2009/09/18
BEST RUN！Vol.474
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.9.18 Vol.474（毎週金曜日配信 ） 配信数 12510部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・フルマラソンというスポーツの特性(13)～ロング走4
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・鵞足炎（がそくえん） ～その2～
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜自分の走っている写真、動画ってどう？＞
結果；＜東京マラソン～申し込み者31万人、倍率8.9倍！ってどう？＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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フルマラソンというスポーツの特性(13)～ロング走4
ロング走の失敗練習
「失敗練習」～計画通り、予定通りにこなせなかっただけでは"失敗"とは言
いません。修正が効くからです。そうではなくて、正しく効果的な練習として
消化できなかったことを「失敗練習」といいます。
たとえば「30Kmのロング走をやろうと思っていたのに20Kmで打ち切りにして
しまった…。」～という場合。まず、その要因は何か―ということが重要です。
隕石が落ちて来て頭に当たり走れなくなった！とか言う場合は失敗練習とかそ
ういうレベルの問題ではなくなります。頭痛や吐き気がしてきたとか、脚が痛
くなってきたとかいうのも、打ち切りの判断自体は正当なもので、失敗練習と
は言いません。頭痛や吐き気、脚の痛みの原因はまた別問題ですけど。
失敗の最大の要因は、失速＝ペースダウンです。あるいは、「もうペースが
維持できない！」ということで打ち切っちゃうこともそうですね。
で、正確には、ペースダウンすることがいけない！のではなく、ペースダウ
ンするようなペースでロング走をやっていることが失敗なのです。そこんとこ
ろで、ロング走とペース走との混同が非常に多いような感じがします。
もちろんロング走も、広義でのペース走の一種には違いありません。が、設
定したペースを守り抜くというスタンスとは一線を画しますし、そもそも何を
基準にペースを設定するのかというところが問題です。深い根拠もなく決めた
ペースを頑なに守り通そうとし、守り切れなくなったら打ち切るのか―という
と、ロング走はそういう練習じゃない！ってことです。
ロング走のポイントは、ペースダウンなんかありえんくらい余裕のあるペー
スで実施することです。基本は、その気になればいつでも２段階くらいペース
アップ可能なくらいのユルユルペースってところですね。再度。Vol.472も参
照してください。
そんなユル・ペースで効果があるのか？というと、あるのです！！ここんと
ころがロング走というものに対する認識の最大の問題かも知れません。
42.195Kmという距離を理想のペースで走り通すことを「完成」と考えると、
ロング走はまだまだ完成度の低いものです。～だから練習なんですけど。距離
を踏む持久力と脚筋力部門担当の練習であり、ペースアップは専門外です。し
かし、ペースアップできるだけの土台は、低速走でつくる！というのもまた基
本であり、こういう練習抜きに、＜短め・速め＞の練習だけやっていても、実
は思ったほどの効果はないのです。
20Kmをマラソンレースペースで～とか、30Kmをギリギリの余裕度で～とかい
うのは、そもそものロング走ではなく、違う練習です。そういうキツキツの練
習をロング走と思い込み、なおかつ達成出来ずに終わる（ペースダウンする、
打ち切る）のがロング走の失敗練習の典型なんだよ～ってことです。
＊ ＊ ＊
さて、このシリーズは今回でおしまいです。が、ロング走に関しては次のシ
リーズでもまたちょっと（けっこう？）触れます。特に今日のこの部分とかぶ
るというか、更に奥に進むかも知れません。
次のシリーズ。もうすぐ発売される「ランナーズ11月号」に掲載されますが、
8月17日にアメリカを代表するカリスマコーチのジェフ・ギャロウェイ氏と対
談をしてきました。
（詳しくは私のブログで！ http://ameblo.jp/runner-ea09/ ）
ギャロウェイ氏も徹底したロング走の反復を奨励しているのですが、それを
含め、ビックシティ・マラソンや女性のランニングなど、非常に参考になるこ
と、共感できることがやまもりで、このことに関して、しばらく綴ってみたい
と思います。
（仮題）「ギャロウェイ氏に学び、考える～」てな、ところかな。まずは
「ランナーズ」を買って読んでからの方が分かりやすいかと思いますよ。
～お楽しみに。
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第276回 鵞足炎（がそくえん） ～その2～
鵞足炎の続きです。膝の内側から後側にかけての痛み。特に運動した（走っ
た）ときに痛みます。症状が軽いうちは、歩いたりしても、気にならないこと
が多いです。ここの部分が厄介なんですね。走っては痛いけど、歩いたら痛く
ない。症状が今どの程度なのか、なかなか判断しづらいんです。
走っているときは、膝の内側がひっかかるような、すれているような痛みを
感じます。歩いているときに感じないので、ついつい走ってしまう～という悪
循環を繰り返してしまうケガです（私はこれで２年間走れませんでした）。た
だし、ひどくなれば、日常生活でも当然痛みが出ます。
多くの場合は、違和感や軽い痛みを感じたらすぐに、予防をしたほうがいい
でしょう。予防として、このケガに効くのが、ストレッチとアイシングです。
まずは、３つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）を伸ばすストレッチ。図が
なく、言葉での説明になってしまいますが、腰の高さくらいの台の上に、足を
横に挙げ、足の内側（土踏まず側）をつけて前屈する。そうすると、脚の内側
の筋肉をうまく伸ばすことが出来ます。
イメージが湧かない方は、バレリーナが、足を挙げるのをイメージしていた
だければいいかと…。このストレッチはかなり効きます。私もこれで筋肉の緊
張が和らぎ、ちょっとなら走れるようになりました。ただ原因となる筋肉の緊
張や炎症が全て回復したわけではありませんので、安心は出来ませんが…。
本当に初期症状のうちは、ランニングを中止し、このストレッチとアイシン
グを繰り返し行ない、１～２週間休めば、すぐにランニングを再開できます。
再発しやすいケガですから、治せるうちに完全に治すことが大切です。
症状がひどくなりますと、ストレッチで緊張がほぐれても、ほんのわずかで
あり、歩きやわずかなランニングで筋肉の緊張が戻ってしまう～ということが
あります。そういう場合は、マッサージなどで筋肉の緊張を自分の力だけでは
なく、他の力も借りてほぐしていくということになるでしょう。
鵞足炎は、早期回復。おかしくなったら、休む。これが一番です。
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★e‐Athletes
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・会報誌「ATHLETES」9月16日号配信済みです。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第474号の質問
☆自分の走っている写真、動画ってどう？
◆惚れ惚れする…
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030428A11ebc
◆フォームとか、参考になる
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030428A2f49a
◆記念になるね
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030428A3cb4e
◆まあ、普通のスナップ写真ということで、、
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030428A41ee1
◆恥ずかしい
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◆みっともないので見たくない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030428A66320
◆他の人に見てもらいたい。誇らしい
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◆宝物だぁ！
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◆ゴミだぁ…
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◆一種のコレクションです
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◆一種のデータです
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◆自分が走っている写真、動画はない
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◆基本的に撮ってもらうのは好きです
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◆勝手に撮るな！と言いたい
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◆その他
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○結果を見る
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○コメントボード
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締切：2009年09月26日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第472号の結果
☆東京マラソン～申し込み者31万人、倍率8.9倍！ってどう？
□概ね想定内だ 〓〓〓〓〓〓〓〓 39％
□思ったより少なかったね 〓〓 10％
□ふ～んって感じなだけ 〓〓・ 13％
□思った以上に多いのでビックリ 〓〓 9％
□この抽選から既にお祭りだ！ 〓・ 8％
□おかしい、狂ってるぞ― 〓 6％
□関心ない 〓 5％
□ショック、もう無理… 〓 4％
□今年は減ると思っていた ・ 2％
□どんどん増えて行くのは良いことだ ・ 1％
□自分は必ず当選するので倍率は関係ない ・ 1％
□大阪マラソンに鞍替えします ・ 1％
□何の話でしょう？ 0％ (2票)
□その他 0％ (1票)
□今度ハズレたら、来年は申し込まない！ 0％ (0票)
今回は481名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○想定の範囲内ではありますが、狂ってる。。。そんなにたくさんの人が参加
するような、楽なスポーツじゃないはずなんですが。（おさるさん）
○エントリーしても参加できる保証もないし、ターゲットレースにならない大
会に魅力を感じません。（伊藤通伸さん）
○応募者数については、時間制限等も考慮すると想定内かな。ランニングブー
ムの牽引役である大会だけに応募者が多いことはいいことです。来年は50万
人いってほしいなあ。ただ、私みたいに遅いランナーであれば年に一度のお
祭りということでいいけど、記録狙いで走る人はどうかなあと思う。
（肥後の石さん）
○14～5倍くらいにはなると思っていました。ブームもここらがピークで、来
年は少し倍率が下がってくるかもしれませんね？！（ナリシンさん）
○市民ランナーが増える＝仲間が増える いいことだと思います。
（天地人愛さん）
○とりあえず運試し。周囲で当選した人はゼロ！個人的には４月のロンドン
マラソンに当選したいかな（笑）。（けろさん）
○何かの記事で読みましたが、申込の段階で全員チャリティーとしていくらか
のお金を徴収すればよい、そうすればまずひやかしはなくなるし、当選しな
かった人もチャリティーには参加するという意味がでる、というような内容
だったような。うろ覚えですが。そうすると、１人500円としても１億５千
万円？！ やるべきだと思います。そして、もっともっと申込者よ増えろ！
（pyonさん）
○エントリーすることがお祭りのような気がします。走る意欲のある人が、ひ
とりでも多く当選しますように。（板橋陽一さん）
○そろそろみんな飽きて今年は倍率が低いはずと思っていたのですが…今年も
落選ですか、そうですか。（Mozさん）
○前回は妊娠発覚で走れず。次回、もし当選したとしても、体力的にどうなの
か…産後どれくらいから走れるようになるのか、この体重はどれくらいでも
どるのか、などなど。 無事に産まれてからですね。（予定日10月12日）
（ANNさん）
○抽選は当たる時は当たるし、当たらない時は当たらないので、倍率は気にし
てません。（かじボールさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030301P00Cebd5
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☆
インパクトの強さはなくなったような気もしますが、当たらない、走れない
ことは変わらないどころか、ますます厳しさを増しています。
９月に入り、またランニング界、業界全体が動きだしました。当選結果が明
らかになれば、更に大きく動き出すのでしょう。
☆
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『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 明日からのランニングキャンプに備え、とりあえずソックスを
買ってきて意気揚々の鈴木 彰
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