2009/07/31
BEST RUN！Vol.467
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2009.7.31 Vol.467（毎週金曜日配信 ） 配信数 12366部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2009」 （鈴木 彰）
・フルマラソンというスポーツの特性(6)
◆「初心者のために～ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・シンスプリント ～その2～
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜塩分摂取はどうしていますか？ ＞
結果；＜日焼けってどう？ ＞
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レベル別・グループ別ですので、どなたでも安心してご参加いただけます。
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☆トレーニングのヒント2009 ～鈴木 彰～
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フルマラソンというスポーツの特性(6)
第１ステージの＜動き続ける＞から、第２ステージの＜走り続ける＞へ～
その基本となるのが
（１）一度に、より長く走る（ＬＳＤのイメージ）
（２）一定期間に、より多く走る（月間走行距離増加のイメージ）
ということで、その上で「安全で効率の良い方法を取る」～というところか
らです。
まず（１）一度に、より長く走る（ＬＳＤのイメージ）から―。
もちろん、毎日、出来る限り長く走ろう！というわけではありません。てか、
（２）の意識で、毎日のように１Kmでも2Kmでも、少しでも長く（多く）走ろ
うとすることはあるかも知れませんね。
が、ここでの「より長く」というのは、普段のランニングが5Km、10Kmとい
う感じなら、休日等には20Km、30Kmという単位で走ろうというポイント練習の
取り組み方のことです。結果的に（２）につながることもありますが、それが
目的でも、必ずしもそうなるとも限りません。
で、安全で効率の良く～ということでは、「いきなり長く走らない」という
ことがあります。「なんだよ、一度に、より長く走るって話だろ！」と怒るこ
となかれ。「いきなり」ではいけません。
もっと正確にいうと、「一度に、より長く走る」というのは、「一度に無理
なく余裕を持って、より長く走れるようになる」～そういう走力を向上させる、
ということです。何が違うのか！？
休日やイベント利用等で、ある日突然、「一度に、より長く走る」というこ
とは、けっこう出来てしまいます。30Km走とか40Km走とか、3時間走とか4時間
走とか、そういうヤツですね。けっこうな満足感もありますし、マラソンに対
する自信にもつながることもあるでしょう。
がが、20Km走や25Km走というクッションがないままのいきなりの30Km走とか、
30Km走とかのクッションのないままのいきなりの40Km走とか、そのいきなりさ
ゆえの負担（ダメージ）はどうなのか―また、効果はどうなのか―ということ
があります。
ある日突然、いきなりのスポット練習が、「無理なく、余裕を持って」走れ
ることはほとんどありません。ある程度元気に普通に走り切るくらいのことは
出来るでしょうが、それは本来あるべき余裕度とは、実はかなりかけ離れてい
るものです。
スポット練習でも良いのですが、その度にきちんと段階を踏み、１段階ずつ
をクッションにしていかないと余裕度は拡大していきません。そこが、ただ
「長く走る」のと「無理なく余裕を持って、より長く走れるようになる」との
違いです。
距離走、時間走はもとより、昨今はトレイルラン、山ランなどでも、スポッ
トのいきなり練習でけっこうな距離・時間を走ることもあるようです。「イベ
ントだから」という割り切りで楽しむだけなら良いのですが、トレーニングと
してそういうのが適正、適切だと思っているのなら、ちょっと修正が必要かも
知れません。
長い距離・時間を走ることは必要ですが、いきなり長くは！ダメダメです。
5Kmずつとか、30分ずつとか、上昇幅にステップを取らないと無理がかかりま
す。スポットだから、イベントだからといってそれが特別に許されるわけでは
なく、身体に大きな負担がかかるという事実があるわけですよ～。
計画的に―あるいは、実施状況を見ながら―１段ずつステップを進めて行く
～それは、定期のポイント練習でも、たまのスポット練習でも同じことです。
たまのスポットだからといって欲張らない～。いちばん良いのは定期のポイン
トと、スポットとを上手に組み合わせて全体のレベルを中期で無理なく上げて
行くことです。特に夏の走り込みなんていうのは、そういう形で進めて行きた
いですね。
次回は（２）です。
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☆初心者のために～ピンポイント・メッセージ ～西城 克俊～
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第270回 シンスプリント ～その2～
シンスプリントになってしまったら～
対処法としては、先週挙げました【ステージ1】の段階で、走る距離や時間
を減らしたり、2～3日、ランニングをお休みにしたりすることと、患部のアイ
シングで症状を和らげるのがいいでしょう。ただ、初期段階であれば、走った
り、ストレッチをしたりすることで、症状が治まってしまいますので、なかな
か上記のような対応が出来ないのも事実です。
大抵の場合は、【ステージ2】の段階までケガの症状が進んでしまうでしょ
うね（私の知る限りでは…）。走り始めは、ちょっと痛い。だけど、走ってい
るとそれほど痛みがなく、「そんなにひどくないのではないか？」と思えてく
る。そして、トレーニングは通常通り頑張る。しかし、走り終わった後、やは
り痛い。ってな感じです。
意外とこの判断、そして、トレーニングのコントロールが難しい。やっかい
ですよね。【ステージ3】または【ステージ4】の段階に入りますと、専門家に
よる治療も必要になりますし、早めの対応が大切です。
このシンスプリント、痛みの出る段階、そして、対処法は、他のケガ同様で
す。休むことやアイシング、ストレッチになります。「なんか変だな？」と思
ったら、すぐに対応すれば、ひどくはなりません。
あと、考えなくてはいけないことが、シンスプリントになった原因でしょう。
走り過ぎや急に負荷を上げすぎた～といったオーバーユースが原因であるのは
確かなのですが、シンスプリントの場合は、痛みが出る場所を考えましても、
ストレスのかかり方に、着地やランニングフォーム、骨格、筋肉の使い方など
個人差がかなりあるようです。同じケガだとしても、各個人で原因が違ってく
るだけに、このケガを起こしやすい方は、予防処置と、ひどくなる前の早めの
対処が重要になってくるといえます。
個人差はあれど、アーチ（足底）が潰れてしまいますと、患部にかかる負担
も増えますので、アーチを保護したり、インソールで足の動きを正常に保つと
いうこともケガの予防には効果があります。このケガになりやすい方は、一度
検討してみてください。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第467号の質問
☆塩分摂取はどうしていますか？
◆普段の食事で積極的に塩分摂取
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A161ea
◆スポーツドリンクで対応
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A28ffc
◆走る前に塩を舐める
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A3d578
◆走行中に塩を舐める
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A48475
◆走った後に塩を舐める
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A5d7ed
◆間食にしょっぱいものを摂るようにしている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A6363c
◆給水のドリンクに塩をちょっと入れている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A7813f
◆塩飴系で対応
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A847e0
◆お酒のつまみで対応
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996A9e2bf
◆その他の塩分対応策がある
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Aae44e
◆塩分控えめを心がけている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Aba7c8
◆水分だけ摂っていれば問題ない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Ace1ce
◆塩辛い人間ですから～
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Ad93a2
◆塩分？別に…
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Ae9518
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0029996Afb21e
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0029996C399a
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0029996P00C3b9a
締切：2009年08月08日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第465号の結果
☆日焼けってどう？
□結果的に少し焼けちゃうのは仕方ない 〓〓〓〓・ 23％
□一応ちょっと対策はしているなって程度 〓〓〓 16％
□防止のため最大限いろいろ工夫して走っている 〓〓 11％
□練習している気がするのでソコソコ焼けた方がいい 〓〓 10％
□日焼けを恐れてランニングができるか！ 〓・ 8％
□ぜんぜんまったく何も気にならない 〓・ 8％
□カッコいいので積極的に焼きたい 〓・ 6％
□そういえば焼けてますねって感じ 〓 6％
□日焼けよりも、ただひたすら暑さが問題 〓 5％
□防止のため夜か室内だけで走るようにしている ・ 3％
□日焼けするほど走っていない ・ 2％
□地黒なのであまり関係ない ・ 1％
□その他 ・ 1％
□日焼けしたくないので夏は走らない 0％ (2票)
□どんなに外を走っても日焼けしない 0％ (1票)
今回は440名の方からご回答をいただきました。
----～ コメントボードより ～----------------------------------------
○やたら暑さに弱いので。日焼けを気にするよりもよりも暑さが気になります。
（げんさん）
○若い時は、積極的に焼いたりしましたが、年齢を重ねるごとにシミが増えて
きました。最近は日焼け対策にも気を配ります。練習不足で昔ほど焼けない
かも。（うーさん）
○夏は早朝練習、日焼け止め、帽子で対応しています。日焼けでパフォーマン
スが下がると聞いたことがあり注意しています。（ブルゴーニュさん）
○目が悪く、医者に全身紫外線対策してね、といわれているので、完全防御体
制です。UPF50+を明記してある製品を目安に購入してます。元日本兵のよう
なキャップ、ネッククーラー、サングラス、上下コンプレッションウェア、
それに手袋をして走ってます。（わしさん）
○暑い、熱い“夏”が、大好きな私にとっては、“日焼け”した「カラダ」は、
トレーニングした“証”といってもいいくらい！だから、青っ白い、真っ白
い“ふともも”なんて、信じられない！のです。もちろん、日焼けによる
「△」要素は考えられますが、室内よりも“屋外”ランナーの私は、あの
「熱い太陽」が、大好きなのです！（ベルパパ！さん）
○夏は暑いし、昼の直射日光は厳しいので、日焼け止めが必要ない夜１０時頃
から月夜を見ながら走っています。（atton2003さん）
○カッコイイので焼き焼きですね。でも、グラサンするとパンダになっちゃっ
て、コミカル…（Mozさん）
○日焼けはカラダによくないのでちゃんと対策した方がいいのですが、根がズ
ボラなものでついついおろそかに…。赤くなった鼻や土方焼けを見るたびに
反省しています。（pyonさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0029861P00Cf365
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☆
世間一般に、日焼け防止が重視されるようになってきた昨今、ベテランラン
ナーにとっては、おいおい今更？という面もあります。
また女性ランナーにとっては由々しき問題であり、速くなりたい！さりとて
…と悩ましい限りです。
☆
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『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 ただいま月間走行距離低下中、月間アイスコーヒー摂取量増加中
の鈴木 彰
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