ランニング＆健康・ウォーク「BEST RUN！」 

BEST RUN！ Vol.401

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                   　Weekly running advice mail magazine

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      2008.4.18 Vol.401（毎週金曜日配信 ）     配信数 11636部
                                             
       　　　　　　
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

  ◆「トレーニングのヒント2008」　（鈴木　彰）
　　・無理をしない〜「無理」とは？（13)
　
　◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城　克俊）
　　・ジョギング（Jogging）　〜その7〜

　◆「ランニングあんけーと」　
　　 質問；＜代理出走について、どう思いますか？ ＞
　　 結果；＜走行距離は厳密にチェックしている？ ＞
　

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　☆トレーニングのヒント2008　〜鈴木　彰〜  
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 無理をしない〜「無理」とは？（13）


　目標設定に関する無理

　目標は大きいほど良い〜と言われることがあります。みみっちく、こじんま
りとした目標しか立てられないような自信のなさではイカンだろ、ということ
でしょう。

　レースの目標というと、その多くは「目標タイム」ということになります。
精一杯頑張って、その結果として出てきたタイムが自分が事前に目指したタイ
ムと比較してどうか〜という評価になるわけですが、その"精一杯の頑張り方"
というのが問題になってきますね。目標タイムには、レース展開やペース配分
というものが絡んでくるからです。

　大きな目標を掲げた時に「そんなの、無理無理！」と外野から言われても
「やってみなきゃ、わかんないだろ！」と、高い志を持つのは良いことです。
が、どんなトライ、チャレンジをするのか―。その具体的な方策がレース展開
やペース配分ということになり、そういうところまでしっかりと考えと行動が
行き届かなければ、崇高な目標も、ただのスローガンに終わってしまうことが
あります。目標は大きいほど良い〜かも知れませんが、チャレンジすら出来な
いほど大きな目標はやっぱりイカンでしょう。

　

　レースの目標タイムは、どうやって決めるのか？

　目標タイムの設定の根拠その１は、「出したいタイム」です。気をつけない
と、これがいちばんスローガンに終わりやすいパターンですね。頭で「出した
い！」と望むタイムは、自己ベストとか、参加標準記録の突破とか、サブ３・
サブ４といったキリの良いタイムとか、そういうものになるかと思います。こ
れはこれで良いでしょう。

　では、「出したいタイム」を出すためにはどうしたら良いのかー。そこにレ
ース展開とペース配分の問題が出てきます。目標を達成させるための具体的な
方策です。　

　レース展開は、細かいことをいうといろいろ出てきますが、大雑把なところ
では「前半型」「イーブン型」「後半型」とに分けて考えます。その中でまた
いろいろ細かい作戦があったりますね。
　んでこれは、ランナーとしてのタイプ、トレーニングの到達度、レースやコ
ースの条件等々によって違ってきます。

　序盤からイケイケが得意の人もいればペースを刻むことが得意の人もいて、
どうしてスロースタートになってしまう人もいます。また、トレーニングの到
達度が高いほど後半のスタミナがあると言っても良いので、それを前提にした
作戦を立てることができるでしょう。スピードがあってスタミナのない人は、
どうしても前後半の差が大きくなりますからね。

　レース条件は、気温や風。何時間も走っているうちにこれが変わってくるこ
とが予想される場合もあります。特に春マラソンは、途中からの気温上昇はお
約束だったりします。コース条件はおもに起伏。どこに上り・下りがあるかで
走り方が変わってくるのは当然のことでしょう。けっこういろいろ考えるべき
ことがありますね。

　で、そういう諸々の展開を想定しながら、今度は具体的なペース配分が出来
てきます。前後半の差とか5km毎のラップのイメージとかですね。ここまでく
ると、かなりきっちりレースの流れが見えてきます。

　重要なのは、その具体的なペース配分が達成可能なのかどうかということ。
それではじめて、このチャレンジが無理であるのかないのかが決まります。
「やってみないとわからない」という部分があることも含め、"この可能性"
とチャレンジの仕方については次回！



　週末は「長野」です。土曜日は受付会場でクリニックしています。
　日曜日はフィニッシュ地点でお出迎えをやっている予定です。


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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ　 〜西城　克俊〜
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　第204回　ジョギング（Jogging）　〜その7〜
　

　５）どのくらいの頻度で走ればいいですか？

　「週に何日、走ればいいですか？」という質問をよくされます。「体力を上
げたい」「フルマラソンを完走したい」「ダイエットしたい」と、様々な思い
で始めたジョギング・ランニング。そりゃ、誰しもが、効果を期待しますよね。

　最初に結論を言ってしまいますが、「必ずしも毎日走る必要はありません」
そりゃ、毎日走れれば、それに越したことはありませんが、走り始めた方にと
っては、至難の業。だって、身体が出来ていないわけですから、継続する前に、
疲れきってしまいます。いままで走っていなかったわけですから、「走る」と
いう行為を生活に組み込むだけでも、難しいですよね。生活習慣が異なります
ので、無理なく安全に、少しずつ体力アップさせるために、〜継続していく〜、
ということを考えれば、生活の一部（例：食事、睡眠など）のように「走る」
ことが自然に入ってくるのが、理想的です。

　よく「週３日走らなきゃいけない」なんてことを耳にします。走ることに慣
れ、安定したトレーニング効果を期待する方にとっては当てはまるかもしれま
せんが、あまりにも多くの方が固定概念化しすぎてしまって、初心者の方も
「週１回では効果がない」「３日走れないんだから、ダメだ〜」なんて考えて
しまう方もいらっしゃるかと…。

　筋力トレーニングの研究分野では、筋肉が疲労するようなトレーニングを行
った後に、筋力が通常の状態に回復するまで、２〜３日かかるといわれていま
す（これが上記の週３日の由来かと思われますが…）。週２回が最も効果が高
く、それを100％と考えますと、週３日で70％、週１日でも35％の効果がある
といわれています。

　走り始めた方にとって見れば、普段の走ることでもかなりの運動。ここから
判断するに、急激な向上を考えずに、「１年かけて、フルマラソンを走れる身
体が作れればいいかなぁ〜」と思われている場合は、マイペースで、週１回の
トレーニングを継続し、少しずつ距離を増やしていく・ペースを上げる〜とい
う方法もあり、だということです。

　まずは、自分が走れるときに確実に走る。そこからスタートし、週１回でも
大丈夫！習慣化させてみましょう。


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 　4月20日　長野マラソン〜〜〜

　　○女子国内招待選手として星野芳美さん（静岡）が出場！

　　○ＮＨＫサブ３企画に63歳初サブスリーに挑む門脇徹さん（東京）が
　　　チャレンジ！

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        オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
               (お一人様１回限りにお願い致します。)


　●第401号の質問
　　　
　　　　　　☆代理出走について、どう思いますか？

　※代理出走…レースにエントリーしてあった人が欠場することになり、その
　　　　　　　代りに別の人がナンバーカードを譲り受けて出場すること。ほ
　　　　　　　とんどの大会では禁止事項となっています。


　◆明確なルール違反。絶対にやってはいけない。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A114c9
　◆ルール違反だが入賞したりしなければ、いいのでは…。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A274a3
　◆誰に迷惑をかけるわけでもないし。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A3dbc8
　◆万が一の場合、本人確認が出来ないからダメ。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A451ec
　◆参加料払ってるんだから、誰が走っても良いのでは。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A51ce8
　◆当日でも交代できるシステムをつくるべき。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A614cc
　◆代理出走がいけないなんて知らなかった。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A77b05
　◆先着や抽選の大会では許せない。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A8d159
　◆関心ない。
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427A962d4
　◆その他
　┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025427Aae0a1

　○結果を見る
　┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0025427Cf9a1
　○コメントボード
　┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0025427P00Cc810

　締切：2008年04月26日23時00分
　協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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　●第399号の結果

　　　　　　　　　☆走行距離は厳密にチェックしている？

□地図やソフトを使って計測している 　　　　　　　〓〓〓〓〓〓32％  
□ちょっとアバウトだけど、マイコースを走って計算 〓〓〓〓 　 21％  
□GPS使用 　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　〓〓〓・　　16％
□きちんと測定済みのコースだけ走って計算 　　　　〓〓　　　 　9％  
□走った時間と体感ペースでアバウトに計算 　　　　〓〓　　　   9％  
□○分走ったら●kmと決めている　　　　　　　　 　・           3％  
□トレッドミルで計測 　　　　　　　　　　　　　　・           3％  
□走行時間のみ記録している 　　　　　　　　　　　・           2％  
□距離も時間も、いちいち記録していない　　　　　 ・           2％  
□ひらめき、だいたいの感覚で― 　　　　　　　　　・           1％  
□その他 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・           1％ 
□測定する方法がわからない 　　　　　　　　　　　             0％ (1票)
□チェックするほど走っていない 　　　　　　　　　             0％ (1票) 
□皆さん、距離なんかチェックしてるんですか？ 　　             0％ (0票)


　今回は430名の方からご回答をいただきました。

----〜　コメントボードより　〜----------------------------------------

○距離測とか正確に測る方法もあるようですが、どうもうまく使えず、"だい
　たいこのペースで○分だから、こんなもん？？"みたいなのが主流となって
　しまってます。。でも長め〜ではなく、気持ち短め、、に計算しております
　よ（笑）（しのぴさん）

○いくつかマイコースを持っていますが、それぞれのマイコースの距離は走っ
　た距離と体感ペースで決めています。といってもほぼすべてキロ５分換算で
　す。普段は距離というよりも、今日は90分走るからあのコース、という感じ
　でコースのレパートリーから選んでいます。 ペース走などはちゃんと距離
　の分かるところでやります。いつも同じところを走っていたら、走行時間と
　疲れ具合で調子が分かるので助かります。それでも実際の距離ってどのくら
　いなんだろう？？（tohgaさん）

○ひと昔前のGPSを握り走ってます。大きさはバナナ半分くらいで単３電池が
　２本入ってます。 現在時速、平均速度、走行距離、時間がわかり便利です、
　パソコンにデータを取り込めるのですがそこまでやってません。距離とペー
　スをノートに記録しています。（うに＠北海道さん）

○ものにもよるのでしょうけれど、私の買ったGPSはあんまりあてになりませ
　んでした。できるだけ身軽な状態で走りたいということもあります。慣れな
　いコースを走るときは、Google MapとかAlpsLabなどの地図から距離を測定
　するサービスを使って、事前におおよその距離を把握するようにしています。
　（おさるさん）

○ネットのキョリソクを使用し計測しておりますが、クリックしだいでかなり
　アバウトになってしまいます。そこで、若干長めに考えて自己満足しており
　ます。（aya_bucyanさん）

○地図ソフトで計測したコースを定番の周回コースとして使ってます。距離を
　知りたいのもありますが、ペースを知りたいのもあります。ペースから体調
　を判断(ラクなのかキツイのか)できるので。GPSがあればラクですが、これ
　でも何とかなります。（じんさん）

○きっちりペース管理する練習は距離を測りますが、他は適当。距離を気にす
　ると、距離を踏むために走ることになり、何のための走りこみなのか解らな
　くなってしまいます。大事なのはどんな練習をするか！です。
　（１００ばんさん）

○300メートルトラックでラップを心拍計で計測する日や計測したコースで持
　続走をやる日もあるが、飽きっぽいので距離の分からない所に遠足にいく日
　もあります。その時は、休憩も多いので時間も不正確です。
　（遠足ランナーさん）

○ペース走の場合、公園の周回路を使うことが多く、園内の見取り図等に表示
　された距離を記録しています。距離表示が見つからないマイコースは、自転
　車を使って自分で計測（ペダル回転数×ギア比×タイヤ周長）。一方ＬＳＤ
　やＪｏｇの場合は、体感ペース×時間でアバウトに計算してます。　
　（Iraquserさん）

  もっとご覧になりたい方はこちらから―
 http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0025248P00Cdca3

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☆
　いろいろなツールが出てきて、ずいぶん便利な時代になりました。
　
　昔、「月間1000km以上走っている！」という年配のご婦人がおられました
が、「１時間走ったら15〜20km」という計算をしていたそうです。。。そう
いう時代もまたありました。
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  『めろんぱん』    http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
  『カプライト』　　http://kapu.biglobe.ne.jp/ 　ID 8846

★発行元 　特定非営利活動法人あっとランナー   
　　　　　　
★編集総括　20年間使っていた推定1kmの起伏のマイコースをきちんと計測
　　　　　　してみたら930mしかなかった…！という経験を持つ鈴木　彰
　　　　　　
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