2009/10/09
BEST RUN！Vol.477
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.10.9 Vol.477（毎週金曜日配信 ） 配信数 12566部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その３
トレーニング・プログラムという観念（３）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・低血糖（症）
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜トクホ(「特定保健用食品」)は、どうですか？ ＞
結果；＜ウェイト"コントロール"って出来ていますか？ ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その３
トレーニング・プログラムという観念（３）
「メニュー作り」
ＬＳＤとかロング走とかペース走とかインターバル・トレーニングとか、更
には坂道インターバルとか変化走とかヤッソ800とか～jogも含めて、そういっ
た諸々のトレーニングを、距離や時間・ペース・本数等の設定をしながら計画
を考えて行くのがトレーニングメニューを作る～という取り組みです。これを
楽しみにしているランナーもいれば、苦しみとか悩みの種だとか思っているラ
ンナーもいますね。
「１週間のトレーニングメニュー」という観点からこれを作ろうとすると、
どういうことを考えて行くのか―。基本的には、やりたい練習、やるべき練習
を、都合のよい（時間の問題と疲労の問題）曜日に当てはめて行く～というの
が一般的な方法かと思います。
（月）休養
（火）変化走
（水）ヤッソ800または坂道インターバル
（木）jog
（金）10kmペース走
（土）調整またはロング走
（日）レースまたはＬＳＤ
てな、感じですね。↑この通りにやってもダメですよ～。
当てはめる（並び変える）こと自体はそれほど難しくありません。なんかす
ごいメニューが出来たような気もします。
それでは多くの方が苦しんだり、悩んだりするのは何なのかというと、「ど
の練習をやるのか」ということと「どのくらい（距離・時間・ペース・本数）
やるのか」ということかと思います。
実際、クリニックや相談会で、よくあるご質問断トツ第１位は、「どんな練
習をすれば良いですか？」です。
ＬＳＤが良いのか、ロング走が良いのか、それともペース走の方が良いのか
―。あっちでは「距離を踏まないとメだよ」と言われ、こっちでは「インター
バルをやらないと強くならないよ」と言われ、雑誌や本を見ると、はじめて見
聞きする練習方法が紹介されていたりする―。
「私はどれをやれば良いの、、、？」
と悩まれるのはごもっともなことです。
で、どんな練習が効果的なのか―というと、端的に言えば、どんな練習法で
も、「効果のない練習はない」というのは確かです。もちろん、やり方の問題
はありますが。
それでは、やり方＝距離・時間・ペース・本数、それに実施間隔、お休みの
取り方～を考えれば、練習メニューは作れるのか、どの練習をやっても同じな
のかというと、これは枝葉の部分と幹の部分との違いも考えないといけません。
ギャロウェイ氏によると、アメリカでは、３年以上キャリアのあるランナー
は、こういう局面で「練習メニュー」ではなく「プログラム」を探すそうです。
プログラムなくして練習メニューを考えるのは、まさに「木を見て森を見ず」
―であり、バーバラ夫人によると、プログラムのないメニュー選びは「cherry
picking」＝いいとこ取り、つまみ食い～なんだそうで、これは言い得て妙で
すね。
「プログラム」は枝葉ではなく幹であり、木ではなく森である～次回はそう
いうところをもっと詳しくやって行きたいと思います。
※このシリーズは、ブログの方と同時併行で進めています。
http://ameblo.jp/runner-ea09/
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第279回 低血糖（症）
え～、おそらくは、多くの方が、現在、秋～冬のフルマラソンを目指して、
走りこみの真っ只中だろう！ということを踏まえて、今回の話題を進めようか
と思います。
「低血糖（症）」走っている最中に、血液中の血糖値が低下して、異常なまで
の空腹感や「身体に力が入らない～」といった脱力感、身体の冷え、眠気、手
足の震え、動悸などを起こす症状のことです。自分の身体に蓄えていたエネル
ギーが切れたと考えて良いかと思います。車でいえば、「ガソリン切れ」です
ね。
この症状になって、レース終盤、歩いてしまったり、トレーニングを中断し
たり～という経験のある方も多いと思います。
フルマラソンに出場したり、20～30キロといった長い距離を走ったりして、
この症状に「なったことがな～い」という方は、本当に走り方が上手な方です。
自信を持っていいと思います。
しかし、多くの方が、初めてチャレンジする距離の場合は、ペース配分がう
まくつかめず、前半オーバーペースで、エネルギーを使い果たしてしまい、上
記のような症状になったり、また、どのくらいのエネルギーを要するのかわか
らずに、いつもと同じような食事をとった結果、その運動量に見合ったエネル
ギー摂取ではなかったために、低血糖になってしまう～ということもあるでし
ょう。
「どのくらいのエネルギーを摂取しておけばいいのか～？」という部分は非
常に難しく（食べられる量にも限度がありますからね）、「どのくらいの距離
をどのくらいのペースで走れば、私の身体は最後までエネルギーを持ちこたえ
ることができるか」 という自分の体力を把握できているか？もひとつポイン
トになるといえます。
蓄えたエネルギーで決められた距離を走れるかどうか？みなさん、自分の体
力レベル、把握しておくといいですよ。
わからないという方は、「このくらいのペースだったら、〇キロ走れるだろ
う」ということを考えて、まずはチャレンジ！自分の身体の反応をチェックし
てみましょう。
自分の体力レベルがわかったら、あとはトレーニングを継続して、より楽に
走れるように身体を強くしていくだけです。そうすれば、レース本番、エネル
ギー切れで苦しむこともありません。
低血糖は、未然に防げます。それには、自分を知ることとそれを克服するた
めのトレーニングです。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第477号の質問
☆トクホ(「特定保健用食品」)は、どうですか？
◆積極的に購入、利用している
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A1d8e7
◆まあまあ、利用している
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A23395
◆利用することもある
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A3ecd9
◆背に腹は代えられず、利用している
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A475ba
◆以前は使っていたが、もうやめた
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A5eda7
◆これから使おうかな、と思っている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A66622
◆効果はありそうだが、お値段が、、、
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A786f1
◆効果はありそうだが、自分には必要ない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A8d804
◆実際の効果、意味がよく分かっていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600A9566a
◆効果を信用していない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Aa8472
◆デメリットがあったら嫌だから使わない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Ab2660
◆興味、関心がない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Ac0060
◆どれがトクホだか分からない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Ad8402
◆トクホってなんですか？
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Aed39b
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030600Af9a83
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030600C9039
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030600P00C119d
締切：2009年10月17日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第475号の結果
☆ウェイト"コントロール"って出来ていますか？
□落とそうと思っているけど変わらない… 〓〓〓〓〓〓 29％
□意識的に適正体重を維持している 〓〓〓〓・ 23％
□意識はしてないが適正なとこで落ち着いている 〓〓〓〓 21％
□落とそうと思っているのに増えてる！ 〓〓・ 12％
□意識していないが、増量中のようだ 〓 4％
□落とそうと思って、順調に落ちています。 ・ 3％
□意識していないが、減っているようだ ・ 2％
□意識していないが、変動が激しい ・ 2％
□増量したいけど変わらない ・ 1％
□コントロールできないので諦めた ・ 1％
□体重計に乗るが怖いのでわかりません… ・ 1％
□意識的に増量中 0％ (2票)
□増量したいのに減っている… 0％ (2票)
□その他 0％ (2票)
□過去に一度も体重を計ったことがありません 0％ (0票)
今回は413名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○走行距離はのびても、体重は減りません。ウエイトコントロールは、本当に
難しいです。（ライオンさん）
○落とそうと思って、順調に落ちてます。に１票。ですが、落とそうと思って
るはず～～～っと前からで、何で最近になって落ちるようになったのか全く
のナゾです。見たことない体重を目にして「悪い病気かも」と不安になって
また増えていくのでしょう･･･。 （あやママさん）
○練習量に応じて上下します。追いこんでいるときは減るし、サボっている時
は、どんどん増えてきますよ。正直ですね、身体は。（うーさん）
○もともと太っていないが(体脂肪も２０％超えたことなし）走ってもやせも
せず太りもせず。ただし確実に食べる量は増えたので走ってプラスマイナス
ゼロかな？（けろさん）
○ダイエットしてる積りはないんですが、調子よく距離を踏めてる事もあり、
良い感じで推移しています。ランニングを始める前のデブ時代から比べると
１５キロ減です。（Iraquserさん）
○落とそうと思っても落ちません。。。お酒をやめれば簡単に２～３Kgは落ち
るはずですけどね。やめるぐらいなら３Kgの脂肪を抱えて走るほうを選びま
す。（む～ちゃん）
○順調に落としました。只今身長１６０体重５０キロ±０．５キロ体脂肪率５
～５．５％です。去年は体重５３～５４キロだったので今年は凄い軽く感じ
ます。でもこれからは疲労を抜き仕上げていくので、食べる量を戻していく
ので少しは戻ると思います。（xinxingさん）
○減らしたくないのですが、減っています・・・身長１８３cm、体重 61Kg な
ので、ちょっと痩せすぎ…（Mozさん）
○体重は七不思議の一つです。食べたら太るときもあれば、食べても太らない
ときもある。体重が軽くて調子がいいときもあれば、体重は軽いのに体がだ
るくて走れないときも。。。そもそもベスト体重って･･･なに？？ と思って
しまいます。それでも自分で信奉している「ベスト体重＝高校のときの体重」
があって、それに向けてがんばっています。実際は到底たどり着けるもので
はなく、＋２kg～４kgくらいの範囲をいったりきたりです。体脂肪率も14％
くらいあるし、もっと減ってもいいのに･･･（tohgaさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030476P00Cde96
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☆
ランニングは、ウェイトコントロールの王道！であるはずなのですが、実際
には、いろいろあります。
まず、数字で割り切れないと言うか、リアルタイムで変動が起こるわけでは
ないということ。変動する時期と、そうでない時期があるのは確かです。
また、ただ落とせば良いというものでもないということ。落とし過ぎて体調
を崩したり、走りが弱くなることもあります。もちろん増え過ぎても困ります
が。。。
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 今年もシーズン100敗を免れたことだけが唯一の希望！ってのは
どうなの？とベイファンの声を代弁したい鈴木 彰
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