選び
ますが、春秋のトレーニングウエアや冬のウィンドブレーカは、白系ばかり
でないので、青になったりもします。（金兵衛さん）
○ピコピコ光る、ワンちゃんの首輪と思われるものを腕にして走っている人が
いました。ペットの散歩用ライト、要チェックかも。（きょうこさん）
○夜間は、近くの小学校のグラウンド(暗いのですが）か、車で２０分のとこ
ろにある、９時頃まで照明がついている解放されているトラックか、３０分
ぐらいの、スポーツ公園を周回して走ります。（ざるざるさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030720P00Ce7d1
-----------------------------------------------------------------------
☆
「夜も昼も変わらない」という選択肢も作るべきでした。「その他」を選
択された方が多いのもそのためでしょうね。
夜ラン中の死亡事故というのは決して少なくありません。分類上は普通の
交通事故ですので、いちいち「ランニング中」と報道されないだけです。
死亡事故でなくても、ランナーと歩行者、自転車等の接触、衝突等は日常
茶飯事と言ってもいいくらい。皇居などでも大変です。。。
ただ、お金はあまり持っていないので、強盗に襲われたという話は聞きま
せんね。
☆
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★「BEST RUN！」の購読は無料です。下記から購読の登録・解除が出来ます。
http://www.runner.ne.jp/mag.htm
★「BEST RUN！」のバックナンバーは「あっとランナー」をごらんください。
http://www.runner.ne.jp
★ご意見・ご感想・お叱りは bestrun@runner.ne.jp まで。
★「BEST RUN！」は以下のシステムを利用して配信しています。
『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
『ｍｅｌｍａ！』 http://melma.com/ ID 12138
『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 家庭用シュレッダーは電動よりも手動の方が便利で長持ち
ということでオススメしたい鈴木 彰
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
