2009/09/04
BEST RUN！Vol.472
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Weekly running advice mail magazine
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2009.9.4 Vol.472（毎週金曜日配信 ） 配信数 12469部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・フルマラソンというスポーツの特性(11)～ロング走(2)
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・ランニングと栄養６《運動中のエネルギー》
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜東京マラソン～申し込み者31万人、倍率8.9倍！ってどう？ ＞
結果；＜レースでラストスパートはしますか？ ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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フルマラソンというスポーツの特性(11)
「ロング走」（２）
「余裕度」でございます。。。
どのくらいの余裕度があれば良いのか― 「このくらい！」って定量化出来
ればいいんですけど、それがなかなか難しいですね。
その日の気候、体調、筋のフレッシュ度（疲労度）とか、いろいろ影響しま
すので、何か１つの指標でロング走の適正なペースを出すというのは非常に難
しいわけで、そこで、やっぱ最後は「体感」かな～ということになってくるわ
けです。
体感― 楽とかキツいとか、このまま行けそうとか無理そうとか、感覚で運
動の強度を探ろうってわけです。
最後の最後は、経験を積み、ロング走はこのくらいでやれば良い～という体
感を磨いていく！っていうアナログなことのわけなんですが、そこで重要な指
標になるのが「余裕度」です。どのくらいの余裕があるかってことですね。
そもそもマラソンは全力でやるわけではないので、多かれ少なかれ余裕があ
って当然ってことになります。が、どのくらい余裕があれば良いのか―それを
正確に伝えることが非常に難しく、厄介なわけなんです。
おしゃべりしながら走れたから余裕がある―。10Kmのベストが出たけど、ま
だかろうじて立っていられるので余裕がある―。こんなに違います。。。その
度合いの違いが「余裕度」で、基準は自分の中ってことになります。
ロング走に必要な余裕度というのはどのくらいか～！？
・十分長く走れること。
・ＬＳＤほど大きな余裕ではない。
・呼吸はほぼ乱れません。
・おしゃべりする必要はないけど、別にフツーに話せる。
・後半、辛いなぁ～とは、あまり思わない。
・自己都合で失速しない。（気温の上昇等、外的要因はアリ）
・ペースを上げようと思えば、いつでも上げられるけど、上げない。
・呼吸が楽でも、脚がいっぱいいっぱいならダメ。
・終わってみれば、「もうちょっと走れそう」って感じるくらい。
・途中、給水はしても、休憩はしない。（必要ない）
・ペースを維持することは、ぜんぜん苦じゃない。
どうですかぁ～。
結果的には、けっこう低いレベルのペースになったりすることもあります。
しかし、それが適正だったりもします。そういうもんです。どれかお目こぼし
があるうちは、それは本来のロング走ではありません。てか、決して効果的で
はありません。
強くなればなるほど、この条件をすべてクリアして走れるペース水準は、ど
んどん上がって行きます。んが！逆に、あまり強くないうちは、そのペース水
準はかなり低いところに抑え込まれるわけです。
ただ、こういう練習を繰り返して行くうちに余裕度は拡大していきますので、
結果的にそのペース水準は自然に上がって行くことになります。それが走力の
向上ってもんです。
次回は、この条件を基準としての、ロング走の成功・失敗例をあげて行きま
す。
「ロング走」と称して、違う練習（勘違い練習）になっちゃっていることっ
ていうのはけっこうあります。ロング走の失敗練習もありますね。
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☆VIEWPOINT ～渡嘉敷 晶子～
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ランニングと栄養６《運動中のエネルギー》
今回も長々と続いていますが…、栄養と言うより、エネルギーの話、まだ続
きます。
体が動く時に必要なエネルギーは、ATP（アデノシン３リン酸）という物質
がADP（アデノシン２リン酸）とリン酸に分かれる時に発生すること、ATPは体
内の貯蔵は非常に少ないので、これを獲得するには糖質や脂質、タンパク質を
エネルギー源とすること、運動強度が違うと、エネルギーの獲得経路が違うこ
となどをお話ししてきました。
有酸素運動と呼ばれるような、運動強度がそんなに高くない運動の場合、糖
質と脂質を主なエネルギー源として、エネルギーを生み出します。マラソンを
初めとした長距離走はこれに当てはまりますね。練習も大方、この範疇です。
更に強度が上がって、１～２分で全力を使い果たすような運動の場合は、糖
質から乳酸を産出する過程で得られるATPを主に使います。
しかし、運動強度によってエネルギーの獲得経路が違うと言えども、どこか
の強度を境にしてガラリと変わるわけではありません。400mや800mなどでも、
「よーいドン！」の直後には筋内にあるATPを使い、更にはクレアチンリン酸
（CP）から得たリン酸によってADPをATPに再合成させますが、そうこうしてい
るうちに、糖質から乳酸を産出する過程が主流になってきます。
さらには有酸素系（糖質や脂質からエネルギーを得る回路）も立ち上がりま
す。ですから800mと言えども、乳酸からのみのエネルギーを獲得しているわけ
ではありません。
ちなみに、一流選手の場合、400mでは、無酸素性（体内にあるATP、乳酸系）
のエネルギー寄与率が75%前後、1500mでは有酸素性が65%前後、無酸素性が45%
前後、5000mでは有酸素性が85%前後、無酸素性が15%前後、とも言われています。
本によっても数値は多少前後していますから、だいたい、ですが。１分半～２
分の全力走の場合、有酸素、無酸素共に半々となると、800mの選手でも有酸素
系のエネルギー獲得が大きく関係してくるのですね。
さて、長距離ランナーより中距離ランナーの方が、乳酸に接する機会が多い
わけですが、中距離ランナーの方が耐乳酸は強くなります。大量の乳酸を産出
できる、つまり血中乳酸が大きく上がります。
学生時代、自転車エルゴメーターを使って、少しずつ強度を上げていき、最
後には全力を出し切るというテストをしました。その人にとっての全力ですの
で、運動強度はみんな一律です。その中で中距離ランナーと長距離ランナーを
比べると、中距離ランナーの血中乳酸は高く、長距離は低めでした。これには、
筋繊維の違い等々が関係しますが、乳酸の産出だけでなく、除去の度合いにも
差があり、長距離ランナーは乳酸を除去する能力が優れていると言われていま
す。トレーニングによって、そのような能力を身につけていっているわけです。
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●第472号の質問
☆東京マラソン～申し込み者31万人、倍率8.9倍！ってどう？
◆概ね想定内だ
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◆思った以上に多いのでビックリ
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◆思ったより少なかったね
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◆今年は減ると思っていた
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◆ショック、もう無理…
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◆どんどん増えて行くのは良いことだ
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◆今度ハズレたら、来年は申し込まない！
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◆おかしい、狂ってるぞ―
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◆自分は必ず当選するので倍率は関係ない
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◆この抽選から既にお祭りだ！
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◆大阪マラソンに鞍替えします
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◆ふ～んって感じなだけ
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◆関心ない
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◆何の話でしょう？
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◆その他
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○結果を見る
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○コメントボード
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締切：2009年09月12日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第470号の結果
☆レースでラストスパートはしますか？
□余力が残っている時はする 〓〓〓〓〓〓〓〓 40％
□必ず全力でする 〓〓〓〓 20％
□良いタイムが出そうな時はする 〓〓 9％
□少しペースを上げる程度にはする 〓 6％
□がんばった証しとしてする 〓 5％
□最後くらいはがんばるという意味でする 〓 5％
□競り合っている時にはする ・ 3％
□最後までマイペース！ ・ 3％
□スパートするだけの余力が残っていた試しがない・ 3％
□ラストがいちばん遅いと思います ・ 2％
□体調を考慮して、しないようにしている ・ 1％
□その他 ・ 1％
□タイムは二の次なので、しない 0％(2票)
□ラストスパートなんて、思いもよらなかった 0％(1票)
□完走した試しがありません 0％(1票)
今回は469名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○心の中ではスパートをかけているのですが、身体が100％いうことを聞いて
くれません…。（板橋陽一さん）
○ラストスパートをかけるのが早すぎて、ゴール前にばてることがありますが、
全力を出し切った充実感を味わえます。（天地人愛さん）
○ラストスパートは、積み重ねてきた練習とか底力とかではなく、心が走らせ
るもの！（こまさん）
○いつもだいたい全力でしています。うまくするとラストでゴボウ抜きもでき
るのですが、この前のあるレースでは後ろからもっと速い人が来て危うく抜
かれるところでした。学生時代の1500mでも最後の直線でスパートしていた
から、ペース配分と言う点で進歩がないなあ、と感じています。
（ｈｉｄｅさん）
○有酸素運動のスパートは、プロですら30秒が限界とか。へっぽこランナーの
私はせいぜいその半分、15秒くらいですので、距離にして100mにも達しませ
ん。そもそも私にはほぼ意味のない「順位」には少々の影響があるのかもし
れませんが、どれだけ意味があるのか冷静に考えもせず、毎度のようにスパ
ートしている自分がいます。ただ、そうさせるのが「お祭り」としてのレー
スなんですよね。。。（おさるさん）
○残り１キロになると、急に気が楽になり、残っている力が出し切れる感じに
なります。余り早くから、めいっぱいで行ってしまうと辛いなぁと言う防衛
本能が強いので、だいたいびっくりするくらい余力があります。
（すいかさん）
○私の場合、練習レースでキレの良いラストスパートが出来てしまった後は、
その負荷が強すぎるためか、練習の流れが悪くなったり、本命レースで良い
結果が出ないことが多いので、あえてゴール前では意識して抑えるよう心が
けています。（Toruさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030186P00C88c0
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☆
心疾患発生のリスクがいちばん高いラストスパート～"禁止令"も出て、自
重を呼び掛ける大会も増えましたが、最近はまたユルくなってきたというか、
「自己責任」的な感覚が定着してきたのかも知れません。
依然、事故は発生しているのですが、いちいち報道もされなくなりました。
そこが自己責任の自己責任たる所以でもありますので、分相応の無理のない
スパートを！
☆
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『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 世界陸上のノリで選挙開票速報を遅くまで見ていた鈴木 彰
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