2009/08/07
BEST RUN！Vol.468
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.8.7 Vol.468（毎週金曜日配信 ） 配信数 12383部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・フルマラソンというスポーツの特性(7)
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・坐骨神経痛
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・ランニングと栄養５《運動中のエネルギー》
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜東京マラソン～申し込みましたか？ ＞
結果；＜サマーバケーションはランニング絡み？ ＞
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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フルマラソンというスポーツの特性(7)
＜走り続ける＞
（２）一定期間に、より多く走る（月間走行距離増加のイメージ）
ある意味、いちばん分かりやすい取り組みですね。けっこう多くの方が唯一
の指標としていることかも知れません。そんじゃあまず、月間走行距離のお話
からしましょう。
月間走行距離～１か月に走った距離の総計ですね。一般に、月間走行距離が
多ければ多いほど、マラソンのタイムは良い～とされています。統計的には確
かにそういう傾向が出てきます。
月間走行距離が多い＝練習量が多い＝マラソンのタイムが良い～というのは、
非常にわかりやすく、また、納得のいく説明でもありますので、これは市民ラ
ンナーの世界では広く知れ渡っています。マラソンのトレーニングとは、即ち
月間走行距離を増やすことにある～と言い切っちゃう人もまた少なくないこと
でしょう。
それでは、この考え方、取り組み方の盲点は？～というと
・とにかく走行距離を増やそうとすることで、疲労の蓄積や故障のリスクが
高まる
・トレーニングの量ばかりを意識し、質をまったく考慮しなくなる
といったようなことがあります。
更により深い盲点となるのは、第２ステージの＜走り続ける＞の段階では、
この月間走行距離の増加は、ほとんど無条件に！と言って良いほど効果的であ
るのに対し、第３ステージの＜より速く走り続ける＞の段階になってくると、
そうでもなくなってくる～むしろ上記のような弊害が出てくるということです。
つまりは、ここの切り替えポイントに気付かず、ズルズルいつまでも月間走
行距離を追うがあまり、伸び悩み、頭打ちに陥ることもあるというわけなんで
す。ところがそれに気付いていないわけですから、そこで自ら限界説を唱える
人もたくさん出てきます。
だいたい、「もう、限界…」という人の多くは、月間200Kmでも300Kmでも
1200Kmでも、「これ以上、増やせない」というようなことを言いますね。時間
的なものとか体力的なものとか、いろいろあるでしょうが。ただ、そのうちの
多くの場合、トレーニングの質、内容にはあまり関心を持っていないことも少
なくありません。200Kmでも300Kmでも、その中味はあまり考えないのです。
1200Kmの場合、普通、中味はあまりないですね。
一定期間に、より多く走ることでの効果は確かにあります。少しでも多く走
り続けることで、より長く走り続けられるようになる～そのスタミナアップ効
果ですね。
スタミナがアップすれば、より長く走れるようになり、同じ距離なら、より
大きな余裕が出来る。その余裕分、少し速くも走れるようになる。～こうして、
途中歩きが入ったマラソンも文字通り「完走」出来るようになり、更にペース
も上がり、タイムももっと良くなってくる―これは確かなのですが、それだけ
で、めでたし、めでだし！…で終わらないのがマラソンの難しいところと面白
いところです。
第３ステージの＜より速く走り続ける＞ための取り組み、考え方と比較する
と、月間走行距離の増加というのはトレーニングの一面を見ているだけに過ぎ
ない、ということがだんだん分かってくるかと思います。少しずつ、そちらの
方もお話しを進めて行きましょう。
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第271回 坐骨神経痛
坐骨神経とは、多くの動物の中で、同一個体内で最大かつ最長の末梢神経の
ことで、人間でいいますと、腰椎から骨盤、臀部（お尻）、大腿部（ふともも）
裏、ふくらはぎから足の先まで伸びています（専門的に言えば、膝裏からは二
つに分かれ、ひとつは足裏、もう一方は足の背に伸びています）。
坐骨神経痛とは、人体におけるさまざまな原因により、坐骨神経が刺激され
ることが原因でなる神経痛です。これはあくまでも症状であって、病気ではあ
りません。
原因を挙げていくと
1．坐骨神経根が圧迫を受ける。神経の付け根が椎間板や骨によって圧迫を
受け、痛みが出る。椎間板ヘルニアが原因という場合が多い。
2．梨状筋症候群。お尻の奥に位置する梨状筋という筋肉が坐骨神経を圧迫
することが多々あります。坐骨神経の治療だけではなく、梨状筋の緊張をほぐ
すということもしていかなければいけないでしょう。
3．ハムストリングスによる坐骨神経の圧迫。大腿部裏側にあるハムストリ
ングスは、坐骨神経と密接な関係があります。
よく聞く症状としては、臀部から大腿部後面にかけて痛みやシビレが出ると
いう症状です。ただ、症状は人それぞれで、痛み、しびれはもちろんのこと、
「なんとなくしっくりこない」
「腰からハムストリングスにかけて気持悪い鈍痛がある」
「走りのバランスが悪い」
などの症状が出たりします。なかなか難しい症状といえます。
これが原因で、長期間走れなくなった～という方も多いはずです。治すのに
は時間のかかる症状です。ランナーがなってしまうと厄介だといえます。
次回も取り上げます。
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☆VIEWPOINT ～渡嘉敷 晶子～
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ランニングと栄養５《運動中のエネルギー》
ここまでは有酸素運動時のエネルギー獲得についてお話ししてきました。今
回は少し違って、もう少し短時間で全力を発揮する際のエネルギーについてで
す。
陸上競技に例えると、400mとか800mのような場合です。ちなみに、400mの日
本記録は男子が44秒78（高野進）、女子が51秒75（丹野麻美）、800mの日本記
録は男子が1分46秒18（小野友誠）、女子は2分00秒45（杉森美保）です。
１～２分間での全力発揮となると、その間にたくさんのエネルギーを急いで
作り出さなければなりません。この時にも、先日まで説明していた、TCA回路は
働きます。
が、それ以外のシステムも活動します。一つは、筋内にわずかに貯えられて
いるクレアチンリン酸を利用してエネルギーを生み出すシステム、もう一つは、
糖から乳酸を生み出しエネルギーを生み出すシステム、です。
こうして記すと、それぞれが独立しているように見えてしまうかもしれませ
んが、これらのシステムは、それぞれ関連して動いていると言われています。
また、マラソンのような有酸素運動の際にも、乳酸を生み出すシステムも働い
ています。
ですから、400m走後の乳酸は大きく上がりますが、5000mを全力で走った後
でも安静状態の何倍もの値になります。そんなこんなで、一昔前までは乳酸が
疲労の元と見られていました。
それは、乳酸は「酸」であり、乳酸が溜まると筋内が産生に傾いて動けなく
なる等の理由からでした。しかし、本来は、疲労とはいろいろな原因から生じ
るものであり、体内の変化も様々ですし、また、筋肉だけでなく、いろいろな
期間に変化が生じます。つまり、乳酸は、疲労の原因という濡れ衣を着せられ
てきたのです。
では、乳酸を生み出すシステムについて、少し見ていきます。グリコーゲン
がTCA回路に入る場合も、グリコーゲンがピルビン酸→アセチルCoA、それが
TCA回路へと入っていきました。
乳酸が生み出される場合は、グリコーゲン（糖質）がピルビン酸に分解され
るところまでは同じですが、そのピルビン酸がさらに分解されて乳酸が生み出
されます。
以前は、筋内に酸素が充分にあるとピルビン酸はTCA回路へ、酸素が充分に
ないと、乳酸が産生されると言われていましたが、今は酸素の有無は関係ない
と言われています。
乳酸が産生される場合でも、筋内に酸素はあるということです。では、なぜ
乳酸が産生されるのか？というと、グリコーゲンの分解が高まった際に、乳酸
は作り出されます。グリコーゲンの分解が高まって、たくさんのピルビン酸が
できたものの、それら全てをTCA回路に回すわけにはいかず、一部は乳酸になる、
という感じですね。
さて、この出来上がった乳酸ですが、再度、ピルビン酸に戻る道を持ってい
ます。ですから、一旦、乳酸になっても、再度ピルビン酸に戻って、それから
TCA回路方面へ進んでいくことが可能です。このあたりの事情は、次にお話し
します。
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・会報誌「ATHLETES」8月5日号配信済みです。
・8/16「第１回クラブ交流イベント」～本日（8/7)当日要領を送信します。
・担当コーチ毎に夏期休暇（メールサポート休止期間）がありますのでご
注意ください。
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★ランニング・あんけーと
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第468号の質問
☆東京マラソン～申し込みましたか？
◆初日（8月1日）に申し込んだ！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A11bde
◆初日じゃなかったけど、もう申し込んだ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A20f61
◆まだだけど、これから申し込むつもり
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A3a096
◆たぶん、申し込むと思う
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A445e9
◆エリートの部で出ます
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A58de8
◆どうしようか、検討中
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A65fec
◆おっと、忘れてた
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A77eff
◆どうせ当たらないので申し込まない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A83269
◆出たいと思わない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061A921bd
◆事情があって出られないので申し込まない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Aa5d66
◆他の人にお譲りする意味で申し込みません
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Ab141c
◆遠いんで、出ません
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Ac1795
◆え、もう申し込みが始まってるんですか？
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Ad94d4
◆え、事前に申し込みしないといけないんですか？
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Aec212
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0030061Aff9b3
○結果を見る
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○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0030061P00Cd5a7
締切：2009年08月15日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第466号の結果
☆サマーバケーションはランニング絡み？
□普段よりは多めに走る 〓〓〓〓 21％
□まったくいつも通り 〓〓〓・ 17％
□ランニング三昧！走り放題！ 〓・ 8％
□合宿、遠征レースなどのプランがある 〓・ 8％
□家族サービス優先で、ランニングはちょっと… 〓・ 8％
□サマーバケーションはない… 〓・ 8％
□ちょっと遠出して走り込む程度のプランあり 〓 6％
□諸々の用事であまり走れそうにない 〓 6％
□出たとこ勝負で先はまだ読めない ・ 4％
□毎日がバケーション！？ ・ 4％
□普段より少なめに走る ・ 3％
□現在、検討中 ・ 3％
□いろいろあるのでランニングは封印です ・ 2％
□あえて休養期間にします ・ 1％
□その他 ・ 1％
今回は365名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○妻の実家のある大阪へ深夜バスで行く際、到着当日に大阪城公園を走ろうか
と計画中。問題は当日の天候と荷物と汗対策です。（板橋陽一さん）
○この季節、バケーションではなく出張が増えるのですが、出先の事情（地形
や気候、ロードの照明具合、宴会の予定など）に応じてトレーニング内容を
考えます。それぞれの地域について詳しくなる良い機会なので、できるだけ
出張先では走るようにしています。（おさるさん）
○旅行なのかランニングの合宿なのかわからないと言われそうなくらい走らせ
てもらっています。２泊３日で100Km走っていたらそれは旅行じゃなく合宿
ですよね。（なおきさん）
○変わらないですね。休日に走らないことはないので、木土日と走るところが、
木金土日と１日増える分、20kmぐらい走行距離は増えるぐらいですね。ゴル
フ場でインターバルだった時もあるのですが。（金兵衛さん）
○山に行って走るです。涼しいので…（Moxさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0029922P00Cf291
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☆
割引になる高速道路利用で帰省予定の人が激増するらしいお盆休み。レー
スもなく、暑くてとても走れない！という状況もあるものの、秋に向けて力
を蓄えるには、この期を逃しては他にありません。
経費節減の影響か、全国的に合宿等の予約数も減っているようですが、近
場でいつもと同じようなお手軽練習が主流なのでしょうか。
☆
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 バブル期に自己ベストを出し、ＩＴバブル期に一度復活し、金融
危機の時にギックリ腰で引退の危機に陥り最近は復帰傾向にある
など、日本経済の動向と走力水準の推移が長年に渡って連動して
いると感じている鈴木 彰（この秋、日経225は高いかも！？）
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