2009/10/30
BEST RUN！Vol.480
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Weekly running advice mail magazine
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
2009.10.30 Vol.480（毎週金曜日配信 ） 配信数 12628部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
【参加者募集中】
＠runner
5000mペーストライアル ＆ エンドレスＬＳＤ ＋ちびっこトライアル
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
12月27日（日）東京・織田フィールド
--------------------------------------------------------
＠runner最大イベント「5000mペーストライアル」に「エンドレスＬＳＤ」と
「ちびっこトライアル」を加え、同時開催です！
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
詳細とお申し込み方法は
http://www.runner.ne.jp
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その６
やっぱりロング走（２）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・調整（テーパリング）
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜あなたのメインの「ホームコース」と言えるのはどんなところ？＞
結果；＜恒例！東京マラソン当落調査！！＞
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
======================================================================
本メールマガジンはＭＳゴシック等の「等幅フォント」に設定していただき
ますと最適にご覧いただけます。
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
=====================================================================
「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その６
やっぱりロング走（２）
ロング走の適正トレーニングペースの算出方法からです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ギャロウェイ式 適正レースペース＋1分30秒/Km
80％ＲＵＮ 適正レースペースの80％水準
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
具体的には、こんな感じになります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
適正レースペース ギャロウェイ式 80％ＲＵＮ
4分00秒/Km → 5分15秒/Km 5分00秒/Km
4分30秒/Km → 5分45秒/Km 5分37秒5/Km
5分00秒/Km → 6分15秒/Km 6分15秒/Km
5分30秒/Km → 6分45秒/km 6分52秒5/Km
6分00秒/Km → 7分15秒/Km 7分30秒/Km
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ほとんど変わらないですね～。まあ、あくまでも簡易算出方法ですから、実
質的に伝えようとしている「ロング走の適正なユルさ加減」というのは、ほぼ
同じくらいのところにあるかと思います。要は、こんなに遅い、ユルい、余裕
が大きい、ということなのです。
二昔くらい前、某マラソン強豪実業団チームでは、男子；4分00秒/Km、女子
；4分30秒/Kmで走り込んでいるというような話がありましたが、これとて実力
（適正レースペース）から換算すると、ほぼこんな水準になるわけです。
さてさて、「80％ＲＵＮ」は9年前、考案期間を考えるとほぼ10年前の取り
組みだったわけですが、２つの大きな問題がありました。それは―
（１）適正レースペースという考え方
（２）レースペースが6分半～7分半/Kmでもこの方法でロング走をやるのか？
ということです。
まず（１）からです。ご存知の方も少なくないかと思いますが「80％ＲＵＮ」
は当初、「目標レースペース」ということで算出していました。このくらいで
練習できれば、このくらいで走れる！～的な考え方です。
しかし、実力が大きく違うのに、目標が同じなら同じ強度で練習するのか？
～という問題が発生しました。裏を返すと、そもそもが適正な目標レースペー
ス、しかも、現状とそうかけ離れていない、現状の実力＋１段階ＵＰくらいを
目指す！～というのが前提であったようなところもあったわけです。誰でも頑
張ってこのペースで練習すれば、このタイムで走れる！というものではないの
です。
頑張ってこのペースで練習すれば、このタイムで走れる！～的なスタンスは、
こういう練習法に限らず、あらゆるトレーニングシーンで見られることかと思
います。今回は深く触れませんが、ペースは同じでも運動強度が違うのに到達
点が同じ～というのは、おかしいだろうと考えています。
そうやって辿り着いたのが「適正レースペース」という考え方。ギャロウェ
イ式でも「現実的なレースペースの予測」という意味合いでＭＭ（マジックマ
イル）からそれを求めています。
ここでの基本は、そのシーズンのトレーニングの初期段階では、まだあまり
走れない～という当たり前過ぎるくらい当たり前のことを大前提にスタートし
ます。
つまりは、そのスタート時点での実力（仮に、今フルを走ったらどのくらい
が適正ペースなのか）を想定し、現状の実力を１段階ずつ上げて行くようなト
レーニング法式を取るわけです。結果的に、想定される適正レースペースも、
それから導き出させるトレーニングペースも、進行に合わせて徐々にステップ
アップしていきます。
この身体機能の向上こそが重要で、頭で根拠なく決めた目標に合わせて練習
するのではなく、身体機能の現状の度合いに合わせて練習するわけです。どち
らがより科学的か！？という話にもなりますね。
そういう意味で、目標を練習で深追いするのはやめることにしました。目標
タイムはあくまでも到達目標ですが、練習はあくまでも現状からのステップア
ップ。最終的にどこまで行き着くのか！の勝負で、うまくいけば目標に到達す
ることも、越えることもありますが、ぜんぜん及ばないこともあります。が、
それが実力、練習の結果ですから、最後はそれを受け容れてレースに臨むのみ
です。実力に応じたレース展開をするのかどうか、その作戦面はまたまったく
の別問題になりますが。
それでは、どうやってその時点での適正レースペースを求めて行くのか～そ
れはまたいろいろあります。ギャロウェイ式のＭＭもその１つで、これは考え
方自体は持久係数的なものに近いのですが、ある意味、もっと斬新で大胆であ
り、ちょっと驚いています。これはまた機会をあらためて―。
次回は（２）です。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
┌───────────────┐
│あっとランナーマラソンクラブ │
└───────────────┘
＠runner Marathon Club
http://www.runner.ne.jp/mc.htm
〓 ネット会員無料登録募集中！ 会報誌「STEP UP」配信中！ 〓
マラソン練習会実施中！ 10月31日 駒沢公園
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
=====================================================================
第282回 調整（テーパリング）
11～12月のフルマラソンまで、あと１ヶ月ほど。初マラソンの方も多いこと
かと思います。初めてのフルマラソン、「走りきれるか不安だ～」という方も
いらっしゃるはずです。不安のため、ついついやってしまうのが、練習のやり
すぎ。
これから重要になってくるのは、心身ともにいい状態でスタートラインに立
てること。「調整」が重要になってきます。
「調整」とは、「目標とするレースにおいて、それまで積み上げてきたトレ
ーニングの成果（体力アップした自分の力）を、最大限、または、全て発揮で
きるように、トレーニングをコントロールしていくこと」をいいます。
一般的に、レースが近づくにつれ、走る量を減らしていき、疲労を回復させ、
体調をいい状態に持っていくことになります。トレーニング量が徐々に減ると
いうことで、英語の「taper」という「先細りする」「尖っていく」という意
味の言葉から、「テーパリング」ともいわれています。
このレース前の調整（テーパリング）ですが、早めれば、3～4週間前からス
タートさせます。「え～、1ヶ月前から～？」と思うかもしれませんが、それ
だけ、人間の体というものはデリケートだということです。短期間ではちょっ
とした変化はありますが、劇的な身体の変化は生じません。
よく、「トレーニングを始めたら、短くても3週間、長くても3ヶ月は変化が
なくても、我慢して継続しましょう。」と言われるとおり、調整でも、じっく
り時間をかけて取り組むことで、本番に向けて、いい体調を作ることが出来ま
す。短い期間では、それまでのトレーニングでの疲労がうまく回復しないこと
もあるんですね。
特にトレーニング期間が長ければ長いほど、調整期間も長く取る必要がある
といえます。ですので、自分がこれまで、目標レースに向けて、トレーニング
を積み上げてきた期間を考えて、トレーニングを減らしていくタイミングを考
えてみてください。
実際、どういう感じでトレーニングを減らしていくのか？次回は、少しそこ
に触れたいと思います。
=====================================================================
★e‐Athletes
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
__________________________________________________________________
～初心者からトップランナーまで～
★e‐Athletesはクラブチームの形態をとるランニングスクールです。★
※専任コーチがメールで個別指導※
__________________________________________________________________
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm
★はじめの一歩からマラソン完走まで～
★目標レースでのベストタイム更新！～
★国際マラソン等の参加標準記録突破と更なる向上！～
それぞれのレベル・目標・環境に応じて専任コーチがメールでトレ
ーニングを個別指導します。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
=====================================================================
★ランニング・あんけーと
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第480号の質問
☆あなたのメインの「ホームコース」と言えるのはどんなところ？
◆陸上競技場のトラック
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A137ad
◆運動公園等のランニングコース
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A241f1
◆大きな公園内の広場、歩道等
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A3ae83
◆河川敷コース
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A4068f
◆山、森林、高原系
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A5e1cf
◆職場近くの街中、一般道
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A67355
◆自宅近くの街中、一般道
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A7bb0b
◆大きな施設、敷地の周りの周回コース
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A8d4d3
◆大きな施設、敷地内の私設道路
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784A9e908
◆小さな公園、広場等
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Aadd90
◆緑道、遊歩道等
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Abaca3
◆スポーツクラブのトレッドミル
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Ac8400
◆自宅のごくごく周辺
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Ad8aa3
◆上記の複合コース
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Aef50d
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030784Af2d85
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030784C8e36
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030784P00C02bd
締切：2009年11月07日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●第478号の結果
☆恒例！東京マラソン当落調査！！
□４連勝達成！ 〓 4％
□４連敗です。。。 〓・ 8％
□３勝目！ 〓 5％
□２勝目！ 〓・ 8％
□ようやく初めて当選！ 〓 6％
□初めて申し込んで当選！ ・ 3％
□３敗目。。。 〓〓〓・ 17％
□２敗目。。。 〓〓〓・ 17％
□初めて落選。。。 〓 6％
□初めて申し込んで落選。。。 〓・ 8％
□え、まだ分からないや― 0％(1票)
□申し込んでいません。 〓〓〓 15％
□申し込み忘れました。 ・ 1％
□いったい何の勝ち負けのことでしょう？ ・ 2％
□その他 0％ (2票)
今回は690名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○一生当たらない気がする。。。（Nushiさん）
○初応募で落選です。宝くじ並みの期待しかしていなかったのですが、いっ
しょに応募した母(６４歳)が初当選でした。身近に当選者がいるとショック
って大きくなるものなんですね。。。（む～ちゃん）
○落選したのは残念ですが、結果は結果。他の優良大会を楽しもうと思います。
ちなみにボランティアは、3年連続で参加決定です。（板橋陽一さん）
○市民マラソン歴30年。東京、やっと当選！嬉しいがもう２時間台は 無理で
しょう…しかし30台のようにもう一度仕上げて頑張ります。
（吉川ユキヒロさん）
○“冷やかし”で申し込んでいた、私の周りの輩たちに、怒り心頭！（当然
「ランニング」の“ラ”の字もなく、無駄な「倍率」を上げてしまってい
る！）絶対に、許せん！ （ったく！さん）
○言わせてください（怒）！「当選」した方々、おめでとうございます。しか
し、エントリーするからには、恥ずかしくないくらいに「走りこんで」臨ん
でください！テレビ中継をみて、イライラするのは“見るからに、まったく
練習していないのがわかる”ランナーたち！ あなたたちが「怠慢」に過ご
している間にも、コツコツと走り続けて、練習している方たちが、たっくさ
ん！いるのです！「当選」の価値を、もう一度、肝に銘じてください！
（メラメラ～さん）
○やっぱり、神様って、いるんですかね…がんばって「走りこんだ」年度は
「合格通知」が届きましたが、『なんとなく、走ってないな～』っていう年
は、当然「不合格」の烙印が…（オーマイガッ！さん）
○３連敗し、プロ野球日本シリーズだったら王手をかけられていたのですが（
例えにムリがあるかも？）、ようやく一矢を報いました。とはいえ、まだス
タートラインに立つ権利が得られただけ。自分にとって満足のいく走りがで
きて本当の勝利。会心の勝利をめざしてがんばるぞ！（ギータカさん）
○二年連続で出場したので、多くの当たらない方を慮り、今年は初めから申し
込んでいません。その代わり、ボランティアを申し込みしました。そのボラ
ンティアも当落結果のすぐ後に締め切りとは…。（ＫＩＴＴＹ1さん）
○申し込んでいません。当たらないとあきらめています。もう少し当選確率が
上がればね。（うーさん）
○フル申込み３回目にして初当選。第１回目に１０キロの部を走ったので、初
めての感じはしませんが。統計的には８回に１回は当選する計算。都内在住
の私にとっては、地の利その他で何歳になっても走れる大会だと思うと、別
に今年当選しなくてもいいや、の気持ちでした。ちなみに目下４連敗中の妻
は、かなり荒れております。複雑です。（pyonさん）
○走り始めて初めてのエントリーでしたがあえなく落選…。周囲にも当選者は
ゼロ！で、みんな荒川に殺到していました（苦笑）。ＮＹＣのように３回は
ずれたら無条件にＯＫとか、もうちょっと公平な方法はないものでしょうか
ねえ。（けろさん）
○１回目に当選後２敗して、今回当選しました。当たればラッキーという感覚
でしたが、いざ当選してみれば予定していた他の大会との調整が難しくあま
りうれしくありません。（チャーリーさん）
○２連敗ですが、フルマラソン未経験なので、少しホッとしてたりします。
繰上当選になるか、 期待半分、不安半分です。（かじボールさん）
○くじ運悪いのに、1回大会当選。以後2回～落選の連続。まあこれだけ倍率高
けりゃ仕方ないけど。申し込み開始が早いだけに、シーズン前にモチベーシ
ョンを上げる材料や周り知人との話題づくりに一役かってくれてます。当選
すれば嬉しいけど、地方大会もそれなりに意義あるものだと思いますよ。
（超ｍｍさん）
○抽選だから当たらないのは仕方ありませんが、10月中旬まで、引っ張らない
でほしいです。申し込みから２－３週間位で、さっさと抽選したほしいです。
抽選結果を待っていたから、青梅は締め切っちゃうし、急いで荒川エントリ
ーしなくちゃいけないし…。秋のレースが始まる前から、３月の心配をしな
ければいけない。これで追加当選でもしちゃったら、予定がすっかり変わっ
てしまいます。（駒沢ランナーさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030651P00C3c09
-----------------------------------------------------------------------
☆
コメントボードへの書き込み数は41件！と、おそらく過去最高です。その
中味は…いろいろです。。。
かなり感情的だったり、穏やかでないご意見もあったりしますが、誤解や
情報不足の面も少なくない印象があります。
これに関してはこちらでも解説していますのでご参照ください。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
☆
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★「BEST RUN！」の購読は無料です。下記から購読の登録・解除が出来ます。
http://www.runner.ne.jp/mag.htm
★「BEST RUN！」のバックナンバーは「あっとランナー」をごらんください。
http://www.runner.ne.jp
★ご意見・ご感想・お叱りは bestrun@runner.ne.jp まで。
★「BEST RUN！」は以下のシステムを利用して配信しています。
『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
『ｍｅｌｍａ！』 http://melma.com/ ID 12138
『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 同じ日に別々のルートで同じ名店のあんドーナッツを入手した
偶然に感動を覚える鈴木 彰
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
