ランニング＆健康・ウォーク「BEST RUN！」 

BEST RUN！ Vol.407

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                          　ＢＥＳＴ　ＲＵＮ！ 
      　　　　　　　　　　
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      2008.5.30 Vol.407（毎週金曜日配信 ）     配信数 11877部
                                             
       　　　　　　
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

  ◆「トレーニングのヒント2008」　（鈴木　彰）
　　・無理をしない〜「無理」とは？（18）
　
　◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城　克俊）
　　・腸脛靭帯炎　〜その5〜

　◆「ランニングあんけーと」　
　　 質問；＜コンディションのセルフチェック〜「体重」「起床時心拍数」
　　　　　　「睡眠時間」〜日頃から意識しているのは？ ＞
　　 結果；＜「初心者」の基準は？ ＞
　

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　☆トレーニングのヒント2008　〜鈴木　彰〜  
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　無理をしない〜「無理」とは？（18）

　レース計画の無理　その２


  （２）レースがいちばん良い練習！
　＜１＞休日はしっかり練習！レースは最小限に控える。

　この２つの対比からです。この中間的なスタンスの方も多い、ということで
したが、要はレースをどうとらえるか、という話でもあります。

　どちらが良いか、どちらが正しいか〜という話ではありません。それはスタ
ンスの違いだけなので。ただ、もっと良いタイムを出したい！という場合に、
どういう取り組み方をしていくのが得策か、という話です。

　そういう視点からは、この２つは、次のようにしていくと、もっと良い取り
組みになります。

　改訂（２）　レースは良い練習の１つ！
　改訂＜１＞　休日はしっかり練習！　レースは必要なだけ出場する。

　その上でこの２つを統合すると―

　「基本的には休日はしっかり練習！んが、必要に応じ、良い練習の１つとし
てレースにも適宜出場する。」てな感じになります。

　ちょっと見はなるほど、と思うかも知れませんが、たぶん良く分からないだ
ろうというのが「しっかり練習！」と「良い練習」でしょう。ここんところは
市民ランナー的週末の迎え方みたいにもなってきます。

　そもそも多くの市民ランナーは、週末というか休日でもない限りまとまった
トレーニングはできません。結果的にー

　Ａ「毎日少しずつコンスタントに走る」
　Ｂ「普段はあまり走れず休日にまとめて走る」
　Ｃ「毎日少しずつコンスタントに走りつつ休日にまとめて走る」

　ーというような、スタンスのいずれかになるかと思います。「毎日ほとんど
走っていない…」はとりあえず今回は抜きにしておきます。

　で、「ＡとＢとでは、どちらが効果的か？」という質問がけっこうよくあり
ます。それに対しては「Ｃがいちばん良いですよ」という話にはなるわけです
が、そりゃ、そうだろうって感じで。

　実際、ＡとＢとは、比較は難しいというか、当然、実施時間の長短によって、
取り組むことが可能なトレーニングの種類が違ってくるわけですから、その効
果の中身が違ってくるわけです。毎度のことですが、こういうところで走行距
離だけ考えちゃダメですよ。5km×7日と、35km走×1日とどっちが効果がある
のか〜という話をしているわけではありません。

　平日にコンスタントにはできなくても、週末・休日ならできることーに「距
離を踏むこと」と「レースに出ること」があるわけです。それなら「レースに
出て距離を踏めば良い」ということにもなりそうですが、ここんところが一概
にそうとも言い切れない部分です。それはー
　
　　　　　　　　　　　「どんなペースで走るの？」

　という問題があるからです。レースだからmaxで？練習の一環なんだからゆ
っくり？？


　そもそも「距離を踏む」というのは、それこそ走行距離の増加が目的ではあ
りませんので、ペースの加減がなによりも重要です。その前に、突然長く走る
のではなく、そこまでの漸進の過程がさらに重要ですね。このあたりは何遍も
やってきました。

　もし、レースを利用して距離を踏むーというトレーニング代わりにすること
を考えるのであれば、これはこのトレーニング的な走り込みの原則論に則った
取り組みでなければ効果がありません。次回はここからやりますが〜

・毎週、毎月のようにフルマラソンに出場してタイムを狙うことと、走り込み
　とは根本が違います。

・レース出場には、5kmや10kmレースで強い負荷をかける、という手段、目的
　もあります。

　この２つのことも絡めてさらに進めていきます。

　以前「レースが練習！？」というシリーズがあったかと思いますが、基本線
は同じようなことに触れます。で、今回はそこから先に「レース計画」へとつ
なげていきます。


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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ　 〜西城　克俊〜
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ピンポイントメッセージ

　第210回　腸脛靭帯炎　〜その5〜

　腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の予防策の続きです。


　３.トレーニングコースの工夫

　たとえば、周回コースを走る場合、毎回同じ方向にばかり回ってしまいます
と、カーブの際に曲がる側の脚ばかり負担が増してしまいます。時には反対周
りを行い、片方の脚だけに過度に負担がかかるのを避けましょう。特に陸上競
技場などで走っている方は注意が必要ですよ。

　また、往復コースだからって安心してもいけません。いつも同じコースを走
るとしましても、歩道や道路の脇は、若干傾いていることがあります。歩道の
場合は、なるべく真ん中を。歩道のない道路の脇を走る場合は、走り終わった
あとのストレッチをしっかり行っておくことが大切です。さらに、歩道を走る
場合は、走った道をそのまま戻ってくると良いかと思います（真ん中ばかり走
れませんので…）。

　特に夜などは車のライトがまぶしく、それを避けるため、車と同じように左
側を走ろうとしますよね。戻る際に横断歩道を渡って、反対側に…、ってこと
をしてしまいますと、結局負担がかかる脚が変わらなくなってしまいます。夜
走る場合は、車のライトのまぶしさを避けるために仕方ありませんので、終わ
った後のストレッチをしっかりしていただくとして、日中走る場合には、来た
道をそのまま戻ってくるようにしてみてください。


　４．トレーニングを考え直す

　トレーニングは積み重ねが大切ではありますが、必ず休養を入れることを忘
れないようにしましょう。回を追うごとに、30分-30分-40分-60分…と右肩上
がりで練習量を増やさずに、必ずトレーニング量を上げたり、ペースを上げよ
うと思う前に、休養をはさんだり、いつもと同じ距離・時間なのだけれども、
ちょっと走るスピードを落として、そのトレーニング量が本当に自分にとって、
余裕を持って走れるまでになっているのかを確認してから、次の段階へ進むよ
うにしてください。

　以上、ここまで、５回にわたって、「腸脛靭帯炎」を取り上げてきました。
おそらくは、走り始めて間もない初心者・初級者の方が、最初になるケガの多
くがこれになるのではないでしょうか？（それ以外でも考えられるのはありま
すが…）。

　どこか痛くなる〜というのは、やはり、どこかでバランスが崩れている証拠
です。過度なトレーニング、トレーニングコースの偏りなどなど、原因は様々
です。「腸脛靭帯炎」に関しましては、予防策も取り上げました。ぜひ、普段
のトレーニングの参考にして、ケガがなく、充実したランニングライフを送れ
るようにしてみましょう。


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　●第407号の質問

　☆コンディションのセルフチェック〜「体重」「起床時心拍数」
　「睡眠時間」〜日頃から意識しているのは？

　◆「体重」「起床時心拍数」「睡眠時間」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A177ae
　◆「体重」「起床時心拍数」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A26787
　◆「体重」「睡眠時間」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A3649f
　◆「起床時心拍数」「睡眠時間」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A4f001
　◆「体重」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A5fbfa
　◆「起床時心拍数」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A637f7
　◆「睡眠時間」
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A7781b
　◆これ以外の項目
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A86319
　◆何も意識していない
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163A9b957
　◆そんなチェックは必要ない
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163Aa0642
　◆これってランニングと関係あるのですか？
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163Abb130
　◆その他
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026163Ac1d78

　○結果を見る
　┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0026163C78a3
　○コメントボード
　┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0026163P00Cd1db

　締切：2008年06月07日23時00分
　協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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　●第405号の結果
　　　
　　　　　　　　☆「初心者」の基準は？

□走り始めて間もない人                   〓〓〓〓〓〓 31％  
□走歴が1年未満の人                      〓〓〓       15％  
□ランニング習慣が定着していない人       〓〓・       12％  
□自分が初心者だと思っている人           〓〓         10％ 
□これから走り始めようと思っている人     〓            6％  
□まだ10km程度までしか走ったことのない人 〓            6％
□走歴が２〜３年未満の人                 〓            5％  
□まだ20km程度までしか走ったことのない人 ・            3％  
□まだフルマラソンの完走経験のない人　　 ・            3％  
□フルマラソンのタイムが5時間台以降の人  ・            3％  
□月間走行距離が200km以下の人            ・            3％ 
□ゆっくりでしか走れない人               ・            2％  
□まだレースに出たことのない人           ・            1％  
□月間走行距離が100km以下の人            ・            1％  
□その他                                 ・            1％  

　今回は427名の方からご回答をいただきました。


----〜　コメントボードより　〜----------------------------------------

○自分がどう思うかでいいのではないでしょうか。もちろん全く走ったことの
　ない人は初心者といっていいでしょう。でもロードレースばかりでトラック
　を走ったことがない人は、トラックでは初心者でしょう。逆もまたしかり。 
　例えばわたしはフルマラソンを６回ほど走っていますが、丁度いまBEST RUN
　で鈴木さんが連載しているように、30kmでガクンとペースが落ちてしまい
　「フルマラソンを完走した」という気持ちはないです。その意味では僕はフ
　ルマラソンに関してはまだまだ初心者です。（tohgaさん）

○トレーニングが変わればそこから初心者かなぁって思います。目標の距離を
　余裕をもって走れると初心者ではなくなるのかも。（げんさん）

○１）アップもせずにいきなりガッーと走り出しゼイゼイ苦しそうにしている
　人、２）気温か高めの日に上下たっぷりの発汗ウェアを着込んで汗を出すこ
　とによって痩せられると信じ、水分補給もしないで苦しいラン修行？に努力
　をしているヒト。（じんじんじんさん）

○10km程度まで、に投票しました。自分が一度に10kmを「楽」に走れるように
　なり、それ以上の練習をしだしたときには「初心者」とは思いませんでした。
　（ぐんじさん）

○距離やタイムで区切られるのは、初心者というより初級者かも知れませんね。 
　走ることの楽しさ、怖さを知れば初心者ではなくなるのかも。 （hiroさん）

○え〜〜〜そんなのわかりません〜〜。ご自身が初心者だと思っているうちが
　そうなんでしょう、と思いますけどぉ。。。私自身、フルマラソンは何度か
　経験していますが、マラソンは奥がとても深いのでまだまだ初心者だなぁっ
　て思っていますもん。。。（takeponさん）

○初心者の意識は、ランナーの年令によって違うのではないでしょうか。若者
　は短く、高齢者は長いように思います。私は、60才後半から始めたので、3
　年未満位は初心者のように思っています。（まさあきさん）

○走歴１年未満のランナーを初心者の基準にしています。この頃はまだランニ
　ングの技能・知識も周りの先輩がたから聞かなければ何も分からない状態の
　事を初心者とい言うのだと思います。（安男さん）


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☆
　ランニング・クリニックなどでは、たいてい「上級・中級・初級・初心者」
というようなグループ分けをします。が、具体的な指標を示さずにテキトウに
分かれてもらうと、＜初心者＞グループには必ず「フル3時間半以内」「走歴
10年以上」というような方が少なからず入ってきます。「長年、自己流で走っ
ているだけで、きちんとしたことは何も知らないから初心者。タイムも走歴も、
もっと上の人はたくさんいる。」というようなことらしいのです。
　
　一方で、「マラソンを一度、完走したことがある」「１年以上走っている」
「自分より遅く始めた人がいる」ということで、初級はもとより、中・上級の
グループに入られる方も。

　なるほど、そう言われると初心者っていったい…？「ビギナー」ともまた意
味が違うみたいなー。
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★発行元 　特定非営利活動法人あっとランナー   
　　　　　　
★編集総括　美味しいもの北海道遠征も終わり、そろそろマジでウェイトコン
　　　　　　トロールも始めないとシャレになんないと思っているけど実行で
　　　　　　きないでいる鈴木　彰
　　　　　　
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