BEST RUN！ Vol.399
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2008.4.4 Vol.399（毎週金曜日配信 ） 配信数 11547部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
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まもなく定員に達し、その後はキャンセル待ちとなります。
○０。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（＠runner ゴールデンウィークランニングキャンプ2008 in 菅平 ）
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５月３〜５日（２泊３日）
長野県・菅平高原
詳細とお申し込みは
http://www.runner.ne.jp/runcamp08.htm
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2008」 （鈴木 彰）
・無理をしない〜「無理」とは？（11）
◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・ジョギング（Jogging） 〜その5〜
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・ランナーのダイエット〈脂肪のエネルギー〉
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜走行距離は厳密にチェックしている？＞
結果；＜東京マラソン終了後１ヶ月〜
あなたの周囲のランナーは増えた？減った？ ＞
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☆トレーニングのヒント2008 〜鈴木 彰〜
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無理をしない〜「無理」とは？（11）
ビルドアップ型とルーチンワーク型〜 今回は、そのトレーニング内容にま
では言及しませんが、
ビルドアップ型 … 基礎からはじめ、段階的に高いレベルまでの仕上げ
をする
ルーチンワーク型 … ある程度のトレーニングの継続で、ある程度の走力
を常に維持する
てな感じの違いになります。Ｑちゃんの場合、オフとオンとの区別をはっき
り付け、オフからオンに切り替えの合宿の初日はロングのウォーキングから始
め、走り込みを経て最終的な仕上げまで時間をかけて取り組む〜ということで
ビルドアップ型だということになるわけです。
市民ランナーの方で、短期連戦、あるいは毎月のようにフルを走る〜みたい
なのは、意識している・いないに関わらず、たいていルーチンワーク型です。
「基礎作り→段階的な走り込み→仕上げ→調整」という一連の流れが１回ごと
のセッションにあるわけではなく、たいていは「一定の走り込み→調整」の繰
り返しでレースに臨みます。この方法は、安定しているといえば安定していま
すが、下も上もなく、「最高のパフォーマンス」を発揮するには難しい取り組
みになります。
Ｑちゃんが３連戦をやるなら、初戦（東京）に向けてビルドアップし、あと
２戦（大阪・名古屋）はルーチンでピークの低下を最小限度に食い止めていく
か、２戦または３戦目に向けてビルドアップしていき、１・２戦目はその過程
の段階で挑むことになるのではないかと思うのですが、いずれにせよ、それぞ
れの時点での"高さ"がどのくらいになるのか〜が課題ですね。これが全盛期で
あれば、2時間20〜24分くらいでの３連戦というのもあったかもしれません。
さてさて、「無理」の話に戻りますが、Ｑちゃんでも普通の市民ランナーの
皆さんでも、連戦自体が決して無理なわけではありません。が、「無理な連戦」
をしていることがある〜ということです。
別にタイムなんか全然気にせず、ただ走りたいだけ走る！というのであれば、
それでもＯＫですが、自分なりの目標がありながら、「ダメならまた次！」で
はちょっと…という感じです。「下手なマラソンは数打っても当たらない」
「無理な連戦」とは、ビルドアップが出来ていないのはもとより、ルーチン
にもなっていない〜要は目標をクリアできる状態にないにも関わらず、レース
期日になるとスタートを切る〜ということを短期で繰り返しているような状況
です。
結果的に、タイム的にたいして走れないばかりか、練習が出来ていないので
負担が大きく、足腰が痛くなったり、疲労がなかなか抜けなかったりして、ま
たまたトレーニングが停滞します。そんでもまた次のレース期日が来れば勇ん
で出走…。これでは走力的にはビルドダウンになってしまいます。
「レースが練習」〜と思ってフルのレースを重ねている方もあるようですが、
基本練習が出来ていないのに、42km走だけを繰り返すだけでは、効果的な練習
とは言えません。
そうやって、だんだん走れなくなっていくのを、加齢や素質のせいにして、
妙に受け容れてしまうのはもったいないですね。きちんと作れば、まだまだ、
もっともっと走れる！という方はたくさんおられると思いますよ。
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│あっとランナーマラソンクラブ │
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＠runner Marathon Club
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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ 〜西城 克俊〜
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第202回 ジョギング（Jogging） 〜その5〜
今回は、走る時間帯によっての注意点です。
＜朝＞
起きてすぐの身体は、体内のエネルギーが少ない（空腹）状態。ですので、
走り出す前は、スポーツドリンクを飲んだり、アメを舐めたり、エネルギーin
ゼリーのようなもので糖質を補給したりしてから、走り始めるようにしてくだ
さい。
起きたばかりですので、副交感神経の働きが強く、様々な機能がまだ眠った
ままです。走り出す前は、十分ストレッチや体操などのウォーミングアップを
して走り出すようにしましょう。
＜昼・日中＞
この時間帯は、身体が十分に目覚め、身体の諸機能を動かす準備も出来てい
ますので、休日など時間が十分ある方にとっては、走るには、持って来いの時
間です。走られる場合は、しっかりウォーミングアップを行なってから走り始
めるようにしましょう。
仕事をお持ちで、平日のこの時間に走られるという初心者・初級者の方は少
ないとは思いますが、普段からどうしても時間が限られている方で、お昼しか
走る時間がないという方〜。注意する点は、「昼食を食べる前に走る」です。
やはり、食事後は運動をするのには適していません。消化に身体が集中して
しまいますので、もし「おなかが空いた〜」という場合は、朝走るポイントの
ように軽食を補給して、ちょっとエネルギーを入れて走り出すといいでしょう。
＜夕方・夜＞
徐々に日が暮れてくる時間帯です。辺りが暗くなってきますので、視野が狭
くなり、スピード感覚が狂ってきます。いつもと変わらないペースなのですが、
「快調だ〜」と感じることも多々あります。走力が上がった〜と勘違いし、つ
いつい走り過ぎてしまい、脚が痛くなったり、疲労が溜まったり…と不調の原
因にもなってしまいます。くれぐれ注意をしてください。
また、周りが暗いため、「足元の段差に気づかず、転倒した」というのもよ
く聞く話ですし、目立たないウエアを着ていたため、「自転車と衝突した」と
いうのも良く耳にします。
できるだけ、明るい場所を走ったり、白っぽいウエアを着たりして、走るよ
うに心がけてください。
走る時間帯によっても、注意する点は異なります。注意事項を忘れずに…。
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＼ 長野マラソン 日本陸連主催マラソンクリニック ４月１９日（土）
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長野マラソン大会では、日本陸連の普及イベントとして、これまで市民ラン
ナーを対象としたランニング相談会を実施してきました。今回は10回の記念大
会として、充実したランニングライフを築いていただくために様々なテーマを
準備し、ランナーの疑問や悩みにお答えします。また、翌日にレースを控えて
いる参加者には、不安を解消してレースに臨んでいただけるよう、アドバイス
を行います。マラソン初心者から記録を目指すランナーまで、遠慮なくご参加
下さい。 ＜長野マラソン出場者でなくても参加できます。＞
詳細とお申し込みは
https://info.shinmai.co.jp/marathon/2008sodankai/form.html
＠runnerからは、鈴木彰、渡嘉敷晶子が講師として伺います！
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☆VIEWPOINT 〜渡嘉敷 晶子〜
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ランナーのダイエット〈脂肪のエネルギー〉
先月に続いてダイエットのお話です。
冬の間に太ってしまったり、狙ったレースが終わって一休みしている間に体
重が増えたり、故障して走れなかったり、更には忘年会シーズン、歓送迎会シ
ーズン等々、太るチャンスはいくらでもあります。そして、太った回数分だけ、
「痩せるぞ！」「元の体重に戻そう！！」「ベスト体重へ…！！！」と決心す
ると思われます。
しかし、ただただ体重だけを減らせばいいわけではありません。筋肉や骨を
削ってしまったらランニングどころか体を壊してしまいますし、体内の水分を
減 らしてもすぐに元に戻ります。減らしたいのは脂肪ですよね。
さて、脂肪1kgを使うには、どのくらいの運動が必要だと思いますか？脂肪
1gを消費すると7kcalの熱が産まれますから、脂肪1kgは7000kcalに相当します。
対して、7000kcalをランニングで消費する場合
非常に大雑把な計算方法として、ランニング時の消費エネルギー＝走った距
離（km）×体重（kg）と言われていますから、7000を体重で割ると走るべき距
離が出てきます。
仮に体重50kgのランナーがランニングで7000kcalを消費する場合、
7000÷50＝140km！
しかも、走る時には、糖質と脂肪の両方（時にはタンパク質も使う）を燃や
しますから、脂肪だけで7000kal全てを調達するわけにはいきません。
ランニング時に糖質と脂質をどのくらいの割合で使うかは、走るスピード
（運動強度）や走っている時間（長く走れば脂肪の割合が高くなる）によりま
す。
が、これまた大雑把に考えて、ランニングで使うエネルギーのうち半分を脂
肪でまかなうとすると、140kmの２倍ですから、280km！！これだけ走ると、や
っと脂肪1kgが燃やされます。
280km走って、やっと脂肪1kgが減る…。280kmとなると、月間走行距離以上
に匹敵する方もいらっしゃるかもしれませんね。
こう考えても、１ヶ月で1kg減らすくらいのペースが体に無理のかからない
ペースなのかもしれません。
実際には、ランニングだけで脂肪を減らすのではなく、食事面を気をつけた
り、日常生活でも体を動かすように心がけたり、トレーニングを工夫したりし
て、より効果的に脂肪を減らしていく方が多いと思います。それでもダイエッ
トをする場合は、１〜２ヶ月、場合によっては半年程度の長い目を持って取り
組 みたいですね。
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★e‐Athletes
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★ランニング・あんけーと
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第399号の質問
☆走行距離は厳密にチェックしている？
◆きちんと測定済みのコースだけ走って計算
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A125a7
◆GPS使用
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A27752
◆地図やソフトを使って計測している
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A3fef7
◆ちょっとアバウトだけど、マイコースを走って計算
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A415b1
◆走った時間と体感ペースでアバウトに計算
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A5b10c
◆○分走ったら●kmと決めている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A66f34
◆トレッドミルで計測
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A761b3
◆ひらめき、だいたいの感覚で―
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A8c57d
◆走行時間のみ記録している
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248A98d39
◆距離も時間も、いちいち記録していない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248Aaf872
◆測定する方法がわからない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248Ab4209
◆皆さん、距離なんかチェックしてるんですか？
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248Ac6b61
◆チェックするほど走っていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248Ada360
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0025248Aedc24
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0025248Cd90b
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0025248P00Cdca3
締切：2008年04月12日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第397号の結果
☆東京マラソン終了後１ヶ月〜
あなたの周囲のランナーは増えた？減った？
□ぜんぜん変わらない 〓〓〓〓〓〓〓〓 39％
□ちょっと増えた 〓〓〓〓〓 26％
□大幅に増えた 〓〓 9％
□周囲にランナーは自分しかいない 〓・ 7％
□その他 〓 5％
□じわじわと増えている 〓 4％
□ちょっと減った ・ 2％
□増減を繰り返している ・ 2％
□大幅に減った ・ 1％
□一時的に増えて、その後減った ・ 1％
□一時的に減って、その後増えた ・ 1％
□じわじわと減っている ・ 1％
□つい最近走り始めたのでわかりません ・ 1％
□いろいろあったが元に戻った 0％ (0票)
今回は272名の方からご回答をいただきました。
----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------
○「運動不足だから走ろうかなぁ」なんて言ってる女性は周りに結構いるんで
すけど、「じゃぁ私と走ろう！」って誘ってもその場限りでなかなかねぇ。
ラン仲間欲しいんですけどねぇ。（takeponさん）
○私のおよそ半分のスピードでしか走ることができない妻が、健康とダイエッ
トのために私のトレーニングに付いてくるようになってしまうことがしばし
ば。ボランティア活動と諦めています（笑）。（おさるさん）
○神戸なので東京マラソンとは関係ないとは思うけど最近ジョグしている人が
多くなったような気がします。 神奈川から単身赴任しているものより。
（湘南ライナーさん）
○地元ではランナーが増えた感じはないですが、先日東京に行った際は、レス
トランや電車で「マラソン走って見たい！」という人がいたから、増えたの
かもしれませんね。でも、フルで６〜７時間を完走って言うのか疑問ですね。
完歩では走？と思っています。（とっとさん）
○減ったような気がします。というか、私自身がメインのレースが終わり休養
に入ったせいかもね。（うーさん）
○職場では数年前10％程度だったランナー数が現在20％台に増えてます。レー
スに参加したければ毎週近辺どこかに必ずあります。興味ない人々にとって
は大変ご迷惑なことでしょうが関係メーカーさんたちは商売繁盛で喜んでお
られるでしょうね。（pangareさん）
○東京マラソンは全然関係ないですね。昨年の平荘湖駅伝を機会に走り始めた
人は一杯います。地元で走っている人を見るというのが影響大です。東京マ
ラソンも全国ネットで完全中継すれば影響力があると思います。
（金兵衛さん）
○私の周りは東京マラソンを目標にしている人はほとんどいませんので、影響
はありません。むしろ地元の大会が１か月後に迫っているので、その影響で
増えています。（Kazさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0025115P00Ca5ed
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☆
地域格差がかなりあるようなのですが、東京も皇居がバブル状態になってい
る他は、だいぶ落ち着いてきた感があります。大きな話題にはなっても、なか
なかランニング習慣の定着、というところまでは行き着かないようで、そこに
まだまだ課題がありそうですね。
今年、抽選に当たったら走り始めようと思っている〜という潜在層はかなり
なものになっている感じがするのは新しい波でもありそうです―。
☆
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としがあったりして一喜一憂している鈴木 彰
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