BEST RUN！ Vol.392
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2008.2.15 Vol.392（毎週金曜日配信 ） 配信数 11034部
＠runner（あっとランナー）
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ポラール・ランニング・アカデミー第３回心拍トレーニング講習会
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2008年4月6日(日）09時00分〜12時30分
大阪府豊中市 服部緑地公園
講 師；佐藤光子
アドバイザー；鈴木 彰
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2008」 （鈴木 彰）
・無理をしない〜「無理」とは？（５）
◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・ラップタイム
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜東京マラソン〜2月17日；動向調査＞
結果；＜何かトレーニング器具は持っていますか？使っていますか？＞
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☆トレーニングのヒント2008 〜鈴木 彰〜
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無理をしない〜「無理」とは？（５）
「溜め」
実際にはグリコーゲンや筋力に関係しているんでしょうが、マラソンのエネ
ルギーってことで、イメージ的にはむしろ「気」に近いかも知れません。
溜めを作るというのは、練習とレースとでは意味合いがちょっと違うのです
が、やっていることはあまり変わりません。抑える・自重する、というような
ことに近いですね。結果的には「オーバーペースにならない」ということにも
近いといえば近いのですが、オーバーペースではないにしろ、溜めは作れてい
ない〜ということもあるので、やはりちょっと違います。溜めのイメージはむ
しろ、格闘ゲームのエネルギー値みたいなもんで、やり方次第で増えたり減っ
たりします。上手に増やし上手に使う、ということが重要なわけですね。
トレーニングにおける溜めの増減
たとえば30km走。30kmも走るには、どうしても一定量のエネルギーは使いま
す。一定量は使うけど、使い切りはしない。余力を残す。余力を残すために節
約することが「溜め」です。ペース配分とランニング効率の問題ですね。余力
の残らないようなロング走のトレーニング効果は意外と低くなってしまいます。
30kmでも40kmでも、ただ走ればいいってわけじゃない！というのはこういうと
ころにもあるわけです。溜めを作り、余力を残してこその30km走、40km走であ
り、無理をすれば40kmでも走れる！〜だけど溜めが残っていない、というので
は、効果はイマイチ…。ってことです。
練習で30km走っても40km走っても良いですが、問題は溜めを作れるかどうか、
です。ギリギリのヘロヘロになっちゃうのを「無理をしている」と言いますが、
これは身体へのダメージとか安全性の面で心配だというだけでなく、トレーニ
ング効果の面で無理をしている無茶な練習になってしまっているわけです。そ
んなになるのなら、溜めを作るべく、もっと短い距離か、もっと遅いペースで
実施するべきであり、その反復で自分の持ち得る「溜め」の余力はより大きく
なっていきます。だから、もっと長くも、もっと速くも走れるようになってい
くわけですね。
同じような練習（同じ距離の練習、同じペースの練習）でも、溜めを残し溜
めを拡大するような練習をしている人もいれば、その練習で溜めを使い切って
いる人もいます。使い切った方が達成感や充実感があったりするので厄介なの
ですが、それでは意外と次につながりません。
レースにおける溜め
レースでは、レース前までに蓄えた溜め（エネルギーの全量）を上手に使い
切ることが課題となると考えて良いでしょう。「上手に！」というところがミ
ソです。
これは、１ヶ月分のおこずかいを月初にもらい、31日間かけて上手に使い切
ることに似ています。下手な人、けっこういますね。私もヘタです…。マラソ
ンも同じようなもので、42.195kmの配分というのはこういうことになります。
上旬から中旬にかけては、手持ちもそれなりに残っていますので、けっこう
気持ちに余裕があります。ついつい余計なものを買ったり、同じようなもので
も高めのものを買ってしまったりと、浪費があったりしますね。マラソンでも、
序盤から中盤にかけては、けっこう心身に余裕があるので、必要以上に速めの
ペースで押しちゃったり、やたら集団の右・左に動いてみたりと、浪費をする
ことがあるわけです。それでもまだその時点では余力があるので、大丈夫だと
思っってしまうのですが…。
浪費の結果は月の下旬のおこづかいも、マラソンの後半から終盤の余力も同
じこと。節約は下旬も同じような消費が出来るようにするため。溜めは後半も
前半と同じように走れるようにするためのものです。
練習で蓄えた溜めを効率よく使い切るため、レースの前半は更に溜めて行く
ペース配分、レース展開をする。その結果として終盤にようやく溜めを使い切
るようなのがいちばん良い走りにつながるわけです。
おこづかいだって、節約したからといって月末に貯金が出来るほど残るわけ
ではありません。マラソンの余力も同じことです。ただしマラソンの場合は、
トレーニングで溜め（おこづかいの月額に相当）を増やすことができます。そ
の結果、レースで走れる距離・ペースに相当する余力がアップする（１日に使
っていいおこづかい額に相当）わけですね。
レースの後半に弱い〜というランナーの場合、何でもかんでも練習不足と考
えるだけでなく（明らかにそうだという人もいると思いますが）練習の仕方、
レースの仕方を「溜め」で考えてみると違ってくるかも知れませんよ！
練習でもレースでも、いたずらに溜めを浪費しているのを「ああ、あの人は
無理な走り方をしているな」という言い方をします。20km地点じゃ「無理なん
かしていない！」と思っていても、30km地点ではぜんぜんヘロヘロになってし
まうのがマラソンですね。
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☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ 〜西城 克俊〜
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第195回 ラップタイム
テレビのマラソン中継を見ていますと、頻繁に耳にする言葉として「この間
の5キロのラップタイム、○分○秒です」というのがあります。長年走ること
を楽しまれている方からしてみれば、聞き慣れた言葉ではありますが、初心者
の方からしてみれば、「なんだ？ラップタイムとは…？」と思われることも多
いことかと思います。
「ラップタイム」とは、ある地点からある地点までにかかった時間のことを
言います（語源は陸上競技トラック種目の１周ごとの周回タイムからきていま
す）。逆に、スタート地点から現在地までにかかった経過時間は「スプリット
タイム」といわれています。
レースやトレーニング中、自分の走力を把握する意味では、このラップタイ
ムは非常に重要な役目をしてくれます。ラップタイムをしっかりチャックしな
がら走ることで、うまく自分の体力を温存することも出来ますし、前半からだ
が元気なうちは、オーバーペースを抑制してくれるのにも力を発揮してくれる
でしょう。
特にレースにおいて、自分の目標ゴールタイムがあるはずです。ほとんどの
方が、１キロごとのペースや５キロごとのペースを調べて、頭の中に叩き込ん
でいますよね。
最近の大会では、距離表示を出しているところが多いですので、チェックし
ながら走るようにしてみましょう。特にフルマラソンの場合、体力のある前半、
「このペースでいいの？」くらい目標ペースが楽に感じることがあります。時
計をチェックせず「よぉ〜し、このペースたいしたことないぞ。ペース上げち
ゃえ〜」ということをする方が多いのですが、そういったオーバーペースな走
りはせずに、時計をしっかりチェックして、「よしよし、良いペース。後半の
ためにエネルギー温存。このペースで走りきれれば、目標達成できるぞ〜」と、
しっかり自分のペースで走るように心がけてみましょう。
最近のランニング用腕時計は性能も優れ、ラップタイムを簡単に見ることが
できます。ぜひ、この機能をトレーニングに、レースにうまく活用して欲しい
なぁと思います。
今週末17日は、東京マラソン。出場される皆さんの快走を心より祈っており
ます。
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第392号の質問
☆東京マラソン〜2月17日；動向調査
◆出場！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A1fb21
◆沿道で応援
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A27f29
◆ボランティア・役員として参加
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A31ce6
◆テレビ観戦
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A467c4
◆他のレースに出場
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A514d5
◆自分の練習
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A65d97
◆仕事・家事・勉強
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A7b108
◆プライベートな用事
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A8573b
◆出張・旅行・遠征
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754A95556
◆ダラダラしていると思う
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◆寝てます。
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024754Abe62b
◆未定
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◆その他
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○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0024754C3d5c
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0024754P00Ce2d9
締切：2008年02月23日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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●第390号の結果
☆何かトレーニング器具は持っていますか？使っていますか？
□いくつか持っていて、テキトウに使っている 〓〓〓〓 20％
□いくつか持っているが、宝の持ち腐れ… 〓〓〓 15％
□持っていないし、興味もない 〓〓・ 13％
□１つあるが、使ってない 〓〓 10％
□持ってはいないが、間に合っている 〓〓 9％
□いくつか持っていて有効に使っている 〓・ 7％
□１つあって有効に使っている 〓・ 7％
□持っていないが、欲しいものがある 〓・ 7％
□走るのに必要なトレーニング器具って？ 〓・ 7％
□１つあってテキトウに使っている 〓 5％
□その他 0％ (0票)
今回は311名の方からご回答をいただきました。
----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------
○あれこれたくさん持ちすぎるのも大変なのですが、バランスボールが１番続
いているかなと感じます。補強だけでなくストレッチにも利用できるのでい
いですね。特に背筋群のストレッチに有効です。（辛口ランナーさん）
○バランスボールはオフィスのイス代わりにしています。また自宅には10キロ
まで可変調整できるダンベルがあります。また出張時にはセラチューブとい
うゴム紐を持っていきます。どれも本格的な筋力増強トレーニングのいい道
具になります。全てそろえて１万５千円くらい。そう高くもないし、効果的
ですよ。（ながおささん）
○ベットルームにおいて、適当に使っています。一番活躍しているのが、業務
用のストレッチマットです。風呂上がりにテレビ見ながらストレッチは日課
となりつつあります。（へなちょこランナーさん）
○10,5,3kgダンベルのゴムチューブを持ってますが、使うのは、月２〜３回ぐ
らいでしょうか。使わない筋トレは良くやるのですが、最近は5kgが重く感
じます。（金兵衛さん）
○友人からもらったブルワーカーを20数年使っています。雷雨の日に有効に使
っています。元々は友人の弟の持ち物だったのですが、駆け落ちして行方不
明に（驚）。捨てるのも忍びないからともらったものです。今では孫もいる
弟さんの分までしっかりと使っています。（シフォンさん）
○持ってますが、タイムには全く影響がありません！多分、あんまり活用して
いないからだと思います。すぐ飽きてしまって、長続きしません…
(Mozさん）
○思いつくと使います。そうでないときは子供が遊んでます。。。バイクなん
かはサドルに座れず立ちこぎ状態で利用している子供のほうが筋力ついてる
気がします。。。（takeponさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0024594P00Caad9
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☆
ランニングは、走るだけだからお金がかからない―と言われながらも、けっ
こういろいろかかります。ウェアはシューズはまだしも、「走るだけ」のため
に、あれこれ工夫する道具が必要になってくるとは、走り始めた頃には想像も
つかなかったことでしょう。
これも「向上」「ステップアップ」の証し？
☆
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『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 前回コミュニケーションが取れずに大失敗した理髪店に、今日
これから２回目のチャレンジに行こうと思っている鈴木 彰
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