2009/10/16
BEST RUN！Vol.478
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.10.16 Vol.478（毎週金曜日配信 ） 配信数 12584部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その４
トレーニング・プログラムという観念（４）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・速筋と遅筋
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜恒例！東京マラソン当落調査！！＞
結果；＜初めての目標レース～「コースの試走」って、しますか？＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その４
トレーニング・プログラムという観念（４）
「プログラム」は枝葉ではなく幹であり、木ではなく森である～。
「メニュー」は枝葉、木です。。。
たとえば、「30Km走や40Km走は、やった方が良いのか、必要ないのか？―」
という話がよくあります。そんなに走れないとか、そんなに走ったら故障する
とか、市民ランナーは40Km走までする必要はない～とか、いろいろ言われます
が、そういうのは「メニュー」的な議論になります。
「必要」だとして、30Kmでも40Kmでも、ただ走れば良いのかというと、さす
がにそんなことはなく、ペースの設定はもちろんのこと、そこまでの「経緯」
というものが重要なわけです。
・30Kmを、本番のレースペースで走る
・ＬＳＤでもいいから、とにかく１回は40Kmを走っておく
みたいな注釈があったとしても、それだけではやはり十分ではありません。
経緯とは、「物事の筋道」みたいなことですから、トレーニングにおいても筋
道があるわけです。いきなり何がなんでも30Kmでも、とりあえず40Kmでもなく、
そこまでの筋道です。
20Kmしか走っていないのに40Km走なのか― ゆっくりでしか走っていないの
にレースペース走なのか―というと、さすがにそれは無理でしょう。だから故
障しちゃうわけで、だから必要ない（やらない方がよい）って言われちゃうわ
けです。いきなりでも何がなんでもなく、そこには段階や順番が必要です。
プログラムというのは、最初から最後まで、この段階や順番を明らかにした
道筋であり、前も後もあります。20Kmから40Kmへの道筋も、ゆっくりからレー
スペースへの道筋もあるわけで、そういう一連のトレーニング・ストーリーが
プログラムであるわけですね。
もっとも、距離やペースのステップアップだけなら比較的簡単です。それは
「メニュー」の連続性でも出来ちゃいます。「プログラム」の重要なところは、
基本設計～持久力や筋力、スピード云々といったレベルで走力を形作って行く
ことにあります。そこに「こうすれば、こうなる」的な理論～少なくても理屈
がないといけません。ただ距離を踏むわけでもペースを上げるわけでもないの
です。
そういうことで先週、例示した１週間のメニュー
（月）休養
（火）変化走
（水）ヤッソ800または坂道インターバル
（木）jog
（金）10kmペース走
（土）調整またはロング走
（日）レースまたはＬＳＤ
これだけ見ると、それなりな感じもするのですが、このメニューのもっと前
の段階、もっと後の段階はどうなっているのか、が問題です。
そして、なぜこういうことをやるのか、やったらどうなるのか―という理屈、
見通しがはっきりしているかどうかです。それがそろってはじめて「プログラ
ム」になってきます。
小学校のお楽しみ会にも、はじめから「プログラム」があるように、マラソ
ントレーニングにもプログラムがあります。メニューの付け足し付け足しでは
どこかで行き詰ってしまいます。まず「プログラム」ありき～であり、そこか
ら派生してくるのが「メニュー」なのです。
もちろん年間を通して同じメニューを繰り返す～というやり方にポリシーを
持って取り組んでいるランナーもいます。その場合は、そのことが「プログラ
ム」であると言っても良いでしょう。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第280回 速筋と遅筋
皆さんが、より長く、より速く～ということでトレーニングに励んでいるの
は、まず筋肉を強くする～というのが、目的のひとつとしてあるかと思います。
今回は、一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、筋肉の話をちょっと
しましょう。
筋肉は、速く動かすのに優れた筋肉（速筋）、長く動かすのに優れた筋肉
（遅筋）に分けられます（厳密には、両方の特徴を持つ筋肉もありますが…。
難しくなるので、今回は割愛）。
～速筋～
すばやく収縮する（動く）ことができるため、速く走るときに使う筋肉と考
えていいでしょう。ちなみに、筋肉の色から白筋ともいわれています。速筋は、
鍛えることで筋肥大しやすいのですが、逆に疲れやすい筋肉です。比較的運動
時間の短い短距離走などで使われることが多いといえます。
初級者の方では、トレーニングの際に、この筋肉を鍛える機会は少ないでし
ょう。ちょっと走る時間が伸びてきて、もう少し速く走りたいなぁ～と思った
ときは、トレーニングの最後に普段より速く走る50～80mほどの快調走をいれ
て、この筋肉を使うようにするといいでしょう。
～遅筋～
長～く走れる～といった持久性に優れた筋肉です。筋肉の色から赤筋ともい
われます。遅筋は収縮（動く）速度が遅く、疲れにくい。そのため、マラソン
完走！を目指す上では、この筋肉を鍛えることが最優先です。特徴としては、
鍛えても、筋肥大しにくいため、ジョギングやランニングなどで、筋肉が太く
なる・大きくなるという心配はありません。
よく、「走ると脚が太くなる～」と気にする方がいますが、ご安心ください。
大丈夫です。
この筋肉を鍛えるには、ジョギングやランニングといった有酸素運動が効果的
です。初級者の方にとってはＬＳＤを取り入れれるようになるといいでしょう。
「長くは走れるけど、スピードを上げれな～い」 「ちょっといいペースで
走れるけど、長く走れな～い」と、個人によって、弱点はバラバラ。現在の体
力を考えてみて、トレーニングを行なううえで、自分の筋肉のどういう部分を
改善するのか、考えてみましょう。継続することで身体の変化がわかってきま
すので、トレーニングに面白みが出てくるはずです。
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●第478号の質問
☆恒例！東京マラソン当落調査！！
◆４連勝達成！
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◆４連敗です。。。
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◆３勝目！
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◆２勝目！
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◆ようやく初めて当選！
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◆初めて申し込んで当選！
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◆３敗目。。。
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◆２敗目。。。
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◆え、まだ分からないや―
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◆申し込んでいません。
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◆いったい何の勝ち負けのことでしょう？
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◆その他
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○結果を見る
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○コメントボード
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締切：2009年10月24日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第476号の結果
☆初めての目標レース～「コースの試走」って、しますか？
□是非したいが、たいてい物理的に無理… 〓〓〓〓〓・ 28％
□当日、行きあたりばっかり 〓〓〓・ 17％
□することもあれば、しないこともある。 〓〓〓 14％
□そういえば、試走するって発想がなかった 〓〓・ 12％
□地図や高低図だけ見ておけば大丈夫 〓〓 11％
□コースの一部は必ずする。 〓 4％
□試走の必要性、効果を感じない 〓 4％
□その他 ・ 3％
□必ずします。絶対します。全コースします。 ・ 2％
□試走するまでもない ・ 2％
□試走すると、ヘンなイメージが付くのでしない ・ 2％
□試走すると、自信をなくすのでしない ・ 1％
□どんなことがあっても絶対にしない！ ・ 1％
□コースの試走ってなんですか？ ・ 1％
□儀式のようにとりあえずします。 0％
今回は393名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○直線の長いコースを試走すると、本番でそこに到達した時、またあの長いコ
ースを走らなくてはならないのかと思ってしまい気持ちが滅入りそうで…
（ゴンザレスさん）
○レースの難易度が高いと感じた時や当日のイメージを予め作りたいと思った
ときには試走に行くようにしています。しまだ大井川マラソンのコースを昨
日試走してきました。（伊藤通伸さん）
○初めてのレースは、近所だったので下見はしましたが、見ただけで走りはし
ませんでした。今では、事前にコース図を見るだけになりました。
（シロポンさん）
○できることなら試走します。特に初めて走るコースでは。多くはスタートと
ゴールが同じ場所なので、スタートの５kmくらいとゴールの３kmくらいは脚
で走ります。でもその他は車です（だから車がある時だけ試走する？いや下
見というべき？）。スタートは景色を見ながら当日の気持ちをイメージして、
落ち着けるように意識します。ゴールは苦しむ覚悟を決める地点の確認、で
しょうか。 車では道の雰囲気、風の通り方、アップダウンを確認します。
（tohgaさん）
○レース当日に現地着が多いので、必然的に行き当たりばったりです。ただ、
前日までにコースの平面図と断面図を見て、イメージを膨らませて練習して
います。（天地人愛さん）
○目に映る景色を新鮮なものとして写すために試走はしません。先に走ってワ
クワクする気分がなくなったら もったいないです。（tundoraさん）
○近場なら試走します。garminのforerunner 405ユーザなので、それで高低差、
地図、ペースを見ながら、レースの戦略を練るのが楽しい。（わしさん）
○開催地が近くて走っていける距離なら試走します。それ以外はしないですね。
コースマップを確認するくらいです。（ymatsさん）
○目標レースは、けっこう遠いところばかりで、無理ですね｡体感強度を意識し
て走れば、コースは知らなくても大丈夫です｡（金兵衛さん）
○試走する人っているんですか？？私は前に同じコースを走ったことがある人
にポイントを聞くくらいです。知らないコースを走るほうが新鮮で楽しい気
がするんですけど・・。（けろさん）
○試走なんて考えたこともないです。それどころかコース図も見ずにスタート
ラインについたことも…。（む～ちゃん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030541P00C3786
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☆
心理的には一長一短ではありますね。
ただ、コースを知る～というのは奥の深いものがあり、本格的にタイムを
狙うに当たっては非常に重要な取り組みになります。
一流選手の場合、起伏の程度や路面の状態によってシューズを変えたりす
ることもあるくらいですから、試走は絶対に欠かせません。
☆
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★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 横浜国際の試走で横浜スタジアムの横を走ることはあっても、
ベイの応援で球場に足を運ぶことはめっきりなくなってきた
鈴木 彰
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