2009/09/11
BEST RUN！Vol.473
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.9.11 Vol.473（毎週金曜日配信 ） 配信数 12486部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・フルマラソンというスポーツの特性(12)～ロング走3
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・鵞足炎（がそくえん）
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜トレイルシューズって持っていますか？＞
結果；＜マラソン中継の見方 ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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フルマラソンというスポーツの特性(12)～ロング走3
「ロング走」の勘違い練習と失敗練習です。
そもそものロング走の定義自体が必ずしもしっかりしたものではないってこ
ともありますが、これはＬＳＤも同様です。長く走ればロング走だろ、ＬＳＤ
だろって言われれば、言葉の意味的には間違いではありませんが、「トレーニ
ング方法の名称と、その具体的な方法論」ということでは、もともとのもんが
しっかりとあります。勘違い練習は、そこんとことの差異みたいなものがほと
んどですね。
長く走ればロング走…？
時間でも距離でもいいですが、長く走ればなんでもロング走だろって感じに
なっていることは少なくありません。どのくらいが「長い」のかもありますが、
それ以上に問題はペース、余裕度、頑張り度合いです。
ロング走のペースの基本は「ＬＳＤ以上、マラソンのレースペース未満」で
す。けっこうアバウトですが、最低でもこの範疇に治まらないといけません。
言い換えると、ＬＳＤをやっているのにロング走だと思っていたり、ハーフ
やフルのレースを一生懸命走って、長い距離をやってんだからロング走だ―と
いう思い込み。ＬＳＤはＬＳＤ、レースはレースなんですが、それら全部をロ
ング走としていることで、本来のロング走に取り組めていないか、あるいは実
施頻度が本人のカウントよりもかなり少ない、ってことで、結果的にその効果
を十分に享受できていない、という非常にもったいないことが起こります。
重要事項はペースです。トレーニング強度といっても良いでしょう。月間走
行距離にばかりこだわっていると、ペースは、一定の時間に何キロ走れるか～
とか、効率良く距離を稼ぐためにはどのくらいのペースが適当か～とか、そう
いったことの基準にしか使われずに終わっていることもあります。
が、トレーニング効果を決めるのは、その距離・時間のみならず、ってか、
それ以上にトレーニング強度であることを忘れてはいけません。21KmのＬＳＤ
をやっても、ハーフマラソンのレースでテンパっても、21Kmのロング走をやっ
ても、21Kmは21Kmです。が！身体に対する負荷、刺激は全部違い、結果として
その反応も違ってきます。だからこそ、分けて考え、別々に実施するのです。
ロング走はロング走です。
「ＬＳＤ以上、マラソンのレースペース未満」
マラソンのベストタイムが５時間前後からそれ以降～って方の場合、ＬＳＤ
もマラソンレースもペースはみんないっしょじゃん！みたいなところになって
くることがあります。そういう場合は、まだロング走の段階じゃない！ってこ
とになります。もっともっとゆっくりじっくりペースでＬＳＤをしましょうっ
てことになりますね。
あるいは、ＬＳＤのペース水準が速過ぎて、ロング走への上昇余地が残って
いないという場合もあります。長く走ればなんでもＬＳＤ～になっている場合
で、もともとこのペース幅のレンジが狭い上に、下から押し上げをくらってい
る感じですから、更に上も下もキツキツになってしまいます。ＬＳＤをもっと
ゆっくり走ること～これが意外と重要な要素になり、そのことでトレーニング
全体が安定してくることもあります。
次回は「失敗練習」です。中上級者の方はこちらの方が切実な問題でしょう。
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第275回 鵞足炎（がそくえん）
今回は、鵞足炎です。
簡単に症状を行ってしまえば、「膝の内側の痛み」です。
鵞足とは、膝の内側にある縫工筋（膝を伸ばす筋肉）・薄筋・半腱様筋（膝
を曲げる筋肉）が足の脛骨に付着している部位で、鵞鳥の足の形に似ているこ
とからこのような名前が付けられました。つまり鵞足炎とは鵞足部に付着して
いるこれら３つの腱の炎症の総称といえます。
走っている最中に、腱と骨が擦れ合ったり、腱と腱が擦れ合ったり、３つの
腱のうちのどれかが緊張していて、それが原因で擦れ合ったりして炎症を起こ
しています。そして、３つの腱が重なっている部分に痛みが出ます。膝の内側
の骨の出っ張りのちょっと上の部分ですね。症状が軽いうちはわからないかも
しれませんが、走っていて、明らかに内側に痛みや違和感があるときは、その
場所を押すと、圧痛があります。
鵞足炎の原因は、膝の曲げ伸ばしによる膝関節の外反（膝が内側に入ってし
まう）動作や下腿の外旋（膝から下を外にひねる）動作、内旋（膝から下を内
にひねる）動作をしたときに、腱に負担がかかり、摩擦が生じ、痛みを発生し
てしまうといえるでしょう。
実際のランニングでも、膝が内側に入ったり、膝から下にひねった動作が入
った走り方をしていたり（おそらくはほんのわずかで気付かない程度）すると、
このケガになる可能性が高いといえます。実際に膝の内側を痛くしやすい人は、
ランニングフォームのチェックをしてみるといいかもしれませんね。あと、Ｘ
脚気味の人もこのケガになりやすいといえます。
また、他のスポーツでもこのケガは起きやすく、走りながらの方向転換を行
なう種目（特にバスケットやサッカー）、水泳の平泳ぎなどが挙げられます。
平泳ぎのキックをやってみると、膝の内側に負担がかかるのがものすごくわか
ります。
このケガ、症状が軽いうちに、ランニングを軽くしたり、筋肉の緊張をほぐ
したりすれば、早期の回復が出来ますが、長引かせると、思っている以上に長
引くケガともいえます。
次週も続きます。
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●第473号の質問
☆トレイルシューズって持っていますか？
◆トレイルが専門、メインなので当然持っている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A19961
◆トレイルが専門、メインだけど、実は持っていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A200b1
◆時々トレイルもやるので、持っている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A3ad81
◆時々トレイルもやるけど、持っていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A41282
◆トレイルはやらないので必要ない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A51e22
◆トレイルのために買おうと思って物色中
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A62a90
◆以前は使っていたけど、今は使っていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362A75b18
◆山歩きやウォーキングに使っています
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◆カジュアルなシーンに使っています
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◆トレイル以外に使えるかな、と思って物色中
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030362Aac91e
◆いつか買おうと思っている
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◆買ったけど、使っていない
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◆欲しいけど買えない
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◆トレイルシューズって何ですか？
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◆その他
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○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0030362C4f8d
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030362P00C66c0
締切：2009年09月19日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第471号の結果
☆マラソン中継の見方
□ナマで最初から最後までしっかり見る 〓〓〓〓〓〓〓・38％
□ナマで途中チラチラ、佳境からしっかり見る 〓〓〓〓〓・ 28％
□ナマで最初から最後までチラチラ見る 〓〓・ 13％
□ナマで後半～終盤からしっかり見る 〓 4％
□その他 〓 4％
□ナマで終盤、結果だけ見る ・ 3％
□録画したのを最初から最後までしっかり見る ・ 3％
□録画したのを途中チラチラ、佳境からしっかり見る・ 3％
□見ません・見たことがありません ・ 2％
□録画したのを後半～終盤からしっかり見る ・ 1％
□録画したのを早送りしながらテキトウに見る ・ 1％
□録画したのを早送りしながら佳境からしっかり見る・ 1％
□録画したのを最初から最後までチラチラ見る 0％(1票)
□録画したのを終盤、結果だけ見る 0％(0票)
□録画したまま見忘れていることが多い 0％(0票)
今回は371名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○見ることより、実際に走るほうが好きなんで、あまりマラソン中継は見ませ
ん。（天地人愛さん）
○妻があまり興味がないので…そのくせ、先日の世界陸上・女子マラソンは終
盤、食い入るように観てましたけどね。（板橋陽一さん）
○自分で走るようになってからは「しっかり見る」度合いは確実に高くなりま
した。昔は２時間もよく走るな～、と思っていたのが、今では２時間ちょっ
とで終わるなんてうらやましい！と思うようになったりして。
（おいちゃさん）
○スタート後はもちろんですが、スタート前のアップの様子や、集中している
場面なども参考になるし、興味深く見ています。（Qさん）
○トレッドミルで走りながら見ます。だいたい、フルの中継でハーフくらい走
ります。この差は、、、と思いながら、、、最高に楽しいー！（KKさん）
○始めから見ますよ。時間の許す限りね。見出したら止められません。麻薬み
たいかな。（うーさん）
○最初から最後迄、しっかり見ますが、いつも昼に走るので、録画したものを
見ることがほとんどです。生で見れるときは見ますけど。世陸の男子は久々
に生で見ました。（金兵衛さん）
○わくわくしてＴＶの前に座ってます。そして大概その日のjogしながら知り
合いランナーと、選手関係者でもないのにレースの反省会です。
（かりゆしさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030246P00Cf808
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☆
この夏も、世界陸上、北海道マラソンと、依然、好調な視聴率だったよう
です。
外国人からすると、たいして変化のないレースを日本人がテレビの前で２
時間以上もじっと見続けているのは大変不思議な光景に映るそうです。
自分が走るようになってから関心が高まった―という声はよく聞きますし、
Ｑちゃんの金メダル獲得時のように、テレビ中継を見ていて走りたいと思う
ようになった人もたくさんいるようです。
☆
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 「新型インフル ワクチン確保にめど」という記事に安堵する
明らかに優先順位の低い鈴木 彰
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