2009/10/02
BEST RUN！Vol.476
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.10.2 Vol.476（毎週金曜日配信 ） 配信数 12557部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その２
トレーニング・プログラムという観念（２）
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・スローペースとハイペース
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・レースに向けて＜栄養編＞１
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜初めての目標レース～「コースの試走」って、しますか？＞
結果；＜自分の走っている写真、動画ってどう？ ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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「ギャロウェイ氏に学び、考える～」その２
トレーニング・プログラムという観念（２）
「メニュー」と「プログラム」からです。
たとえば１週間の＜メニュー例＞というと、こんなのがあります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
（月）休養
（火）60分jog
（水）ミドルペース走10～15Km
（木）休養
（金）60分jog
（土）30～40Kmロング走
（日）120～180分ＬＳＤ
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
これが「メニュー」の"例"であるということは、この後のお話の重要なキー
ワードになりますので、よ～く心得ておいてくださいね。
さてこのメニュー例は「ｅＡ式マラソン走力ＵＰトレーニング」のP114～
115に掲載されているものです。
これを見た印象とか感想とか考え方で、「メニュー」と「プログラム」との
違いがうっすら（けっこう、はっきり？）分かってきます。
・こんなに走れっこない！
・これをやれば、どのくらいのタイムが出るの？
・スピード練習はやらないのかな？
・これだけじゃ、良く分からないね
この「メニュー」は「ｅＡ式―」の中では、＜ステージ３・ステップ３＞と
いう段階でのメニュー例ということで取り扱っています。ステージ１，２で何
をやったのか、ステップ１・２はどんなふうにやってきたのかが分からないと
ステージの３もステップの３も分からない～というのが本来あるべきところで
す。そういう一連の流れがあるのが「プログラム」の大きな特徴なのです。
もちろん「プログラム」にも、優れたものもあればそうでないものも、簡潔
なものも複雑なものもあります。が、段階を追ってステップアップしていく～
ということに関しては、ほぼ共通のところがあります。
さらには、「プログラム」は、考え方や取り組み方を提供するものであり、
具体的なメニューはその結果に過ぎない～ということもあります。そのため、
個人差や走力の特徴（スピードがあるとかないとか／回復力の水準とか／距離
を踏むことの適性とか）によって「メニュー」は変わってきます。
「こんなに走れっこない！」
→無条件でこれだけ走れ！今日からすぐにこれだけ走れ！というわけでな
く、個人差もあれば、前のステージ・ステップをクリアして進んでくると、こ
ういうところまで来る、ということです。ここまで来なくても、前のステージ
・ステップでも相応に対応できます。「プログラム」には、そういう幅があり
ます。
「これをやれば、どのくらいのタイムが出るの？」
→2時間20～30分クラスから3時間30～40分クラスまで対応可能です。個人
差によって、距離・ペースは大きく違ってきます。4時間台以降のクラスは、
もっと前のステージ、ステップで対応可能です。
「スピード練習はやらないのかな？」
→次のステージでやることになっています。
ということで、「プログラム」全体の流れ、考え方、取り組み方を語らずし
て、部分的な「メニュー」だけを切り取って持ってきて、あれこれ言うという
のは非常に難しいわけです。
昔からよく＜サブスリー達成のための―＞とか＜マラソンを完走するための
―＞とかの、１週間の「メニュー」を考えてください、みたいなことを言われ
ますが、それはこういう意味から、かなり難しいことでもあるのです。
そのことにかなり一生懸命になっちゃうことで、無理が積み重なってきたり
もします。私も昔はそんな感じで、もうグチャグチャでしたよ～。
次回はそういう視点を踏まえて「メニュー作り」です。
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第278回 スローペースとハイペース
これまで、ケガシリーズが続いていましたので、今回は別の話題を取り上げ
ましょう。
今回は走っているときのペースで「スローペース」と「ハイペース」のお話
を。過去記事において、「レースペース」「オーバーペース」「イーブンペー
ス」というのは、取り上げました。さらに、このペースに関して２つ追加です。
まずは「スローペース」。ゆっくりとしたペース、または普段よりも遅いペ
ースのことをいいます。何を基準に「ゆっくり」「遅い」を決めるかは、その
ときの状況によっても異なってきます。レースでのペースダウンとは違います
よ。あくまでも、一定で走る上でのペースです。
例えば、レースの場合。うまく自分のペースを作れずに、リズムの合う人の
後で走っていたら、リズムは合うのだけれども、ペースがゆっくりだった～と
いうことがあります。また、同じレベルの人と並んで走ることになり、自分が
ペースを作るのがイヤで、ついつい後ろについて、スローペースになるという
こともあるでしょう。
逆に「ハイペース」？は、というと…、もちろん、速いペースのことです。
これは、レースの場合は、オーバーペースと使い方で迷ってしまいますが、オ
ーバーペースの場合は、最初だけ速く、徐々にペースダウンする～とイメージ
がいいでしょうね。このハイペースの場合は、「きついんだけどなんとか維持
できる～」という感じでしょう。
用語に関しては、あまり普段意識して使うことはないと思いますが、トレー
ニングを進めていく上では、自分の意識を高めるという意味で使ってみると良
いかと思います。
長く走って、持久力を養うために、スローペースで走ろう。
レースも近いし、レースよりもハイペースで走っておこう。
などと考えることもできます。普段のジョギングのペースでもいいでしょう。
目標ペースでもいいでしょう。自分の中で、「今日はスローで」「ハイペース
で」ということを考えて走ってみると、週や月のトレーニングにメリハリが生
まれてくると思います。
特に初心者、初級者の皆さん、普段のジョギングの意識を変えるだけでも、
走力アップが一段と加速します。
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☆VIEWPOINT ～渡嘉敷 晶子～
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レースに向けて ＜栄養編＞１
あっという間に10月、あと１ヶ月もすると、あちこちでマラソンレースが開
催されますが、トレーニングは順調に進んでいるでしょうか。レースに向けて、
トレーニングを重ねることが一番大事ですが、レースに向けての準備や予行演
習という面では、食事や栄養の面でもやっておくことがあります。今月から数
回は、それらをいくつか紹介していきます。
トレーニングでも、長めのＬＳＤや持続走などに取り組むこともあるでしょ
うし、状態チェックや練習を兼ねてレースに参加することもあるでしょうから、
そのチャンスを生かして、食事の面もいろいろ試したり、確かめたり、体を慣
らしておこうというわけです。
肝心なレースの時に初めてやってみて、結果的に失敗を招いたり、不安なま
まやってみたり、というのは避けたいですから、今の時期にお試し、確認、予
行演習です。
スタート前の食事
「何をどれだけ、スタート何時間前までに食べれば良い？」レース当日に迷
うことも多いかもしれませんね。
マラソンレースの多くは、午前のスタートです。普段はあまり朝食を摂らな
いのに、レース当日だけ食べようとしても、思ったように喉を通らないことも
あるかもしれません。今から朝食を食べる習慣をつけること、特に、休日のよ
うに午前中にトレーニングができる場合も、朝食を摂ってから走る習慣をつけ
ましょう。
何を食べるか？
基本は、糖質多め、脂肪は少なめ、消化の良いものを中心に、です。糖質の
み！ではなく、糖質を多めとし、卵や納豆のようなタンパク源は忘れないよう
にしましょう。
糖質、朝食といえば、ごはんやパンが多いですね。ごはんかパンか？迷うこ
ともあるかもしれませんが、いつもと変わらない食事を基本としましょう。い
つもごはんならごはんを、パンならパンを、です。緊張すると食欲が低下する
方は、食べ慣れたもの、緊張していても食べられるものを用意しておくと良い
ですね。
ごはんでもパンでも大丈夫という場合は、今後の練習で両方とも試してみて
も良いですね。ごはんの方が血糖値の上がり方が緩やかのため、腹持ちがよい
可能性はありますから、走る時はごはんの方が良い！と感じるかもしれません。
また、食べて走るとどうしても途中でトイレに行きたくなる、腹痛を起こす
という方は、何を食べた場合は大丈夫で、何がダメなのかを整理しておきまし
ょう。
脂肪を少なめというのは、脂肪の消化には時間がかかるためです。朝から揚
げ物！ということはあまりないと思いますし、卵焼きや目玉焼きで使う程度の
油であれば、そんなに気にしないでも大丈夫です。
どのくらい？
レースの場合、前日の夕食もしっかり摂っておき、当日の朝食はいつもと同
じくらいでも大丈夫ですが、走る前の朝食はどのくらい食べても大丈夫なのか、
確かめておくと、レース当日の目安となります。
いつ？
レーススタート３時間前という説をよく聞きますが、マラソンレースの場合、
他のレースと違って長丁場ですし、レースそのものにかかる時間も人それぞれ
です。あまりに速く食べてしまうと、レース終盤に空腹を感じる可能性もあり
ます。しかし、消化の時間も考慮に入れたい…。迷いどころですね。
食事は３時間前までに済まし、それ以降は軽食で補給程度にとどめるのも一
手です。例えば、朝７時に朝食を摂って、10時に練習スタート。胃腸の不具合
は生じないか、後半お腹は空かないか、等をチェックしてみましょう。
レース中の給水
スペシャルドリンクをおけるレースの場合、使う予定のスポーツドリンクを、
実際に事前の練習で使ってみて、体や舌に合うかどうか確認をしておきましょ
う。最近では、スポーツドリンクもたくさんの種類が出回っていますから、ど
れが自分に合うのか、また濃度はどのくらいが良いか、の確認です。中には、
人によっては、身体に合わないドリンクもありますから、ぶっつけ本番は避け
ましょう。
また、遠征レースとなる場合は、粉末のスポーツドリンクを水で溶かして使
うことも一手ですが、粉末で得られているものと液体で得られているものでは、
内容成分が違うものもあります。粉末のドリンクを使う場合は、一度、粉末を
溶かして使ってみましょう。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第476号の質問
☆初めての目標レース～「コースの試走」って、しますか？
◆必ずします。絶対します。全コースします。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A18dc4
◆コースの一部は必ずする。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A25991
◆することもあれば、しないこともある。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A37d1f
◆是非したいが、たいてい物理的に無理…
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A43ce8
◆儀式のようにとりあえずします。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A58e9f
◆当日、行きあたりばっかり
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A6eb1d
◆地図や高低図だけ見ておけば大丈夫
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A75e87
◆試走するまでもない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A83041
◆試走の必要性、効果を感じない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541A943ba
◆試走すると、自信をなくすのでしない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Aa5908
◆試走すると、ヘンなイメージが付くのでしない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Ab48f1
◆そういえば、試走するって発想がなかった
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Ac0a8a
◆どんなことがあっても絶対にしない！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Ade5e5
◆コースの試走ってなんですか？
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Ae0a54
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030541Af1abe
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030541Cf0a0
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030541P00C3786
締切：2009年10月10日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第474号の結果
☆自分の走っている写真、動画ってどう？
□フォームとか、参考になる 〓〓〓〓〓 26％
□記念になるね 〓〓〓〓 21％
□恥ずかしい 〓〓 10％
□みっともないので見たくない 〓〓 10％
□自分が走っている写真、動画はない 〓・ 8％
□まあ、普通のスナップ写真ということで、、 〓・ 7％
□惚れ惚れする… 〓 4％
□一種のデータです ・ 3％
□基本的に撮ってもらうのは好きです ・ 3％
□他の人に見てもらいたい。誇らしい ・ 2％
□宝物だぁ！ ・ 1％
□ゴミだぁ… ・ 1％
□一種のコレクションです ・ 1％
□勝手に撮るな！と言いたい ・ 1％
□その他 ・ 1％
今回は383名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○まだ､見たこと無いんですよね。たぶん、非常に参考になると思います。走
ってるときのイメージでは、一流選手の走りが描かれてるんですけど。
（金兵衛さん）
○写真を見返すと、表情の疲れ具合や当日の天候などが思い出されて、他の人
にはわからない自分だけの記念になっています。ただ、カメラマンに向かっ
て突然減速＆斜行するランナーは困りものですけれど。。。（おいちゃさん）
○レース終盤なんかで追い込んでる時、顔をしかめて人相悪く写ってる事があ
ります。まるで犯罪者… できたら写して欲しくないのですが。
（Iraquserさん）
○走ってる写真も動画もありません。あったとしても見たくないです。見てし
まったら恥ずかしくて人通りの多い道を走れなくなってしまいそうです(泣)
（むーちゃん）
○初めてホノルルを走ったとき、記念にと思ってＤＶＤを申し込みました。送
られてきたのをさっそく再生。愕然！！もっと颯爽と走ってるつもりだった
のに～（泣） （ミセス･デップさん）
○写真の中にいるゾンビのような姿の自分を見たとき、「これは人には見せら
れない…」と静かにデータを閉じた。同時に、そこまでがんばってた自分を
ちょっと誇らしく、褒めてあげたい気分にもなった。（ちるさん）
○自分では「すごいかっこいい」つもりで走っていても、ビデオで見ると想像
（理想）とはほど遠い走りでがっかりします。ピッチを速くするために、体
全体を柔らかく使いたいと思っているのに機械のような走り…「これでは疲
れるわ」と落胆です。でも、どう修正していいのか分からないのも悔しいも
のです。今もあの時みたいに走っているのかなぁ…（tohgaさん）
○年に何回かほれぼれするようなショットをALLス○ーツさんが撮ってくれま
す。以前これを携帯の待ち受け画面にしていたら、取引先の方から「変な奴
」というような視線を浴びました。 まあ自惚れとも言いますので…。
（なおきさん）
○ここだけの話…マジ、ホレボレしますね。何度見ても、イイです。妻に見せ
たら「苦しそう」と言われました。（Mozさん）
○フォームとか足の筋肉の付き具合とかチェックしてます。（ASSYさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030428P00C8900
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☆
はじめて自分のフォームを見て、愕然とする～というのは、多くのランナー
が必ず通らなければならない関門のようなものなのかも知れません。
それだけ自分のイメージと実際の動きが違っているわけですが、技術や筋力、
神経の伝達など、そこにはいろいろな課題が見え隠れしてもいます。
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 昨夜WOWWOWで「ギララの逆襲」を最後まで見てしまった鈴木 彰
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