2009/10/23
BEST RUN！Vol.479
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.10.23 Vol.479（毎週金曜日配信 ） 配信数 12604部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
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（＠runner 5000m PACE T.T. 2009WINTER）
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その５
やっぱりロング走（１）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・蓄積疲労
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜夜間に走る時には～？＞
結果；＜トクホ(「特定保健用食品」)は、どうですか？ ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その５
やっぱりロング走（１）
ランナーズ誌面にもありましたが、ギャロウェイ氏のプログラムの中心にな
るトレーニングもロング走です。初心者の初マラソンチャレンジから、トップ
クラスのタイム狙いまで～それぞれのレベル、走力に応じたロング走を設定し
て取り組むこと―。ここに非常に重きを置いています。
レベル走力に応じたロング走―というのは、当然、距離とペースの設定にな
ります。どのくらいの距離をどのくらいのペースで走るのか～。ある意味、マ
ラソントレーニングの究極の課題であるとも言えますね。
誌面にあったように、私とギャロウェイ氏、共通の苦労、苦心は「いかにゆ
っくり走らせるか―」ということです。そんくらい、みんな速くなっちゃうわ
けですよ―。
ギャロウェイ式には、ＭＭ（マジック・マイル）という、独特のフルマラソ
ンの目標タイム算出方法があります。（これについては、いずれたんまり触れ
ます。）常にこのＭＭで現状の走力を把握し、それに応じたトレーニングペー
スを設定する～というところが特徴ですね。
とてつもなく高い目標を根拠なく設定し、そのレースペースでどこまで走れ
るか頑張る！みたいな方法論とはだいぶ異なります。
んで、そのトレーニングペース～ロング走の設定ペースというのが、
『目標タイムから算出したレースペース（/Km＋1分15秒(/Km)』
というルールに基づいて決まります。
たとえば、ＭＭの結果、「あなたの現状のでのフルの能力は、3時間30分く
らいですよ～。目標レースペースは5分00秒/kmくらいですね～。」てなことに
なったとすると、＜5分00秒/Km＋1分15秒/Km＝6分15秒/Km＞ということになり
ます。
6分15秒/Kmがロング走のペース！？フルマラソン；3時間30分といえば、市
民ランナーでも中堅クラスになるでしょう。そのロング走のペースがこんなに
遅いのぉ？ＬＳＤでももっと速いペースでやってるよ～！という方も少なくな
いかも知れません。
そんなにゆっくりなのか～というと、そこにあらためて「ロング走とは―？」
という問題定義もされてきます。
ちなみに5分00秒/kmというペースは12km/h、6分15秒/Kmというのは9.6Km/hと
いう速さであり、ロング走の設定ペースは、レースペースの80％のスピードだ
ということになります。
80％！～9年前、このメルマガを創刊した当時、このコーナーの主題は「80％
ラン」というものでした。レースペースの80％のスピードで距離を踏みましょ
う！というものです。それが今提唱しているロング走にもつながっています。
今はこの「80％ラン」は表立っては使っていないのですが、それには相応の
経緯もあり、また今回、ギャロウェイ式とリンクすることや新たな気付きもた
くさんありましたので、次回以降はそういうところをより詳しくお伝えして行
きたいと思います。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第281回 蓄積疲労
10月も後半戦。いよいよ、11～12月のレースに向けて、トレーニングも佳境
に入っている方が多いと思います。そんな中、「なかなか調子が上がらない」
「疲れが抜けにくい」「いつもと同じペースで走っているのに、すぐ疲れる」
というランナーの方、いませんか？
一般的に、身体の疲労は、休養を十分に入れたり、ストレッチやマッサージ
を行なったり、睡眠や栄養補給で回復していくものですが、「レースで良い記
録を出したい～」という気持ちから、ついついトレーニングに熱が入り、疲労
が回復する前に、トレーニングを頑張ってしまって、気付かないうちに少しず
つ蓄積され、気付いたときには、かなり身体が疲れ切っている～という状態に
なっていたりします。
ましてや、市民ランナーの場合、仕事、日常生活の疲れなど、ランニング以
外の疲れもかなりあるはず。こういうことを考慮すれば、疲労は、その時々で
確実に回復させておきたいですね。レースも近づき、気持ちも高ぶっていると、
疲労を感じにくくなっています。要注意です。
疲労が抜けにくい、すぐに疲れる～と感じている方、こういうときには、思
い切って、トレーニング量を落とすのが一番。休んじゃいましょう。結構休め
ない方が多いんですよね。休むと、トレーニングしてきた効果を失ってしまう
んじゃないか？と不安になってしまうのかもしれませんが、そんなことはあり
ません。疲れを回復させることで、以前よりも強い身体になるわけですから、
がんばるよりも回復させるほうを優先させましょう。
疲労が蓄積してくると、身体に何らかの変化が出てくることもあります。
例えば、「脚が痛くなった」「ぎっくり腰になった」「寝てたら、脚が攣っ
た」「脚の張りが取れない」「眠れない」「吹き出物が増えた」「ヘルペスが
出て来た」などなど。思い当たることもあるはずです。
疲労は早いうちに回復。レースも近づいてきます。疲れ気味のランナーは、
休養、ちょっと多めに入れましょう。
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★e‐Athletes
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★ランニング・あんけーと
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第4979号の質問
☆夜間に走る時には～？
◆白系のウェアを着る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A1c8e1
◆ライトを付ける、持って走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A2c786
◆反射板等を付ける
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A340ab
◆明るいところだけを走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A40179
◆スポーツクラブで走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A59b21
◆２人以上で走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A66151
◆犬を連れて走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A7c890
◆夜に走る必要はないので走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A86375
◆防犯上の観点から夜は走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720A9c1c7
◆安全上の観点から夜は走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Aaf873
◆怖いので夜は走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Abe410
◆ペース感覚が狂うので夜は走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Ac83f7
◆目が悪いので夜は走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Ad7731
◆夜はもちろん、昼でも走りません。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Ae65f4
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030720Af2f8b
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030720C5dbb
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030720P00Ce7d1
締切：2009年10月31日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第477号の結果
☆トクホ(「特定保健用食品」)は、どうですか？
□興味、関心がない 〓〓〓〓〓 25％
□効果を信用していない 〓〓〓・ 17％
□利用することもある 〓〓〓・ 16％
□トクホってなんですか？ 〓〓 10％
□実際の効果、意味がよく分かっていない 〓〓 9％
□効果はありそうだが、お値段が、、、 〓・ 7％
□まあまあ、利用している 〓・ 6％
□積極的に購入、利用している ・ 3％
□効果はありそうだが、自分には必要ない ・ 3％
□どれがトクホだか分からない ・ 3％
□以前は使っていたが、もうやめた ・ 1％
□デメリットがあったら嫌だから使わない ・ 1％
□背に腹は代えられず、利用している 0％(1票)
□その他 0％(1票)
□これから使おうかな、と思っている 0％(0票)
今回は351名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○サプリの一種かな、という感じです。気が向けば手にとってみますが、値段
が高いこともあって、もっとストレートに時々で不足しがちなサプリを摂る
ようにしています。生活習慣の改善に役立つというのがトクホの趣旨かと思
いますが、それならば酒という逆トクホを止めるのが先決な訳でして。。。
（おさるさん）
○たまに利用します。拘りはないですね。他のものよりは惹かれることがあり
ますが。（うーさん）
○スポーツ飲料のトクホは、ヘルシアウォーターしか知りませんが、あのエコ
ナで失敗した花王製品。きちんとした第三者機関に認められた論文でもない
と買う気になれませんね。（わしさん）
○人工甘味料や遺伝子組み換え農産物と同様。それを食べて50年以上問題が無
かった事例が無いので、信用していません。今回のエコナの問題も一旦認可
され、更にはマスコミでもヒット商品番付に載ったり、メタボ対策の特効薬
としてもてはやしていたものです。（なおきさん）
○お値段が少々張るものですから…なかなか買えません。安いトクホ！っての
無いものですかね。（Mozさん）
○私はコレステロール値が高めなんで、使ってましたよ「体に脂肪がつきにく
い」がキャッチフレーズのあの製品。今も、我が家のキッチンには新しく封
を切ったばかりのボトルがドーンと。でも、新聞で例の問題が報道された日
から使ってません。んで、真相はどうなの？（Iraquserさん）
○結果的に購入したものが「特定保健用食品」だったりします。「エコナ」と
か。（ふれっぷさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030600P00C119d
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☆
そもそもが食品であるだけに、信用第一ということが今回の騒動でも、あ
らためて認識された感じです。
ランナー対象のアンケートですから「興味、関心がない」が最多得票とい
うのは、ある意味、健全かも知れません。走って健康を維持していれば、ま
ったく関係ない部分でもありますね。
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 ベイが城島を獲りに行かないのは、お金がないのかやる気が
ないのか両方ないのか、今一つ判断しかねている鈴木 彰
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